حرکات دمبل و بارفیکس در منزل به نسبت سایر دستگاه های بدنسازی، هم نتیجه بهتری به همراه دارد و همه برای افراد مختلف در منزل و باشگاه مناسب است و البته هزینه کمتری نیز در بر دارد.
در این مقاله قصد داریم در خصوص حرکت دمبل در منزل صحبت کنیم و حرکت دمبل بالاتنه، پایین تنه و حرکاتی که مربوط به شکم هستند را مورد بررسی قرار دهیم.
وقتی از دمبل استفاده می کنید عضلات سرشانه و کتف درگیر می شود و قفسه سینه به شکل کاملاً صاف قرار می گیرد. از سوی دیگر این حرکات به شکلی است که فرد با کمک بهترین مکمل چربی سوز شکم و پهلو می تواند چربی های اضافی این بخش ها را تا حد زیادی آب می کند.
حرکات بالاتنه با دمبل در خانه
-
حرکت بالا آوردن دمبل و پرس شانه:
حرکات دمبل هر یک امتیازات مربوط به خود را دارند اما این حرکت به نسبت سایر موارد گزینه بهتری به نظر می رسد. در انجام پرس شانه نیاز است که دمبل را در دستان خود بگیرید و به محض بالا کشیدن روی زانو خود بنشینید. این حرکت سبب می شود تا خون بیشتری به ناحیه همسترینگ و شانه و بازو وارد شود.
حرکات پایین تنه با دمبل
-
حرکت گابلت اسکات:
در بین حرکات دمبل، گابلت اسکات هم برای پایین تنه بسیار مناسب است و هم عضلات بازو را سفت می کند. وزنه می بایست با هر دو دست نگه داشته شود و دست ها می بایست در جلوی سینه قرار بگیرد و فرد روی زانو خم شود و دوباره بلند شود.
این حرکت برای هر سطح ورزش حرفه ای نتیجه بخش است. این تمرین سبب می شود که مفصل ران و قفسه سینه به صورت موازی درگیر شوند.
حرکات بدنسازی بالاتنه بانوان
-
حرکات دمبل برای بازو:
این حرکت برای بدنسازی زنان در راستای داشتن بازویی خوش فرم یک گزینه خوب محسوب می شود. در این روش یکی از وزنه ها می بایست از جلوی سینه به صورت ضربدری رد شوند و سپس به جای خود بازگردند.
برای بالا آوردن وزنه نیاز است که از بازوها کمک گرفته شود و شانه ها می بایست صاف نگه داشته شود. در این حرکت می بایست از هر دو سمت بدن فرد به یک اندازه کار کشیده شود و در نهایت سبب تقویت و عضلانی شدن بازو ها می شود.
حرکات بالاتنه با دستگاه
-
حرکات دمبل روی نیمکت:
در این روش نیاز به نیمکت های مخصوص بدنسازی دارید تا عضلات پشت شما در وضعیت درستی قرار بگیرند. در چنین شرایطی می بایست روی نیمکت دراز بکشید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید. وزنه ها را در راستای سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید.
این حرکت را چندین مرتبه تکرار نماید. فشاری که وزن دمبل روی بازوها ایجاد می کند سبب میشود که عضلات به درستی تراش بخورند و سبب قوی تر شدن عضلات دست می شوند. این روش سبب می شود که ماهیچه های سینه نیز تقویت شوند. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره نوشیدنی ورزشی حین تمرین را بخوانید.
حرکات جلو پا با دمبل
-
حرکات دمبل با سکو:
حرکات دمبل با استفاده از سکو یکی از موارد خوب است که هم در منزل صورت می گیرد و هم در باشگاه. در این روش در ابتدا پای راست روی سکو قرار می گیرد و بدن تا جایی که با پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرد بالا کشیده خواهد شد.
سپس نیاز است دوباره به حالت اول برگردید و این بار حرکت می بایست با پای چپ تکرار شود. در این روش پا ثانیه ای معلق نگه داشته می شود.
آموزش تمرین با دمبل برای شکم
حرکات دمبل برای شکم یکی از کاربردی ترین مواردی است که اجازه می دهد وزن شخص در وضعیت مناسب قرار بگیرد. برای انجام این حرکت ورزشی با دمبل برای شکم می بایست وزنه ها توسط دستان شما نگه داشته شود و تا جایی که امکان دارد به پایین کشیده شود. در طول این حرکت نیز کمر به آرامی خم و راست می شود.
این تمرین کمک می کند تا عضلات پایین تنه قوی شوند و عضلات کمر نیز با مقاومت بیشتری همراه باشد و از آسیب ها و ضربات احتمالی نیز جلوگیری صورت بگیرد.
حرکات با دمبل در خانه
-
حرکت زیر بغل وزنه خم:
کمر خود را تا جایی خم کنید که بتواند موازی با زمین قرار بگیرد و وزن روی سینه احساس شود پس از آن می بایست وزنه ها پایین و بالا شود و این کار می بایست به آرامی صورت بگیرد تا عضلات بازو و آرنج درگیر شوند.
این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا عضلات بالاتنه شما مورد هدف قرار بگیرد و به نوعی تکرار این وضعیت سبب می شود که بدن در وضعیت 7 قرار بگیرد.
-
حرکت بلند کردن دست چرخشی:
بهتر است به صورت صاف بایستید و وزنه به شکلی قرار بگیرد که به سادگی در بین پاها حرکت داده شود. پیش از اینکه وزنه ها از پای فرد فاصله بگیرد باید با استفاده از مچ خود آن را بچرخانید.
این حرکت می بایست هر دفعه با استفاده از دست های شما چندین بار تکرار شود. وقتی این حرکت صحیح انجام شود ماهیچه های نردبانی تقویت می شود و سبب می شود که تقویت و هماهنگی عضلات کم و ماهیچه چهار سر ران و شانه ها نیز به درستی صورت بگیرد. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره رژیم لاغری برای نوجوانان را بخوانید.
ورزش با دمبل و تقویت پنجه های دست
-
حرکت کشاورز:
در بین حرکات دمبل این حرکت هم ساده است و هم سبب می شود که موقعیت بدنی شخص حفظ شود. گام های سریع، هماهنگ و کوتاه نیاز است که حرکت کشاورز به درستی صورت بگیرد.
این حرکت می بایست با پیاده روی تند همراه باشد و به نوعی نیاز به هیچ تکنیک خاصی ندارد و به سادگی سبب می شود که پنجه های دست قوی تر شوند. این حرکت سبب می شود که ماهیچه های گرداننده شانه از شانه ها مراقبت کنند.
تمرین با دمبل
-
حرکات دمبل برای سرشانه:
در این روش کاملاً صاف ایستاده و وزنه ها می بایست از دو طرف به شکلی بالا و پایین برود. در این روش یک کمان بالای سر تشکیل می شود و بیشترین فشار روی شانه احساس می شود.
”]شکل گیری عضلات سرشانه به واسطه دمبل برای سنین جوانی یک عملکرد درست به دنبال دارد و نتایج آن نیز در طولانی به وضوح مشخص می شود.
