لاغری با تردمیل: نکات + برنامه + حرکات

چگونه با تردمیل لاغر شویم؟

تردمیل بدون شک یکی از مناسب‌ترین انتخاب‌ها برای کسانی است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند. شاید استفاده از این دستگاه و لاغری با تردمیل در نگاه اول کمی کلیشه‌ای به نظر برسد چرا که نام آن تقریبا در تمام مقالات اختصاصی و کتاب‌های چاپ شده مربوط به این حوزه آمده است.

اما واقعیت این است که اگر با تمام جزئیات از جمله نکات، برنامه‌ها و حرکات آشنا شوید، می‌توانید به راحتی وزن خود را پایین بیاورید.

قابلیت دستگاه تردمیل

تردمیل یکی از دستگاه‌های محبوب برای انجام تمرینات هوازی است که تقریباً در هر سالن ورزشی دیده می‌شود و مربیان باشگاه آن را نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب می‌دانند. اگر شما هم از آن دسته از افرادی هستید که تمرین در خانه را ترجیح می‌دهید، خرید تردمیل نیز می‌تواند یکی از بخش‌های جدانشدنی ورزشگاه خانگی شما باشد. اگر تصمیم خرید دارید اما نمی‌دانید که تردمیل بهتر است یا دوچرخه ثابت توصیه می‌کنیم مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید.

از دیگر قابلیت‌های این دستگاه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• امکان استفاده از تردمیل در تمام طول سال
• امکان استفاده از تردمیل در هنگام تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی، پادکست و…
• وجود نرده‌ها یا دسته‌های تردمیل به منظور جلوگیری از برهم خوردن تعادل و آسیب دیدگی
• قابلیت تنظیم سرعت و شیب مناسب
• دارای نمایشگر مسافت، کالری سنج و تایمر
• دارای کلید توقف اضطراری در هنگام بر هم خوردن تعادل یا خستگی شدید

در زیر برنامه تردمیل برای لاغری شکم را دنبال کنید.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای کاهش وزن

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) در واقع شامل تمرینات متناوت و استراحت است. بر اساس یک مطالعه معتبر در سال 2017، تمرینات HIIT به عنوان راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه‌تر معرفی شد.

در واقع بر اساس این تمرین شما باید در مدت زمان کوتاهی، فعالیت زیادی داشته باشید و پس از آن استراحت کنید. استراحت بعد از تمرین سبب می‌شود که بدن برای بازگشت به حالت عادی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را بالا برد. این تمرین به شدت در سوزاندن کالری تاثیرگذار بوده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

نحوه انجام HIIT روی تردمیل

1. تردمیل را بدون شیب یا با شیب صفر تنظیم کنید و به مدت 5 دقیقه با سرعت 2 مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید.
2. سرعت تردمیل را روی 9 یا 10 مایل در ساعت بگذارید به مدت 30 ثانیه بدوید.
3. حال سرعت را به 3 یا 4 مایل در ساعت برسانید و به مدت 1 دقیقه پیاده روی کنید.
4. 5 تا 10 بار این فرایند را تکرار کنید.
5. در آخر برای سرد کردن با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید.

برای آشنایی با بهترین تردمیل ها پیشنهاد می شود مقاله بهترین برند تردمیل را مطالعه کنید.

اگر شما مبتدی نیستید، برای تمرینات پیشرفته‌تر می‌توانید به جای راه رفتن با سرعت متوسط، بدوید یا اینکه در هر ست برای تمرین با شدت بالاتر زمان اضافه‌تری برای تمرینتان در نظر بگیرید. به طور کلی و در حالت ایده آل، مدت زمان استراحت شما باید دو برابر مدت فعالیت شدید شما باشد.

منطقه چربی سوزی خود را پیدا کنید تا زودتر لاغر شوید

منطقه چربی سوزی درست جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می‌سوزانید. برای پیدا کردن منطقه چربی سوز خود، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. در واقع حداکثر ضربان قلب همان تعداد دفعاتی است که قلب شما می‌تواند در طول 1 دقیقه ورزش بتپد.

به دنبال خرید تردمیل از یک فروشگاه معتبر هستید؟ ما در مقاله مرکز خرید تردمیل در تهران، بهترین فروشگاه ها را به شما معرفی کردیم.

حداکثر ضربان قلب شما 220 منهای سن شما است. (برای مردان)
برای مثال ، اگر 40 سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما 180 ضربان در دقیقه است (220 – 40 = 180)
حداکثر ضربان قلب شما 226 منهای سن شماست (برای زنان)
برای مثال ، اگر 40 سال دارید، حداکثر ضربان قلب شما 186 ضربان در دقیقه است (226 – 40 = 186)

به طور کلی، منطقه چربی سوزی تقریبا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شماست. اگر حداکثر ضربان قلبتان 180 در دقیقه باشد، منطقه چربی سوزی شما 70 درصد از 180 یا 126 تپش در دقیقه (126 = 0.70×180) است.

با این عدد، مشخص می‌شود که چقدر باید برای کاهش وزن تلاش کنید. در اینجا یک راه برای انجام این کار وجود دارد:
1. گیره ضربان قلب تردمیل را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را بدون شیب تنظیم کنید و با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
2. شیب را روی 2 تنظیم کرده و با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه تند راه بروید.
3. حالا یا با سرعت 8 تا 10 مایل بر ساعت بدوید یا اینکه تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود نشده اید، متوقف نشوید. با این ضربان قلب 15 تا 30 دقیقه بدوید.
4. با سرعت 4 مایل در ساعت به مدت 1 دقیقه راه بروید.
5. برای سرد کردن با سرعت 2 مایل در ساعت به مدت 5 دقیقه آهسته پیاده روی کنید.

اگرچه به طور متوسط منطقه چربی سوزی در بیشتر افراد 70 درصد است، اما این عدد می‌تواند برای هر کس متفاوت باشد. برخی از افراد ممکن است با 55 درصد حداکثر ضربان قلب وارد منطقه چربی سوز شوند، در حالی که برخی دیگر به 80 درصد نیز می‌رسند. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره پیچ خوردگی مچ پا را بخوانید.

این موارد به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط سلامتی بدن بستگی دارد. گفتنی است یک مربی ورزش می‌تواند به شما در تعیین سرعت ایده آل و ضربان قلب برای کاهش وزن مطلوب کمک کند. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره تشخیص کراتین اصل از تقلبی را بخوانید.

برای لاغری با تردمیل شیب اضافه کنید

برای اینکه روال تردمیل چالش برانگیزتر باشد، می‌توانید شیب اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن با شیب، کالری بیشتری می‌سوزاند زیرا بدن شما باید بیشتر فعالیت کند. شیب در تردمیل ماهیچه‌های بیشتری از بدن را درگیر می‌کند که به ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند.

با تردمیل دچار روزمرگی نشوید!

اگر هر روز فقط به انجام تمریناتی خاص اکتفا کنید، قطعا دچار روزمرگی خواهید شد و از طرفی دیگر با عادت دادن بدنتان فقط به یک سری از تمرین‌ها، برنامه لاغریتان را به تاخیر می‌اندازید!
انجام تمرینات متنوع می‌تواند:
1. از خطر آسیب دیدگی جلوگیری کند و فشار را از روی نقاط خاص بدنتان بردارد.
2. از ثبیت وزن یا همان استوپ وزنی پیشگیری کند.
3. از کسالت و خستگی جلوگیری کند.

بهتر است قبل از استفاده از تردمیل مقاله آموزش صفحه تردمیل را بخوانید تا بتوانید آن را به درستی تنظیم کنید.

برنامه لاغری سریع با تردمیل

• شنبه:
انجام تمرین HIIT با تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

• یکشنبه:
دو آرام با تردمیل و تمرینات قدرتی

• دوشنبه:
استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم

• سه شنبه:
دو آرام با تردمیل و تمرینات قدرتی

• چهارشنبه:
انجام تمرین HIIT با تردمیل به مدت 20 تا 30 دقیقه

• پنجشنبه:
استراحت یا انجام تمرینات ساده بدون وزنه و دستگاه

• جمعه:
استراحت، پیاده روی آرام یا یوگای ملایم

با این برنامه هفتگی پیشنهادی همراه شوید.

اگر هنوز نمی‌دانید چطور باید روی تردمیل بدوید، مقاله صحیح دویدن روی تردمیل به شما کمک می‌کند.

مزایای تردمیل

• کاهش وزن
• بالا بردن استقامت بدن
• کنترل قند خون
• افزایش سطح کلسترول HDL (کلسترول مفید)
• کمک به عملکرد مغز و بهبود حافظه
• پیشگیری از آلزایمر
• کمک به سلامت پوست
• تقویت عضلات
• کاهش ضعف و خستگی
• کمک به تقویت مفاصل
• رفع اضطرات و استرس
• موثر بر بهبود کیفیت خواب
• افزایش سطح انرژی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش میل جنسی

پیشنهاد می کنیم مقاله پیاده روی یا تردمیل را نیز حتما مطالعه نمایید.

این مسئله که کی با تردمیل لاغر شده و تردمیل کجا رو لاغر می‌کند از متداول‌ترین سوالاتی است که پرسیده می‌شود. بدون شک بدن افراد مختلف بایکدیگر متفاوت است و تردمیل نیز می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر افراد بگذارد.

اگر تجربه لاغری با تردمیل را داشته اید و یا با حرکات لاغری با تردمیل آشنا هستید، حتما می‌دانید که کاهش وزن به صورت سرعتی امکان پذیر نیست و اگر هم چنین باشد، می‌تواند عواقبی بسیار جدی برای شما به همراه داشته باشد. برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه برای افرادی که از چاقی مفرط رنج می‌برند، افسانه‌ای بیش نیست!

پیشنهاد ما، متخصصان تغذیه و تمام مربیان ورزشی بر این است که کاهش وزن و انجام تمرینات ورزشی مثل تردمیل باید آهسته و پیوسته باشد تا نه تنها به سلامت شما و کاهش وزنتان کمک کند، بلکه به بدنتان آسیب جدی وارد نشود. در مورد آموزش تعمیر تردمیل بخوانید.

داستان لاک پشت و خرگوش مصداق همین مسئله است!

برخی از سوالات رایج:

چگونه با تردمیل لاغر شویم؟

تردمیل یکی از دستگاه‌های محبوب برای انجام تمرینات هوازی است که تقریباً در هر سالن ورزشی دیده می‌شود و مربیان باشگاه آن را نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب می‌دانند.

مزایای لاغری با تردمیل چیست؟

کاهش وزن، بالا بردن استقامت بدن فکنترل قند خون، افزایش سطح کلسترول HDL، کمک به عملکرد مغز و بهبود حافظه، پیشگیری از آلزایمر، کمک به سلامت پوست، تقویت عضلات، کاهش ضعف و خستگی، کمک به تقویت مفاصل، رفع اضطرات و استرس، موثر بر بهبود کیفیت خواب، افزایش سطح انرژی، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش میل جنسی.