برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر برای کسانی که قصد دارند به اندامی ایده آل برسند بهترین گزینه محسوب می شود. برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در منزل نیز امکان پذیر است. دقت کنید که تعداد روزهای تمرین در هفته 5 روز و مدت زمان هر جلسه 45 الی 60 دقیقه در نظر گرفته می شود. این برنامه 12 هفته ای است و سبب می شود که حجم عضلات بیشتر شود. شرایط برای افزایش وزن دمبل نیز برای شما فراهم شده است.
جدیدترین برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر
پرس سینه با دمبل
برنامه بدنسازی با دمبل در 5 ست و بین 8 الی 10 بار تکرار می شود. بین هر ست 45 ثانیه نفس عمیق بکشید. سینه باید در حالت صاف قرار بگیرد.
پرس سینه هالتر
در برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر پرس سینه اهمیت زیادی دارد. این برنامه در 4 ست است. برای شروع این حرکت می بایست از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده شود. نیاز است روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم نمایید. از سوی دیگر می بایست تیغه های شانه به سمت هم کشیده شده و در نهایت به سمت نیمکت فشار آورده شود. پس از آن نفس عمیقی بکشید.
پرس بالا با هالتر
برای شروع این حرکت نیاز است که از دمبل و هالتر استفاده کنید. بهتر است روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شود. وزنه مناسبی انتخاب کنید و زمانی که پاها صاف روز زمین هستند کمر در وضعیت قوس قرار بگیرد. میله می بایست از روی دستگاه جدا شود و دست ها کاملاً کشیده شود. پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را بخوانید.
برنامه حجمی با دمبل
فلای دمبل
این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در 2 ست صورت می گیرد و تعداد تکرار ها 10 بار اعلام شده است. برای شروع بهترین برنامه بدنسازی حجمی نیاز است که دمبل ها از روی زمین برداشته شود. روی نیمکت دراز بکشید و در حالی که دمبل روی ران ها قرار دارد تنظیم شوید.دمبل ها باید روبروی سینه قرار بگیرد و دست ها به اندازه عرض شانه باز شود.
پول آور دمبل دست خم
این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در دو ست صورت می گیرد و نیاز به 8 بار تکرار دارد. برای این برنامه نیاز است که دمبل روی میز تحت قرار بگیرد و دمبل محکم در جای خود قرار گرفته شود. در حالی که شانه ها روی میز قرار می گیرند می بایست به حالت عمودی روی میز قرار بگیرید. لگن می بایست پایین تر از سطح میز قرار بگیرد و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشد. دقت شود که سر نباید روی میز باشد.
پشت بازو سیم کش از پشت
این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر باید در 4 ست و بین 6 الی 10 بار تکرار شود. برای شروع این برنامه طناب می بایست به قرقره متصل شده باشد. با هر دو دست خود طناب را بگیرید و دست ها باید بالای سر به حالت کشیده قرار بگیرد. کف دست ها می بایست به سمت هم کشیده شوند. دست با زمین زاویه عمود دارد. آرنج ها باید نزدیک به سر باشد. در این زمان می بایست عمل دم صورت بگیرد و دست ها ثابت نگه داشته شوند. تا جایی که امکان دارد حرکت پشت بازو سیم کش از پشت را تکرار کنید.
دیپ پشت بازو با وزنه
اگر به دنبال برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در سه ست هستید، دیپ پشت بازو با وزنه بهترین گزینه است. برای شروع نیاز است که در موقعیت دیپ قرار بگیرید و دستگیره ها را محکم نگه دارید. آرنج خود را باز کنید و به آرامی بدن را به سمت پایین بکشید. تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد می بایست این حرکت ادامه دار شود. این حرکت می بایست به صورت موازی کنترل شود و همینطور باید از طریق کف دستتان فشار صورت بگیرد. بدنتان می بایست به سمت بالا کشیده شود.
برنامه بدنسازی با دمبل حرفه ای مربوط به پشت بازو
دیپ پشت بازو نیمکت
تعداد 3 ست برای این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در نظر گرفته شده است و باید 8 بار تکرار شود. در ابتدا می بایست از دو نیمکت صاف استفاده کرد و نیمکت ها به صورت موازی در کنار یکدیگر قرار بگیرد و فاصله ای کمتر از طول پاهای خود داشته باشد. روی یکی از نیمکت ها بنشینید و دو خود را یکی از لبه های آن بگیرید و پاها می بایست در حال صاف و زانوها خم شوند. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض می شوند می بایست بالا تنه معلق باشد. سپس نوبت به نفس عمیق است و آرنج ها می بایست تا جایی که کشش کاملی در نظر گرفته می شود ارزیابی شود. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس می بایست از عضلات پشت بازو استفاده کرد.
انقباض یک لحظه می بایست حفظ شود. این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر باید به تعداد تکرار شود تا نتیجه بخش باشد.
برنامه بدنسازی حجمی با دمبل در خانه
ددلیفت با دمبل
در بین لیست برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر، ددلیفت حرکتی روتین و مناسب است که می تواند در منزل نیز استفاده شود و بهترین گزینه محسوب می شود. برای شروع برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر می بایست یک جفت دمبل داشته باشید و آنها را در کنار دست خود صاف بگیرید. نیاز است که پاها می بایست به اندازه عرض شانه و یا کمتر باز باشند. نیاز است که صاف ایستاده و زانوها به میزان مشخصی خم شوند. دقت کنید که این نقطه شروع تمرین برای برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر بسیار مهم است. زانوها می بایست ثابت نگه داشته شوند و دمبل ها خم شوند و تا بالای مچ اجرا شوند.
حرکت باید در حالتی باشد که انگار چیزی از روی زمین بر می دارید و می بایست در عضله همسترینگ احساس کشش خوبی ایجاد شود. زمانی که ران ها را صاف کردید و کمر شروع به بلند کردن شد می بایست عملیات دم صورت بگیرد و تا جایی که می توانید ددلیفت را تکرار کنید.
