مقالات

لیست غذاهای بدنسازی: 64 مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

لیست غذاهای بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

آیا می دانید بیشترین پروتئین در چیست؟ مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، چه موادی هستند؟ لیست غذاهای بدنسازی باید به چه صورتی تنظیم گردد؟ غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه کدام اند؟ در پاسخ به سوالات ذکر شده باید اظهار کنیم که انجام برنامه بدنسازی حجمی نیازمند رژیم غذایی پروتئینی و مناسب بوده و لازم است قبل از شروع ورزش، لیست غذاهای بدنسازی را تهیه نمایید و آن را در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید.

متخصصان تغذیه برای افزایش حجم ماهیچه ها، توصیه می کنند که از مواد پروتئین دار استفاده کنیم، پروتئین ها هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی جانوری وجود دارند، در ادامه لیست غذاهای بدنسازی که از جمله غذاهای حجم دهنده هم محسوب می شوند، در اختیار شما خوانندگان قرار می دهیم:

  1. سینه مرغ
  2. سینه بوقلمون
  3. گوشت گاو
  4. پنیر سوئیسی
  5. گوشت بره
  6. ماهی قزل آلا
  7. ماهی سالمون
  8. ماهی ساردین
  9. لوبیا سیاه
  10. بادام
  11. تخمه کدو
  12. تخم مرغ
  13. پنیر روستا
  14. پروتئین آب پنیر
  15. ماست یونانی
  16. توفو (پنیر لوبیا)
  17. آووکادو
  18. اسفناج
  19. روغن نارگیل
  20. روغن زیتون
  21. روغن دانه کتان
  22. روغن آووکادو
  23. روغن تری گلیسیرید (MCT)
  24. کلم کالی
  25. کلم بروکلی
  26. کینوا
  27. صدف
  28. جوانه ها
  29. انواع توت ها
  30. موز
  31. هندوانه
  32. گریپ فروت
  33. آجیل
  34. قارچ
  35. تن ماهی
  36. میگو
  37. سویا
  38. جو دوسر
  39. سیب زمینی
  40. ذرت
  41. شیر
  42. کیوی
  43. زردآلو خشک شده
  44. تمشک
  45. لبنیات کم چرب
  46. برنج قهوه ای
  47. کرفس
  48. عدس
  49. کشک
  50. گوشت چرخ کرده
  51. ره بادام زمینی
  52. لوبیا سبز
  53. پرتقال
  54. سیب
  55. موز
  56. انگور
  57. گلابی
  58. هلو
  59. گوجه فرنگی
  60. خیار
  61. کدو سبز
  62. فلفل
  63. تخمه آفتابگردان
  64. دانه کتان

در هنگام استفاده از لیست غذاهای بدنسازی به میزان فعالیت روزانه خود نیز توجه داشته باشید. در روزهایی که استراحت می کنید و یا حجم فعالیت بدنسازی زیاد نیست، حجم پروتئین و یا میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. اگر دارای مشکلات کبد، معده و یا کلیه ای هستید حتما با پزشک خود در مورد استفاده از این لیست مشورت نمایید. لازم به ذکر است اگر در هنگام انجام تمرینات و استفاده لیست غذاهای بدنسازی دچار مشکل گوارشی شدید، بهتر است موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

اگر ورزش می‌کنید و به برنامه برای اضافه کردن حجم عضلاتتان نیاز دارید، پیشنهاد می شود درباره برنامه بدنسازی حجمی بخوانید. فراموش نکنید که این برنامه حتما باید با ورزش همراه باشد.

غذاهای بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

نوشیدن الکل، شکر، بستنی، نوشابه، کیک، شیرینی و غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن را با مواد غذایی که در لیست غذای بدنسازی قرار دارد، جایگزین نمایید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی

برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی حجمی، باید همواره مراقب رژیم غذایی خود باشید، از مصرف غذاهای پرچرب و یا قندی قبل از تمرین پرهیز کنید. مصرف مایعات را افزایش دهید تا بدن شما چربی سوزی سریع انجام داده و ماهیچه ها فرم مناسب تری داشته باشند و تا حد امکان مواد غذایی را از لیست غذاهای بدنسازی انتخاب کنید.

بدن هر فرد ورزشکاری به 8 تا 9 لیوان آب در روز نیاز دارد. لذا بهتر است آب را با میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند طعم دار کنید، برای طعم دار کردن آب تنها کافیست از شب قبل تکه های میوه را داخل آب قرار دهید تا آب، طعم میوه را به خود بگیرد. سعی کنید در هنگام انجام تمرینات نیز همواره آب به همراه داشته باشید.

برنامه غذایی بدنسازی پروتئین دار

پروتئین انرژی مورد نیاز سلول های بدن را تأمین می کند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد، سبب ایجاد تعادل میان مایعات و الکترولیت های بدن می شود و همچنین بافت ماهیچه ای را تقویت می کند. با شناخت لیست غذاهای بدنسازی در قسمت قبل، در این قسمت جدول مواد غذایی پروتئین دار در اختیار شما قرار می دهیم.

روزهای هفته صبحانه میان وعده نهار میان وعده شام
شنبه گوشت بوقلمون- تخم مرغ- ذرت- فلفل دلمه ای ماهی تن فیله تیلاپیا- سیب زمینی- فلفل دلمه ای شیک پروتئین و گلابی گوشت گاو کبابی با برنج- لوبیای سیاه- پنیر- فلفل دلمه ای- سالاد شیرازی
یکشنبه تخم مرغ- آووکادو- نان تست کره بادام زمینی گوشت قرمز- سیر- سیب زمینی کبابی- لوبیا سبز شیک پروتئین و توت فرنگی کوفته ترکی با سس پاستا
دوشنبه تخم مرغ- قارچ- بلغور جو دوسر پنیر کم چرب برگر گوشت- برنج سفید- کلم بروکلی شیک پروتئین و موز ماهی سالمون- کینوا- مارچوبه
سه شنبه پنکیک پروتئین تخم مرغ آب پز سفت و سیب استیک- سالاد سیب زمینی- اسفناج شیک پروتئین و گردو گوشت بوقلمون
چهارشنبه سوسیس مرغ- تخم مرغ- سیب زمینی کبابی ماست یونانی و بادام سینه بوقلمون- برنج شیک پروتئین و انگور ماهی قزل آلا- برنج قهوه ای- سالاد برگ
پنجشنبه گوشت بوقلمون- تخم مرغ- پنیر ماست سینه مرغ- سیب زمینی پخته شده- خامه ترش- بروکلی شیک پروتئین و انواع توت مرغ- تخم مرغ- برنج قهوه ای- بروکلی- نخود فرنگی- هویج
جمعه توت فرنگی- ماست یونانی وانیلی- جو آجیل فیله ماهی- آبلیمو- لوبیای سیاه- سبزیجات فصلی شیک پروتئین و هندوانه گوشت گاو- نخود سبز- لوبیا سبز

توجه داشته باشید با در اختیار داشتن جدول برنامه غذایی بدنسازی، می توانید حجم عضلات خود را بدون نیاز به مکمل استروئیدی افزایش دهید، اما این نکته را نیز فراموش نکنید که هر کدام از مواد غذایی ذکر شده، مقدار متفاوتی از پروتئین را در خود دارند.

بهتر است جدول پروتئین مواد غذایی را گردآوری کرده و با توجه به سن، جنسیت و وضعیت توده بدنی، این مواد را مورد استفاده قرار دهید. بدن هر فردی به صورت نرمال به 50 گرم پروتئین نیاز دارد و می توانید با انجام چند محاسبه ساده، همین میزان پروتئین را به صورت روزانه مورد استفاده قرار دهید.

اگر می‌خواهید با فواید بدنسازی برای خانمها آشنا شوید، مقاله بدنسازی بانوان را از دست ندهید.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

اگر فردی مبتدی هستید، به جای استفاده از وعده های غذایی حجیم، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و خوردن میان وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای تعیین پروتئین مورد نیاز بدنتان، با یک متخصص مشورت کنید و لیست غذاهای بدنسازی را بر مبنای حجم تمرینات و سوخت و ساز سلول ها تعیین نمایید. رژیم غذایی فردی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید از 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تشکیل شده باشد تا ماهیچه ها افزایش حجم مناسب را داشته باشند.

در این مقاله سعی کردیم لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی را معرفی کنیم. انواع پروتئین ها برای بدنسازی را گفتیم و جدول مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را با شما به اشتراک گذاشتیم. فراموش نکنید که این لیست را حتما با ورزش همراه کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

برخی از سوالات رایج:

لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی چه مواردی است؟

مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی شامل موارد زیر است: سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت گاو، پنیر سوئیسی، گوشت بره، ماهی قزل آلا و ....

رژیم غذایی فردی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید متشکل از چه گروه های غذایی باشد؟

رژیم غذایی فردی و غذاهای پروتئینی برای بدنسازی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید از 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تشکیل شده باشد تا ماهیچه ها افزایش حجم مناسب را داشته باشند.

نوشته های مشابه

‫4 نظرها

  1. سلام وقتتون بخیر
    غذا های پروتئین دار برای بدنسازی چه نوع غذاهایی هستند ؟

    1. سلام روزتون بخیر
      استفاده مواردی برای غذا های بدنسازی بسیار مهم است از جمله غذاهای پروتئینی زیر :
      سینه مرغ
      سینه بوقلمون
      گوشت گاو
      پنیر سوئیسی
      گوشت بره
      ماهی قزل آلا
      ماهی سالمون

  2. سلام روزتون بخیر
    مواد پروتئین دار برای بدنسازی در چه غذاهایی است ؟

    1. سلام دوست عزیز
      غذای پروتئینی برای بدنسازی از مواردی بسیار مهم در این ورزش است. مواد غذایی زیر از اهمیت زیادی برخوردارند.
      سینه مرغ
      سینه بوقلمون
      گوشت گاو
      پنیر سوئیسی
      گوشت بره
      ماهی قزل آلا
      ماهی سالمون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا