لیست غذاهای بدنسازی: 64 مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی

لیست غذاهای بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

آیا می دانید بیشترین پروتئین در چیست؟ مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی، چه موادی هستند؟ لیست غذاهای بدنسازی باید به چه صورتی تنظیم گردد؟ غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه کدام اند؟ در پاسخ به سوالات ذکر شده باید اظهار کنیم که انجام برنامه بدنسازی حجمی نیازمند رژیم غذایی پروتئینی و مناسب بوده و لازم است قبل از شروع ورزش، لیست غذاهای بدنسازی را تهیه نمایید و آن را در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید.

متخصصان تغذیه برای افزایش حجم ماهیچه ها، توصیه می کنند که از مواد پروتئین دار استفاده کنیم، پروتئین ها هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی جانوری وجود دارند، در ادامه لیست غذاهای بدنسازی که از جمله غذاهای حجم دهنده هم محسوب می شوند، در اختیار شما خوانندگان قرار می دهیم:

1. سینه مرغ
2. سینه بوقلمون
3. گوشت گاو
4. پنیر سوئیسی
5. گوشت بره
6. ماهی قزل آلا
7. ماهی سالمون
8. ماهی ساردین
9. لوبیا سیاه
10. بادام
11. تخمه کدو
12. تخم مرغ
13. پنیر روستا
14. پروتئین آب پنیر
15. ماست یونانی
16. توفو (پنیر لوبیا)
17. آووکادو
18. اسفناج
19. روغن نارگیل
20. روغن زیتون
21. روغن دانه کتان
22. روغن آووکادو
23. روغن تری گلیسیرید (MCT)
24. کلم کالی
25. کلم بروکلی
26. کینوا
27. صدف
28. جوانه ها
29. انواع توت ها
30. موز
31. هندوانه
32. گریپ فروت
33. آجیل
34. قارچ
35. تن ماهی
36. میگو
37. سویا
38. جو دوسر
39. سیب زمینی
40. ذرت
41. شیر
42. کیوی
43. زردآلو خشک شده
44. تمشک
45. لبنیات کم چرب
46. برنج قهوه ای
47. کرفس
48. عدس
49. کشک
50. گوشت چرخ کرده
51. ره بادام زمینی
52. لوبیا سبز
53. پرتقال
54. سیب
55. موز
56. انگور
57. گلابی
58. هلو
59. گوجه فرنگی
60. خیار
61. کدو سبز
62. فلفل
63. تخمه آفتابگردان
64. دانه کتان

در هنگام استفاده از لیست غذاهای بدنسازی به میزان فعالیت روزانه خود نیز توجه داشته باشید، در روزهایی که استراحت می کنید و یا حجم فعالیت بدنسازی زیاد نیست، حجم پروتئین و یا میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید. اگر دارای مشکلات کبد، معده و یا کلیه ای هستید حتما با پزشک خود در مورد استفاده از لیست غذاهای بدنسازی مشورت نمایید. لازم به ذکر است اگر در هنگام انجام تمرینات و استفاده لیست غذاهای بدنسازی دچار مشکل گوارشی شدید، بهتر است موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید. پیشنهاد می شود درباره برنامه بدنسازی حجمی بخوانید.

نوشیدن الکل، شکر، بستنی، نوشابه، کیک، شیرینی و غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن را با مواد غذایی که در لیست غذای بدنسازی قرار دارد، جایگزین نمایید.

جدول برنامه غذایی بدنسازی

برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی حجمی، باید همواره مراقب رژیم غذایی خود باشید، از مصرف غذاهای پرچرب و یا قندی قبل از تمرین پرهیز کنید. مصرف مایعات را افزایش دهید تا بدن شما چربی سوزی سریع انجام داده و ماهیچه ها فرم مناسب تری داشته باشند و تا حد امکان مواد غذایی را از لیست غذاهای بدنسازی انتخاب کنید.

بدن هر فرد ورزشکاری به 8 تا 9 لیوان آب در روز نیاز دارد لذا بهتر است آب را با میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند طعم دار کنید، برای طعم دار کردن آب تنها کافیست از شب قبل تکه های میوه را داخل آب قرار دهید تا آب، طعم میوه را به خود بگیرد. سعی کنید در هنگام انجام تمرینات نیز همواره آب به همراه داشته باشید.

پروتئین انرژی مورد نیاز سلول های بدن را تأمین می کند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد، سبب ایجاد تعادل میان مایعات و الکترولیت های بدن می شود و همچنین بافت ماهیچه ای را تقویت می کند. با شناخت لیست غذاهای بدنسازی در قسمت قبل، در این قسمت دستور پخت غذاهای پروتئین دار را در قالب جدول مواد غذایی پروتئین دار در اختیار شما قرار می دهیم.

توجه داشته باشید با در اختیار داشتن لیست غذاهای بدنسازی و همچنین جدول برنامه غذایی بدنسازی، می توانید حجم عضلات خود را بدون نیاز به مکمل استروئیدی افزایش دهید، اما این نکته را نیز فراموش نکنید که هر کدام از مواد غذایی ذکر شده، مقدار متفاوتی از پروتئین را در خود دارند.

بهتر است جدول پروتئین مواد غذایی را گردآوری کرده و با توجه به سن، جنسیت و وضعیت توده بدنی، این مواد را مورد استفاده قرار دهید. بدن هر فردی به صورت نرمال به 50 گرم پروتئین نیاز دارد و می توانید با انجام چند محاسبه ساده، همین میزان پروتئین را به صورت روزانه مورد استفاده قرار دهید.

اگر فردی مبتدی هستید، به جای استفاده از وعده های غذایی حجیم، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و خوردن میان وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای تعیین پروتئین مورد نیاز بدنتان، با یک متخصص مشورت کنید و لیست غذاهای بدنسازی را بر مبنای حجم تمرینات و سوخت و ساز سلول ها تعیین نمایید. رژیم غذایی فردی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید از 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تشکیل شده باشد تا ماهیچه ها افزایش حجم مناسب را داشته باشند.

در این مقاله سعی کردیم لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی را معرفی کنیم. انواع پروتئین ها برای بدنسازی را گفتیم. نظرات و پیشنهادات خود را پیرامون مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی با ما به اشتراک بگذارید.

برخی از سوالات رایج: