بارفیکس زدن دشوار است اما اگر جدیدترین نحوه افزایش بارفیکس را بیاموزید، می توانید آهسته و پیوسته به حد دلخواه خود برسید. در ادامه با ما باشید تا پاسخ سوال چگونه بارفیکس برویم یا چطور بارفیکس بزنیم را توضیح دهیم.
نمیتونم بارفیکس برم چه کنم؟
چگونه بارفیکس زیاد بزنیم؟ نحوه افزایش بارفیکس در منزل به عوامل زیادی بستگی دارد. برای اینکه بتوانید موقعیت بارفیکس خوبی داشته باشید باید چندین مورد را در نظر بگیرید:
در ابتدا باید بدانید از کجا شروع کنید. باید بررسی کنید که چطور می توان در افزایش بارفیکس موفق بود. چرا رکورد من افزایش پیدا نمی کند و این قبیل سوالات که بهتر است دقیق از خود بپرسید تا نتیجه خوبی بگیرید.
اولین بخش از نحوه افزایش بارفیکس این است که ابتدا به خوبی گرم کنید و سپس رکورد خود را ثبت کنید. برای اینکه بتوانید تعداد بارفیکس خود را بیشتر کنید باید حداقل دو جلسه در هفته تمرین مفید داشته باشید.
هر جلسه خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. در صورتی که نمی توانید حتی یک بار بارفیکس بزنید، بهتر است در ابتدا از دستگاه استفاده کنید. دستگاه هایی وجود دارد که برای تمرین زیر بغل هستند و برای شروع بسیار مناسب بوده و رویکرد اجرایی بی نظیری دارند.
اگر می‌خواهید با روش صحیح بارفیکس زدن آشنا شوید، مقاله آموزش انواع بارفیکس را بخوانید.
برنامه تمرینی بارفیکس در خانه و نحوه افزایش بارفیکس
در پاسخ به سوال چگونه بارفیکس بیشتری برویم، باید توجه شما را به موارد زیر جلب کنیم. اگر می‌خواهید تعداد بارفیکس را افزایش بدهید باید از روشهای زیر استفاده کنید.
تمرین بارفیکس: گام اول از نحوه افزایش بارفیکس تقویت هسته بدن است. در واقع باید به این نکته توجه داشته باشید که برای افزایش تعداد بارفیکس اینکه تنها قدرت زیر بغل و بازوها را در نظر بگیرید، اشتباه است و می بایست هسته بدن تقویت شده باشد. برای تقویت شکم و پهلو و فیله می بایست برنامه داشته باشید و سعی کنید موقعیت دقیق بارفیکس را بررسی کنید.
روش های هرمی برای افزایش بارفیکس: نحوه افزایش بارفیکس در روش هرمی و برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر به این صورت است که از کمترین میزان آغاز کنید. به طور مثال می بایست با یک تکرار شروع کنید. سپس برای هر ست تعداد را افزایش بدهید تا به ناتوانی برسید. در واقع هر ست یک الی دو مورد بیشتر بزنید و آهسته و پیوسته رشد کنید.
از تعداد ست های بالا برای افزایش بارفیکس استفاده کنید. این نحوه افزایش بارفیکس به صورتی است که می بایست از تعداد بالای ست های تمرینی استفاده شود به طوری که تمرین مثلاً در ده ست صورت می گیرد و در هر ست حداقل هفتاد درصد فشار قابل تحمل افزایش می یابد.
تمرین با اضافه بار: از دیگر روش های افزایش بارفیکس محسوب می شود. در صورتی که مدتها است که استپ کرده اید می بایست از روش اضافه بار استفاده کنید. مثلاً جلیقه وزنه یا هر شکل دیگری از اضافه بار را در نظر بگیرید. در این روش دو نکته باید مورد توجه قرار بگیرد. اول اینکه به هیچ عنوان یکباره میزان وزنه را افزایش ندهید و به شکل تدریجی افزایش بار داشته باشید. دوم اینکه به میزانی به وزنه اضافه کنید که دو الی سه تکرار درست را بتوانید انجام بدهید.
روزی چند تا بارفیکس بزنیم؟
یکی از سوالاتی که در راستای نحوه افزایش بارفیکس پرسیده می شود این است که در طول روز چند بار بارفیکس بزنیم.
تعداد بارفیکس زدن شما به سطح تناسب اندام فعلی‌تان بستگی دارد. اگر در حال آموزش بارفیکس هستید و هر روز تمرین می‌کنید، توصیه می‌کنیم که چند ست بارفیکس را هدف‌گذاری کنید و قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین را تمام کنید.
به عنوان مثال برای شروع می‌توانید از 3 تا 5 ست با یک تکرار استفاده کنید تا بدن شما عادت کند. دقت کنید که بهتر است بارفیکس قفسه سینه را در برنامه کاری خود قرار دهید.
در این روش به میزانی که خود را بالا می کشید باید قفسه سینه شما در مقابل میله قرار بگیرد. اگر مدتی استبارفیکس را شروع کرده اید، در هر ست حداقل باید چهار تکرار در نظر بگیرید.
اگر می‌خواهید بارفیکس را به صورت خوابیده انجام بدهید مقاله حرکت بارفیکس خوابیده به شما کمک می‌کند.
افزایش تعداد بارفیکس
یک نحوه افزایش بارفیکس به صورت اصولی به این شکل است:
هفته ۱-۲: ۱۰ ست × ۲ دفعه، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
هفته ۳: ۸ ست × ۳ دفعه، ۵۰ ثانیه استراحت
هفته ۴: ۷ ست × ۴ دفعه ، ۴۰ ثانیه استراحت
هفته ۵: ۶ ست × ۵ دفعه ، ۳۰ ثانیه استراحت
هفته ۶: ۵ ست × ۶ دفعه ، ۲۰ ثانیه استراحت
راهنمای تکنیک های بارفیکس
یک سری تکنیک های خاص وجود دارد که باید در بارفیکس رعایت کنید تا بتوانید نتیجه بهتری بگیرید. در اینجا هشت مورد را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند:
- در حالی که دست ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند باید اقدام به گرفتن میله ها کنید. در صورتی که فاصله دست ها بیش از حد باشد ممکن است به مچ دست و آرنج و شانه شما آسیب وارد شود.
- زمانی که از میله ها اویزان هستید دست ها به طور کامل کشیده شوند و بخش بالایی کمر شل نباشد. در غیر این صورت امکان اینکه فشار اضافی به شانه ها وارد شود زیاد است.
- در صورتی که نگاه خود را مستقیم به سمت جلو نگه می دارید می بایست خود را به سمت بالا بکشید.
- آرنج ها باید در مسیری باشد که در مقابل بالاتنه قرار بگیرند.
- چانه باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند و آرنج ها باید به عقب و سمت قفسه سینه هدایت شده باشند.
- پایین آمدن باید به صورت حساب شده باشد.
- زمانی که دست ها به صورت کامل کشیده شده باشد باید دوباره حرکت را تکرار کنید.
- همیشه تمرکز باید بر روی کیفیت حرکات باشد نه کمیت آنها
گاهی در انتخاب ورزش مناسب خودتان دچار سردرگمی می‌شوید. اگر اینطور است پیشنهاد می کنیم مقاله ما درباره ایروبیک بهتر است یا بدنسازی را بخوانید.
بهترین حرکات بارفیکس برای شروع
آویزان بودن و بلند کردن پا
اگر در یافتن بهترین نحوه افزایش بارفیکس دچار مشکل هستید یکی از تکنیک های مهمی که می تواند برای شما جالب باشد، آویزان بودن و بلند کردن پا است.
در چنین شرایطی باید از میله بارفیکس آویزان شوید و سعی کنید پاهای خود را در حالی که زانوها خم هستند بالا بیاورید. این حرکت باید آرام و کنترل شده صورت بگیرد. سعی کنید حرکت را 5 ست با دو تکرار انجام دهید.
بارفیکس از جلو خم شده
نحوه افزایش بارفیکس برای هر شخص با شخص دیگر فرق دارد. یکی از روش ها بارفیکس از جلو خم شده است. در حالی که کف دست ها رو به جلو قرار دارد می بایست از بارفیکس بالا بروید و آرنج ها کاملاً خم و در بالای بارفیکس قرار بگیرند.
یک نوع دیگر از بافیکس با مچ برعکس انجام میشود. برای آشنایی با این روش مقاله بارفیکس مچ برعکس را بخوانید.
سینه نزدیک به میله بارفیکس است و در این حالت تا جایی که امکان دارد خودتان را در بالای بارفیکس حفظ کنید. در صورتی که دیگر نمی توانید می بایست در مدت سه الی پنج ثانیه پایین بیایید.
اگر بتوانید هر بار به مدت 10 الی 30 ثانیه این حرکت را ادامه دهید بسیار خوب خواهد بود. 5 تکرار 3 الی 4 ثانیه ای نیز باید صورت بگیرد تا عملیات نفس کشیدن به طور دقیق دنبال شود. بارفیکس با بندکشی کلفت نیز روش مناسبی محسوب می شود و نتیجه بخش است.
در نهایت برای افزایش تعداد بارفیکس عجله نداشته باشید و سعی کنید حرکات را درست انجام بدهید. درست انجام دادن حرکات تاثیر بسیار زیادی در فرم گرفتن عضلات دارند اما اگر تعداد بارفیکس را بالا ببرید ولی حرکات درست نباشند، علاوه بر اینکه عضلات خود را درست تقویت نمی‌کنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
برخی از سوالات رایج:
اگر نمیتونم بارفیکس برم، باید چکار کنم؟
اگر نمی‌توانید بارفیکس بزنید، ابتدا باید عضلات مورد نیاز برای این حرکت را تقویت کنید. تمریناتی مانند آویزان شدن از میله بارفیکس، استفاده از کش‌های کمکی، انجام بارفیکس منفی (کنترل‌شده پایین آمدن) و تمرینات زیر بغل و بازو می‌توانند به شما کمک کنند. همچنین، تمرینات افزایش قدرت در ناحیه شکم و فیله کمر نیز تأثیر زیادی در بهبود توانایی شما در بارفیکس دارد.
چگونه بارفیکس زیاد بزنیم؟
برای افزایش تعداد بارفیکس، باید برنامه‌ای منظم و تدریجی را دنبال کنید. بهترین روش، تمرینات هرمی است که در آن از تعداد کم شروع کرده و به مرور تکرارها را افزایش دهید. همچنین، ترکیب تمرین بارفیکس با وزنه و اضافه‌بار، انجام تمرینات تقویت‌کننده برای هسته بدن و استفاده از ست‌های متنوع می‌تواند به شما کمک کند تا تعداد بارفیکس‌های خود را افزایش دهید.
چرا نمیتونم بارفیکس برم؟
اگر قادر به اجرای بارفیکس نیستید، احتمالاً ضعف عضلانی در قسمت‌های بازو، زیر بغل، سرشانه و هسته بدن دارید. همچنین، ممکن است تکنیک اجرای شما نیاز به بهبود داشته باشد. استفاده از تمرینات کمکی مانند آویزان شدن از میله، تمرین بارفیکس با کش کمکی و انجام حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات بالاتنه به مرور توانایی شما را در اجرای بارفیکس افزایش خواهد داد.
چگونه تعداد بارفیکس را افزایش دهیم؟
برای افزایش تعداد بارفیکس، از روشهای تمرینی متنوعی مانند تمرینات هرمی، تمرینات منفی (آهسته پایین آمدن)، بارفیکس با وزنه اضافه و تقویت عضلات هسته بدن استفاده کنید. تمرینات با ست‌های بالا و استراحت کم، به همراه انجام بارفیکس با فرم صحیح، می‌توانند به شما کمک کنند تا به مرور تعداد بارفیکس‌های خود را بیشتر کنید.
