بسیاری از ما دوست داریم فرصتی برای پیاده روی داشته باشیم تا این فرصت را به عادتی برای داشتن زندگی و بدنی سالم تبدیل کنیم. این ورزش هیچ هزینه ای را برای افراد در بر ندارد و یکی از بهترین مکمل های سلامتی محسوب می شود. افرادی که در کلان شهرها زندگی مدرنی دارند نسبت به این موضوع آگاهی دارند که باید ساعاتی از فعالیت های روزانه ی خود را به پیاده روی اختصاص دهند.اما به طور دقیق نمی دانند که باید پیاده روی طولانی مدت داشته باشند یا مدت زمان کوتاه تری را برای انجام آن مدنظر داشته باشند.
از طرفی انجمن قلب آمریکا یکی از عوامل تضمین کننده ی سلامت فردی را پیاده روی روزانه 7 کیلومتر اعلام کرده است. در این مقاله به بررسی فواید و مضرات پیاده روی، می پردازیم تا با آگاهی داشتن نسبت به این موضوع، بدن سالم تری داشته باشیم.
فواید پیاده روی در شب
برای بهره مندی از فواید پیاده روی روش های متفاوتی وجود دارد که یکی از آنها پیاده روی شبانه است. آیا می دانستید پیاده روی در شب تاثیر بسیاری در کاهش وزن و تناسب اندام دارد؟ برای مثال کنترل چربی بدن، تراکم استخوان، تقویت نیروی عضلانی، درمان افسردگی، افزایش گردش خون و هضم غذا در کوتاه مدت از فواید پیاده روی در شب هستند. پیاده روی در شب کمک می کند که سطح کلسترول خون بدن به خوبی کنترل شده و سبب افزایش کلسترول خوب یا HDL در بدن شود.
اگر نمیدانستید که پیاده روی بعد از خوردن غذا چه فوایدی دارد، مقاله پیاده روی بلافاصله بعد از غذا را مطالعه کنید.
فواید پیاده روی صبح
همانطور که در بخش قبلی نیز اشاره نمودیم پیاده روی صبحگاهی نیز به نوبه خود فواید بسیاری را به دنبال دارد. ویتامین دی، هوای تازه و آفتاب صبحگاهی بی شک در داشتن پوستی جذاب و جوان و افزایش چذب کلسیم تاثیر گذار است.
فواید پیاده روی در صبح برای افراد مسن بیشتر است، چرا که در ساعات پایانی روز توان پیاده روی نخواهند داشت. اینکه چه مدت زمانی می خواهید پیاده روی کنید به انتخاب شما بستگی دارد اما پیشنهاد ما این است روزانه حداقل یک ساعت پیاده روی کنید. شما می توانید با داشتن برنامه مناسب برای پیاده روی در ساعاتی مشخص از روز، از فواید پیاده روی در کنار دیگر فعالیت‌های روزانه تان بهره مند شوید.
فواید پیاده روی برای زنان
پیاده روی برای زنان فواید بسیار زیادی را به دنبال دارد که از مهم ترین آنها می‌توان به فواید پیاده روی برای پوست اشاره کرد که به خصوص برای خانم ها از اهمیت ویژه ای برخوردار می باشد. پیاده روی باعث شادابی و جوانی پوست می‌گردد و چربیهای زیر پوست را آب می‌کند.
آمارها نشان می‌دهند زنانی که در طول هفته حدود یک و نیم ساعت پیاده روی داشته‌اند، در مقایسه با زنانی که کمتر از 40 دقیقه پیاده روی کردند، از عملکرد ذهنی بهتری برخوردار هستند.
یکی دیگر از فواید پیاده روی، کمک به زایمان راحت تر در خانم های باردار است. خانم ها بعد از زایمان نیز برای جمع شدن شکم و جلوگیری از افتادگی آن می‌توانند از پیاده روی استفاده کنند.
علاوه بر اینها پیاده روی خطر ابتلا به افسردگی در خانم های سالمند را کاهش می‌دهد و به نشاط و شادابی آنها کمک می‌کند.
آیا می‍‌دانستید که پیاده روی چه اثراتی روی پریود دارد؟ مقاله پیاده روی در پریود اطلاعات خوبی به شما می‌دهد.
فواید پیاده روی برای بدن
اما پیاده روی برای چی خوبه؟ ما در ادامه به این سوال شما با بررسی اثرات مثبت پیاده روی بر بدن پاسخ میدهیم.
- تاثیر پیاده روی بر کلسترول و سلامت قلب
کلسترول به دو دسته خوب و بد تقسیم می شود. اگر میزان کلسترول بد خون در بدن افزایش یابد سبب حمله قلبی و امراض قلبی می گردد که برای جلوگیری از این امر پیشنهاد می کنیم پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. چرا که داشتن رژیم غذایی مناسب به تنهایی برای کنترل کلسترول کافی نخواهد بود و پیاده روی به عنوان مکمل برای آن نیاز است.
- تاثیر پیاده روی در لاغری شکم
از دیگر فواید پیاده روی می‌توان لاغری شکم را نام برد. افرادی که از وزن بالای خود رنج می برند بدون نیاز به روش های مختلف تنها با پیاده روی می توانند از دست چربی ها و بافت های اضافی خود خلاص شوند. خانم ها و آقایان با پیاده روی تند به مدت 30 دقیقه می توانند 100 تا 300 کالری بسوزانند، اما پیاده روی بیشتر از 30 دقیقه باعث سوختن چربی های ذخیره شده در بدن می شود که به مرور زمان و با داشتن پیوستگی در پیاده روی، به داشتن شکم تخت منجر می‌شود.
- کارکرد مثبت مغز
طبق تحقیقات صورت گرفته، پیاده روی زیاد با تحریک هیپوکامپ از زوال عقل جلوگیری کرده و بدین ترتیب ابتلا به آلزایمر کمتر می شود. علاوه بر این، با توجه به ترشح هورمون اندروفین که به صورت مسکن در بدن عمل می کنند، سبب کاهش فشار ذهنی بر بدن شده و باعث القای آرامش در بدن می گردد. این ورزش به افرادی که دارای نشانه های افسردگی هستند نیز توصیه می شود. اگر برای افرادی که دچار افسردگی هستند این ورزش همراه با یک دوست صورت بگیرد، نتیجه ی آن تاثیر چند برابر در پی خواهد داشت.
- بهبود وضعیت بینایی
با انجام پیاده روی زیاد، فشار داخل چشم ها کاهش یافته و این امر سبب می شود که از آب آوردن چشم جلوگیری شود.
- بالا رفتن ظرفیت شش ها
با توجه به اینکه پیاده روی زیاد، یک ورزش هوازی می باشد، میزان گردش خون در بدن افزایش یافته و فرد نیازمند افزایش میزان اکسیژن ورودی به بدن و شش ها می باشد. با داشتن وضعیت تنفسی مناسب، سموم وارد شده از طریق شش ها به بدن، دفع شده و بیماری های تنفسی کاهش می یابند.
اگر مشکل شما این است که میخواهید چاق بشوید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله پیاده روی برای افراد لاغر را از دست ندهید.
اگر میخواهید بدانید مقدار کالری که با دوچرخه سواری یا دوچرخه ثابت میسوزانید چقدر است به مقاله کالری دوچرخه ثابت مراجعه کنید.
- تاثیر با پانکراس
جالب است بدانید که یکی از فواید پیاده روی تنظیم ترشح هورمون انسولین شده و همین امر سبب می شود که از ابتلا به دیابت جلوگیری شود.
- تاثیر بر گوارش
با درنظر گرفتن 30 دقیقه پیاده روی در طول روز، سبب تنظیم وضعیت گوارش و کارکرد مناسب روده ی بزرگ و بهبود وضعیت اجابت مزاج و رفع یبوست می گردد.
- بهبود وضعیت ماهیچه ها
با انجام پیاده روی زیاد، امکان کاهش وزن و سفت شدن ماهیچه ها افزایش می بابد. همچنین سبب قوی ساختن ماهیچه های چهار سر ران می شود. اگر در هنگام پیاده روی، مکان هایی مانند چمن و سربالایی را درنظر بگیرید امکان سوزاندن کالری در بدن افزایش یافته و رسیدن به کاهش وزن مطلوب آسان تر می شود. پیادروی در سربالایی یکی از تمرین های اساسی برای بهبود وضعیت ماهیچه هامی باشد همچنین اگر در صورت وزیدن باد، مخالف جهت باد پیاده روی طولانی مدت انجام دهید نیز همین نتایج حاصل می شود.
- بهبود وضعیت استخوان ها و مفاصل
یکی دیگر از فواید پیاده روی ایجاد توده های استخوانی و کاهش احتمال شکستن استخوان ها است. همچنین سبب افزایش حرکات مفاصل شده و همین امر باعث کاهش درد مفاصل، خشکی و ورم آن می شود.
از آنجایی که پیاده روی ورزش سبکی محسوب می شود، سبب افزایش جریان خون در کمر شده و به انعطاف پذیری بیشتر کمر کمک می کند. افرادی که کمردرد دارند با انجام این ورزش می توانند میزان درد خود را کمتر کنند.
- کمک به جذب ویتامین D
ویتامین D در هنگام تابش خورشید بر سطح بدن ساخته می شود. اگر ساعت پیاده روی زیاد خود را طوری تنظیم کنید که روزانه 10 تا 15 در معرض تابش مستقیم آفتاب قرار بگیرید سبب ساخته شدن مناسب این ویتامین در بدن خود می شوید و در نتیجه میزان جذب کلسیم در بدن را بالا می‌برید.
مضرات پیاده روی زیاد
حالا که با فواید پیاده روی آشنا شدید، در ادامه فواید و مضرات پیاده روی بهتر است بدانید مضرات پیاده روی چیست؟ پیاده روی زیاد ممکن است برای فرد مشکلاتی را به همراه داشته باشد که با آگاهی داشتن نسبت به آن ها می توان شدت این آسیب ها را کم تر و یا به صورت کامل آنها را برطرف کرد. در ادامه عوارض پیاده روی زیاد را با هم بررسی خواهیم کرد:
اگر به دنبال لاغری پاها هستید، در مقاله پیاده روی برای لاغری به سوال آیا پیاده روی پاها را لاغر می کند، پاسخ دادیم.
- بروز تاول
انتخاب نادرست کفش برای پیاده روی و یا عرق کردن پا در کفش سبب بروز تاول می شود. برای جلوگیری از چنین آسیبی بهتر است مدتی میزان فعالیت خود را کمتر کنید و نیز کفش مناسب پیاده روی همراه با جوراب ضد عرق را جایگزین نمایید.
- ورم بافت فاشیا
این بافت در پا قرار دارد و سبب اتصال پاشنه به انگشتان پا می شود. ممکن است زمانی که پیاده روی انجام می دهید این تورم از بین برود اما بعد از پیاده روی زیاد به عنوان یکی از عوارض راه رفتن زیاد دوباره بروز پیدا کند. از جمله اقداماتی که برای رفع آن می توانید انجام دهید قرار دادن کمپرس یخ به مدت بیست دقیقه در محل تورم است. انجام حرکات کششی و یا جلسات فیزیوتراپی می تواند به بهبود سریع تر این آسیب بیانجامد.
- آسیب به ساق پا
یکی دیگر از عوارض پیاده روی زیاد است که ممکن است با درد و یا التهاب به صورت شدید یا خفیف باشد. افرادی که کف پای صاف دارند بیشتر دچار این نوع آسیب در پیاده روی طولانی مدت می شوند. قرار دادن یخ در محل درد و یا استفاده از مسکن می تواند باعث رفع آن شود. بهتر است در صورت ایجاد چنین عارضه ای، شدت ورزش خود را کاهش دهید و به استراحت بپردازید.
- آسیب تاندون
التهاب در محل تاندون آشیل یکی از مضرات پیاده روی طولانی مدت محسوب می شود. در صورت بروز چنین آسیبی بهتر است که کمی استراحت داشته و شدت، میزان و زمان ورزش خود را کمتر کرده و از یخ برای کم کردن میزان آسیب استفاده نمایید.
- آسیب استخوان کف پا
ممکن است بر اثر فعالیت بیش از حد، استخوان های کف پا که به انگشتان پا متصل هستند، دچار آسیب شده و ایجاد درد نمایند. بهتر است برای جلوگیری از چنین آسیبی از کفش مناسب برای پیاده روی زیاد استفاده کنید و یا ورزش هایی همچون شنا و یا دوچرخه سواری را در برنامه ی خود قرار دهید.
نکات مهم برای کاهش مضرات پیاده روی و افزایش فواید آن
پیاده روی یکی از موثرترین و ارزان ترین فعالیت‌هایی است که انجام آن سبب به دست آوردن تناسب اندام و بهره مندی از فواید بسیار می گردد. اما برای اینکه از فواید پیاده روی بهره بیشتری ببرید، باید نکات پیاده روی را رعایت کنید. این نکات عبارتند از:
- نحوه گام برداشتن: باید بر اساس شرایط شما باشد و پیوستگی داشته باشد.
- دستگاه قدم شمار: برای اینکه بدانید چقدر پیاده روی کردید.
- کفش مناسب: مهمترین عامل در پیاده روی کفش مناسب است که باعث می‌شود بتوانید راحت تر قدم بردارید و به شما آسیبی وارد نشود.
- حرکت دست ها: برای بیشتر شدن چربی سوزی می‌توانید از حرکت دستها به جلو و عقب نیز استفاده کنید.
- مکان پیاده روی: بهترین مکان برای پیاده روی جایی است که شیب نداشته باشد و اگر در هوای آزاد باشد می‌تواند به شادابی بیشتر شما کمک کند.
- سرعت پیاده روی: سرعت به هدف شما بستگی دارد. بهترین حالت برای پیاده روی سرعتی است که نه خیلی آرام باشد و نه شبیه دویدن باشد.
- استفاده از چوب دستی: در مکان‌هایی که شیب دارد یا مسافت طولانی است، می‌توانید از آن استفاده کنید.
- شدت ورزش و فعالیت: بهتر است با مشورت متخصص تغذیه مشخص شود.
اگر میخواهید کالری مصرفی خود در پیاده روی را محاسبه کنید، مقاله کالری پیاده روی را از دست ندهید.
هر یک از این موارد باید در پیاده روی رعایت گردد تا بتوانید از این فعالیت خود نهایت بهره مندی را داشته باشید. در زمان پیاده روی اگر نفس نداشته باشید بایستی سرعت پیاده روی تان را کاهش دهید و برای اطمینان از شدت سرعت پیاده روی تان می توانید نبض تان را اندازه بگیرید.
تمامی این نکات و اجرای آنها در پیاده روی سبب می شود شما علاوه بر برخوردار شدن از فواید پیاده روی، به تناسب اندام و سلامت بدنی دست یابید. یادتان نرود هر چقدر این فعالیت را در برنامه های روزانه خود جای دهید از فواید بی نظیر آن به دور نخواهید بود.
پیاده روی از جمله ورزش های سبکی است که افراد ورزشکار غیر حرفه ای نیز توانایی انجام آن را داشته و نیز هزینه ای برای این ورزش متحمل نمی شوند. فواید انجام این ورزش سبب شده که مورد توجه و استقبال افراد زیادی قرار بگیرد. اما ممکن است عدم آگاهی از فواید و مضرات پیاده روی، سبب بروز آسیب در فرد شود. ما با بررسی فواید پیاده روی و عوارض پیاده روی زیاد، سعی کردیم به شما برای زندگی سالمتر کمک کنیم.
برخی سوالات رایج
مضرات پیاده روی زیاد کدامند؟
بروز تاول، ورم بافت فاشیا،آسیب به ساق پا و آسیب تاندون و استخوان کف پا فواید پیاده روی برای زنان چیست؟
کمک به زیبایی پوست، کمک به زایمان، عملکرد ذهنی بهتر، کاهش افسردگی و زیبایی اندام از فواید پیاده روی برای زنان هستند
