آموزش بارفیکس جزء اموزش های پر طرفدار محسوب می شود. ورزش با بارفیکس به دلیل فواید و تاثیر گذاری زیادش بر بدن طرفداران زیادی دارد، که اساس کار آن به چالش کشیدن بدن در مقابل نیرو جاذبه زمین است. این حرکت ورزشی به طور کلی بر روی عضلات میانی، پشت و عضلات بالا تنه تاثیر می گذارد، و این سبب میشود که افرادی که این حرکت ورزشی را انجام می دهند، بدنشان V شکل شود.
علت اصلی علاقه ورزشکاران به حرکات بارفیکس، تاثیر گذاری این حرکات بر چربی سوزی بدن است. به همین دلیل از انواع بارفیکس برای چربی سوزی استفاده می کنند. حرکاتی که با میله بارفیکس می توان انجام داد، متنوع است. از دیگر نکات مثبت بارفیکس می توان به این موضوع اشاره کرد که، علاقمندان به انجام این حرکت ورزشی می توانند بدون محدودیت، در هر مکانی با داشتن یک میله بارفیکس این حرکت ورزشی مفید را انجام دهند.
این حرکت ورزشی از جمله حرکاتی است که میتوان آن را در منزل نیز انجام داد. بارفیکس در منزل از جمله حرکات ورزشی پرطرفدار بین علاقمندان به تناسب اندام است. به طور کلی تمرینات بارفیکس از جمله حرکات ورزشی مفیدی هست که قابلیت اجرا در فضای خانه را دارد.
اولین و تنها ابزار مورد نیاز برای آموزش بارفیکس، داشتن یک میله بارفیکس است، نکته مثبتی که در مورد میله بارفیکس وجود دارد و سبب محبوبیت بیشتر این حرکات چربی سوز شده این است که، این میله در دو نوع خانگی و باشگاهی موجود است.
علاقمندان می توانند با تهیه و نصب میله بارفیکس خانگی بارفیکس در منزل را انجام دهند. محل مناسب برای نصب میله بارفیکس خانگی چهارچوب درها هست. فقط در هنگام نصب باید نصب، اصولی و محکم انجام شود تا در حین انجام حرکات بارفیکس در منزل با افتادن میله فرد دچار آسیب نشود.
به طور کلی می توان گفت همه حرکات بارفیکس مانند بارفیکس ساده، بارفیکس مچ برعکس، بارفیکس با خم کردن زانو و… قابلیت اجرا در خانه را دارند.
در ادامه مقاله به معرفی بارفیکس از جمله انواع بارفیکس، فواید بارفیکس، آموزش بارفیکس، نحوه صحیح بارفیکس می پردازیم. پس با ما همراه باشید.
بارفیکس چیست؟
بارفیکس (barfex) به یک میله فولادی گفته می شود، که در حرکات ژیمناستیک از آن استفاده می کنند. میله بارفیکس دو نوع خانگی و باشگاهی دارد. به این ترتیت می توان، تمرین بارفیکس را هم در خانه و هم در باشگاه انجام داد. میله بارفیکس خانگی یک میله از جنس آهن مقاوم با روکش استیل هست.
میله بارفیکس خانگی تک لول، دو لول و سه لول دارد. این میله معمولا در چهارچوب در نصب می شود، و از آن برای انجام حرکات نه چندان پیچیده استفاده می کنند. میله بارفیکس باشگاهی هم از جنس فولاد در اندازه های مختلف با قابلیتهای چند کاره تولید می شود.
اگر میخواهید با انواع پیاده روی آشنا شوید، پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره فواید و مضرات عقب عقب راه رفتن را بخوانید.
انواع بارفیکس در خانه
بارفیکس منفی
در انجام این حرکت عضلات جلو بازو درگیر می شود. علاوه بر این عضلات بارفیکس منفی بر روی عضلات دوسر بازو نیز تاثیر میگذارد. برای انجام این حرکت نیاز به یک صندلی و یا چهارپایه دارید. چهارپایه را زیر میله بارفیکس قرار دهید و با زانو روی آن بایستید.
به طوریکه پای شما از مچ تا زانو روی چهارپایه قرار بگیرد، در این حالت با دستها میله بارفیکس را بگیرید. دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و باید چانه شما بالاتر از میله بارفیکس باشد. برای شروع حرکت بارفیکس منفی که از جمله حرکات بارفیکس در منزل محسوب می شود.
باید بعد از مرحله اول و گرفتن میله بارفیکس چهارپایه را از زیر پای خود کنار بزنید. و با حرکت آرام و انقباض عضلات پشتی و شکم، بدن خود را به سمت پایین بکشید. تا نزدیکی زمین پایین بروید تا دستهایتان کشیده شود.
به محض کشیده شدن دستها که ۳ تا ۵ ثانیه طول می کشد، میله را رها کرده و به نقطه شروع بازگردید. این یک حرکت مبتدی و مناسب برای افرادی است که بارفیکس در منزل را به تازگی شروع کرده اند و کم کم با نحوه افزایش بارفیکس آشنا شوید.
پول آپ
در بین حرکات بدنسازی هیچ حرکتی به اندازه حرکات ورزشی بارفیکس عضلات شانه و پشت را تقویت نمی کند. برای انجام حرکت بارفیکس پول آپ زیر میله بارفیکس قرار بگیرید.
دستها را به عرض شانه باز کنید. کف دستهایتان را در جهت مخالف صورت نگه دارید، و به همین طریق از میله بارفیکس آویزان شوید. در مرحله بعد با کمک دستها وزن بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه شما به میله بارفیکس برسد.
اگر در مچ پای خود دچار آسیب شدید، پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره درمان پیچ خوردگی مچ پا را بخوانید.
برای انجام مرحله بعد بارفیکس پول آپ با حرکات ارام و کنترل شده بدون کمک چاذبه زمین بدون خود را به آرامی به سمت پایین بکشید تا به نقطه شروع برسید.
چین آپ
آموزش بارفیکس حرفه ای در منزل دیگری که می خواهیم در مورد آن اطلاعاتی کسب کنیم حرکت چین آپ است. نام دیگر این حرکت بالاکشیدن چانه است. این حرکت عضلات دوسربازو را تحت تاثیر قرار می دهد.
برای انجام آن دستها را به عرض شانه باز کنید به طوری که کف دستهایتان به سمت صورتتان باشد میله بارفیکس را بگیرید. برای شروع با کمک عضلات بازو بدن خود را به سمت بالا بکشید.
تا سرتان از میله بارفیکس بالاتر قرار گیرد. در نقطه اوج چند ثانیه مکث کنید، و بعد با حرکات آرام و کنترل شده دوباره با پایین کشیدن بدن به نقطه شروع بازگردید.
نکته اصلی این است که برای پایین آمدن به جای کمک گرفتن از جاذبه زمین و حرکات تند و هیجانی بهتر است از حرکات آرام و کنترل شده استفاده کنید.
بالا آوردن زانو
حرکت دیگری که در لیست حرکات بارفیکس در منزل قرار دارد، بارفیکس با بالا آوردن زانو می باشد. تاثیر اصلی این حرکت بر روی عضلات شکم است. اگر قصد تقویت عضلات شکم خود را دارید و به دنبال فواید بارفیکس برای شکم هستید، برای شروع تمرینات این حرکت به شما پیشنهاد می شود.
علاوه بر تقویت عضلات شکم حرکات بارفیکس تاثیر زیادی در چربی سوزی سریع و تناسب اندام دارند. برای انجام این حرکت هم همانند سایر حرکات بارفیکس نیازمند به یک میله بارفیکس هستید.
برای شروع در زیر میله بارفیکس قرار گیرید. دستها را به عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید. برای شروع همانطور که از اسم این حرکت معلوم است، این حرکت بارفیکس با خم کردن زانوها قابل انجام می باشد، پس زانوهای خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا خم کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر را نیز حتما مطالعه نمایید.
به بیان ساده تر باید گفت با کمک عضلات شکم زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. بعد از انجام این مرحله برای ادامه دادن انجام بارفیکس با خم کردن زانوها باید زانوها را به آرامی دوباره پایین بیاورید. تا زانوها کاملا صاف شود.
بارفیکس کوهنوردی
حرکت دیگر، بارفیکس کوهنوردی است. برخلاف اسمش به آسانی در خانه قابل اجرا می باشد. انجام این حرکت سبب تقویت عضلات میانی شکم می شود. برای انجام این حرکت همانند حرکت بارفیکس معمولی(بارفیکس پول آپ) عمل می کنید.
با این تفاوت که بعد از نقطه اوج به جای پایین آمدن با کمک گرفتن از عضلات، بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. و بعد به آرامی پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید.
این یک حرکت بارفیکس با سطح بسیار سخت می باشد. انجام آن به افراد مبتدی که تازه شروع به ورزش حرفه ای کرده اند پیشنهاد نمی شود. به بیان دیگر حرکت ورزشی بارفیکس کوهنوردی، حرکتی مناسب برای ورزشکاران حرفه ای است. برای تقویت عضلات بازو، شانه و پشت بسیار عالی است.
حرکت برف پاک کن
بارفیکس برف پاک کن، به دلیل نحوه انجام آن که شبیه به حرکات یک برف پاک کن است به این اسم نامگذاری شده است. حرکت ورزشی با سطح بسیار سخت است. انجام آن آمادگی بدنی بسیار زیادی می خواهد، به طوری که فقط ورزشکاران حرفه ای می توانند این حرکت را به درستی انجام دهند.
برای انجام ان همانند حرکت بارفیکس معمولی از میله بارفیکس آویزان شوید. اما به جای بالا کشیدن وزن بدن باید پاهای خود را بالا بیاورید، پاها به طور عمودی کاملا صاف قرار گیرد.
بعد از صاف نگه داشتن پاها آنها را از سمت راست به چپ حرکت دهید همانند حرکات یک برف پاک کن. و بعد این حرکت را از چپ به راست ادامه دهید. تا جایی که می توانید این حرکات برف پاک کن مانند را تکرار کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله پیلاتس چیست را نیز حتما مطالعه نمایید.
بارفیکس دست باز
بارفیکس دست باز هم مانند سایر حرکات ورزشی قوانین و قواعد خاص خود را دارد. در صورت رعایت نکردن هر یک از این قوانین ممکن است آسیبهایی به ورزشکار وارد شود. در ادامه می خواهیم با نحوه صحیح انجام حرکت ورزشی بارفیکس دست باز آشنا شویم. بارفیکس دست باز که یکی از انواع حرکات بازفیکس است.
ابزار مورد نیاز برای انجام بارفیکس دست باز یک میله بارفیکس است. اساس کار این حرکت با وزن بدن است پس نیاز به ابزار تخصصی ندارد. این امر سبب شده تا در هر مکانی با داشتن یک میله بدون محدودیت بتوان حرکات ورزشی بارفیکس را انجام داد. عضله اصلی که این حرکت تحت تاثیر قرار می دهد، عضله لاتیسیموس یا همان عضلات پشت بدن است.
عضلات درگیر در بارفیکس دست باز، عضلات شکم، عضله دوسر، عضلات شکم و قسمت بالایی بدن است. البته ناگفته نماند که در مورد سطح سختی انجام حرکت بارفیکس دست باز باید گفت که یک حرکت ورزشی با سطح مبتدی می باشد.
نحوه صحیح انجام آن به این صورت است که دستها را در حدود ۱۵ سانتی متر بیشتر از عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید. سپس نفس عمیق بکشید و با منقبض کردن عضلات شکم همراه با کمک نیرو بازوها و بالاتنه وزن بدن خود را به سمت بالا بکشید، وقتی چانه شما هم سطح با میله بارفیکس شد، همزمان با انجام عمل بازدم بدن خود را به سمت بالا بکشید. تا جایی که سرتان بالاتر از دستها قرار گیرد.
در این مرحله بعد از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه به آرامی و با حرکات کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. و این مراحل را تکرار کنید.
فواید بارفیکس برای عضلات
خواص بارفیکس چیست؟ بارفیکس یک حرکت ورزشی مفیدی هست که برای انجام آن نیاز به تجهیزات زیادی نیست، در ادامه با فواید بارفیکس و تاثیر حرکت بارفیکس بر بدن بیشتر آشنا می شویم.
1. چربی سوزی
از جمله مهمترین فواید بارفیکس می توان به چربی سوزی آن اشاره کرد. تمرین بارفیکس تاثیر زیادی در از بین بردن چربی ها به خصوص چربی های اطراف کمر دارد.
2. تقویت عضلات پشت
تغییر سبک زندگی و رواج پشت میز نشینی، سبب آن شده تا بسیاری از افراد دچار قوز کمر شوند. این عارضه به دلیل ظاهر نازیبایش بسیار آزار دهنده هست. یکی از فواید حرکت بارفیکس تقویت عضلات پشت کمر می باشد، از این طریق باعث پیشگیری و بهبود قوز کمر می شود. برای این منظور کافیست یک میله بارفیکس در خانه و یا محل کار خود نصب کنید و روزی چند بار از آن آویزان شوید.
3. قابلیت اجرا در هر مکانی
یکی دیگر از مهمترین فواید بارفیکس این است که، در هر مکانی و بدون نیاز به تجهیزات مختلف قابل اجرا می باشد. برای انجام حرکت ورزشی بارفیکس فقط نیاز به یک میله بارفیکس دارید که آن را در چهارچوب در نصب کنید. به این طریق میتوانید انواع حرکات بارفیکس قدرتی را با کمترین تجهیزات انجام دهید.
4. توازن در تقویت عضلات
اگر توجه کرده باشید حرکات ورزشی مختلف روی عضله و یا قسمت خاصی از بدن تاثیر می گذارند، و سبب تقویت همان عضله مورد نظر می شوند. اما باید گفت بارفیکس جز این حرکات ورزشی نیست و به طور مساوی روی عضله ها تاثیر می گذارد، که این خود سبب توازن عضلات با انجام این حرکت ورزشی می شود.
5. سبب انجام راحت سایر حرکات می شود
بارفیکس بر خلاف ظاهر آسانش، نه تنها یک حرکت ورزشی آسان نیست بلکه جزء حرکات ورزشی سخت محسوب می شود. واین سبب می شود تا کسانی که انواع بارفیکس را انجام می دهند، انجام دیگر حرکات ورزشی برای آنها آسان شود. البته ناگفته نماند که برای مشاهده این تاثیرات باید نحوه صحیح بارفیکس رعایت شود.
آموزش ۱۰ حرکت بارفیکس با میله
در ادامه مقاله به آموزش بارفیکس رفتن می پردازیم. این ده حرکت محبوب ترین حرکتهایی هستند که میشود با میله بارفیکس انجام داد اما برای برخی از آنها به میله های باشگاه نیاز دارید.
۱. حرکت بارفیکس در منزل
بسیاری از علاقمندان به حرکت بارفیکس، با نصب میله بارفیکس خانگی در چهارچوب در می توانند این حرکت ورزشی مفید را در خانه انجام دهند. بهترین حرکت بارفیکس در منزل، بارفیکس ساده است. حرکت بارفیکس ساده دو نوع دارد، نحوه انجام بارفیکس ساده به این صورت است که، در نوع اول کف دستها به سمت خودتان هست و در نوع دوم آن پشت دستها به سمت شما می باشد، و از میله بارفیکس بالا می روید.
۲. بالا آوردن پاها
آموزش بارفیکس دیگری که می خواهیم به توضیح آن بپردازیم، بالا آوردن پاها است. این حرکت همانند حرکت بارفیکس ساده انجام می شود، اما با این تفاوت که بعد از آویزان شدن از میله بارفیکس باید پاهای خود را به سمت جلو بیاورید، به طوری که زانوهای شما در حالت صاف قرار گیرد ( همانند تصویر). بعد از آن دوباره پاهای خود را به حالت قبلی برگردانید.
این حرکت بارفیکس جز حرکات سخت بارفیکس محسوب می شود، و انجام دادن آن کار آسانی نیست. اما برای تقویت عضلات کمر یک حرکت بسیار مفید است.
3. بارفیکس با حرکت پاها
برای آموزش این حرکت بارفیکس باید گفت، ابتدا دست ها را به عرض شانه باز کرده و از میله بارفیکس آویزان شوید. بعد از اینکه به میله بارفیکس آویزان شدید باید پاهای خود را بالا بیاورید، به کمر زاویه ۹۰ درجه دهید. سپس بدون ایجاد تغییر در زاویه لگن تنه خود را از یک سمت به سمت دیگر آن بچرخانید. در انجام این حرکت باید دقت داشته باشید که، حرکات سینه و بالاتنه خود را محدود کنید.
4. بارفیکس با خم کردن زانو
بعد از انتخاب میله مناسب فرد باید در زیر میله قرار گیرد، و با گرفتن میله از آن آویزان شود. در این مرحله عضلات ساعد و مچ درگیر می شوند، زیرا به کمک این عضلات وزن بدن از میله آویزان است.
برای شروع ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. در مرحله بعد برای انجام حرکت ورزشی بارفیکس با خم کردن زانو، همانطور که از اسمش پیداست باید زانوهای خود را خم کنید. پس بعد از آویزان شدن از میله بارفیکس زانوهای خود را به سمت بالا خم کنید.
به بیان ساده تر باید گفت زانوهای خود را داخل شکم خود جمع کنید به طوری که زانوها با قفسه سینه تماس داشته باشند. و بعد از این مرحله به آرامی به نقطه شروع بازگردید. یادتان باشد انجام تمام مراحل بارفیکس باید به آرامی و با حرکات کنترل شده باشد. حتی اگر انجام حرکات بارفیکس را به تازگی شروع کرده اید می توانید برای انجامش از فرد دیگری کمک بخواهید. تا زمانیکه با ورزش منظم بتوانید به تنهایی این حرکات را انجام دهید.
5. عمود کردن پاها تا بالای میله بارفیکس
یکی دیگر از حرکاتی که می توان با میله بارفیکس انجام داد، عمود کردن پاها تا بالای میله بارفیکس است. جز حرکات سخت و پر تنش بارفیکس محسوب می شود. ورزشکاران از این حرکت بارفیکس برای به چالش کشیدن بدن خود استفاده می کنند.
برای انجام این حرکت بارفیکس باید دستها را بیشتر از عرض شانه باز کرد و از میله بارفیکس آویزان شد، بعد از آویزان شدن از میله بارفیکس، با ثابت نگه داشتن حالت بالاتنه پاهای خود را بالا بیاورید.
در این حرکت پاها باید به حدی بالا بیاید که در جلوی صورت و قفسه سینه قرار بگیرد. بعد از آن دوباره پاها را به حالت اول بازگردانید. برای انجام این حرکت سخت بارفیکس باید از محکم بودن جنس میله بارفیکس و محکم بودن آن در جایش مطمئن شد.
۶. بارفیکس خوابیده
بارفیکس خوابیده از جمله حرکات بارفیکسی هست، که برای حفظ سلامت جسمانی و تناسب اندام از آن استفاده می کنند. آموزش بارفیکس خوابیده تاثیر زیادی در تقویت عضلات زیربغل و پشت دارد. علاوه بر همه اینها عضلات بازو و حتی سرشانه ها را نیز تقویت می کند.
برای انجام این حرکت بارفیکس نیاز به یک میله محکم و ثابت شده دارید که ارتفاع آن از ارتفاع کمرتان بیشتر باشد. برای انجام این حرکت، زیر این میله قرار بگیرید.
دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از میله آویزان شوید. به طوریکه بدنتان صاف، و پاهایتان روی زمین باشد. برای انجام این حرکت باید با کمک میله بدنتان را از زمین بلند کنید. بعد از انجام این حرکت، دوباره به آرامی به حالت قبل بازگردید.
7. بارفیکس مچ برعکس
همانطور که در توضیح حرکت بارفیکس ساده گفتیم، بارفیکس مچ برعکس شامل دو نوع است. یکی از انواع حرکت ساده، بارفیکس مچ برعکس می باشد. برای انجام این حرکت باید کف دستهایتان به طرف خودتان باشد و از میله بارفیکس آویزان شوید.
8. بارفیکس دست باز
از جمله دیگر انواع آموزش بارفیکس می توان به بارفیکس دست باز اشاره کرد. نحوه انجام این نوع حرکت بارفیکس همانند بارفیکس ساده است، با این تفاوت که در این حرکت باید دستها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و از میله بارفیکس آویزان شوید.
9. بارفیکس با دست جمع
همانطور که از اسم این حرکت مشخص است، برای انجام آن باید دستها را کمتر از عرض شانه باز کنید. اینکار فشار بیشتری را به عضلات بازو وارد می کند.
10. بارفیکس تک دست
آخرین نوع حرکت بارفیکس که می خواهیم نحوه انجام آن را آموزش دهیم، بارفیکس تک دست است. این حرکت بارفیکس مخصوص ورزشکاران قوی و حرفه ای است. برای انجام این حرکت ورزشکار با یک دست از میله بارفیکس آویزان می شوید. و با دست دیگر مچ دست اول را می گیرید و مانند حرکت بارفیکس ساده عمل می کنید.
در مورد این نوع بارفیکس یک نکته وجود دارد و آن این است که، هر چه ورزشکار قوی تر باشد، آن نقطه از دست حامی که توسط دست دوم گرفته می شود، پایینتر از مچ دست و نزدیکتر به ساعد خواهد بود.
در پایان باید گفت بارفیکس یک حرکت ورزشی مفید و پرطرفدار است. اگر به دنبال چربی سوزی هستید، بارفیکس را به شما پیشنهاد می کنیم. چراکه ورزشکاران زیادی برای تناسب اندام و چربی سوزی از این حرکت استفاده می کنند.
فواید آویزان شدن از میله بارفیکس بسیار زیاد است که ما سعی کردیم به برخی از آنها اشاره کنیم. به انواع بارفیکس و عضلات درگیر اشاره کردیم و گفتیم که حرکت بارفیکس انواع مختلفی دارد، همه انواع آموزش بارفیکس با وجود یک میله بارفیکس در هر مکانی قابل اجرا است.
به طور کلی میتوان گفت تقریبا همه حرکات بارفیکس قابلیت اجرا در خانه را دارند. زیرا این حرکات با وزن بدن انجام می شوند و نیاز به ابزار تخصصی ندارند.
تنها وسیله لازم یک میله بارفیکس است که با نصب آن در چهارچوب در می توانید همه حرکات را در منزل انجام دهید. و اثرات این حرکات ورزشی نظیر تناسب اندام و چربی سوزی را در بدن خود ببینید.
در این مقاله سعی شد آموزش بارفیکس در خانه به همراه انواع بارفیکس توضیح داده شود. شما می توانید تنها با نصب میله بارفیکس خانگی این ورزش را در خانه انجام دهید. نظرات و تجربیات خود را پیرامون بارفیکس دخترانه و پسرانه با ما به اشتراک بگذارید.
برخی از سوالات رایج:
انواع حرکت بارفیکس کدام اند؟
بارفیکس با حرکت پاها، بارفیکس با خم کردن زانو، عمود کردن پاها تا بالای میله بارفیکس، بارفیکس خوابیده، بارفیکس مچ برعکس، بارفیکس دست باز، بارفیکس با دست جمع و بارفیکس تک دست. فواید بارفیکس بر روی عضلات چیست؟
چربی سوزی، تقویت عضلات پشت، قابلیت اجرا در هر مکان، توازن در تقویت عضلات و سبب انجام راحت سایر حرکات می شود.
