بهترین برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر + باشگاه

برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر برای کسانی که قصد دارند به اندامی ایده آل برسند بهترین گزینه محسوب می شود. برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر میتواند با 5 روز در هفته و هر جلسه 45 الی 60 دقیقه به شما کمک کند تا در منزل نیز از فواید این ورزش استفاده کنید. شرایط برای افزایش وزن دمبل نیز برای شما فراهم شده است.

در ادامه به معرفی بهترین حرکات بدنسازی با دمبل که در خانه و باشگاه قابل استفاده هستند میپردازیم. با ما همراه باشید.

جدیدترین برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر

• پرس سینه با دمبل

برنامه بدنسازی با دمبل در 5 ست و بین 8 الی 10 بار تکرار می شود. بین هر ست 45 ثانیه نفس عمیق بکشید. سینه باید در حالت صاف قرار بگیرد.

• پرس سینه هالتر

در آموزش حرکات برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر، پرس سینه اهمیت زیادی دارد. این برنامه در 4 ست است. برای شروع این حرکت می بایست از برنامه بدنسازی مبتدی استفاده شود. نیاز است روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم نمایید. از سوی دیگر می بایست تیغه های شانه به سمت هم کشیده شده و در نهایت به سمت نیمکت فشار آورده شود. پس از آن نفس عمیقی بکشید.

• پرس بالا با هالتر

برای شروع این حرکت نیاز است که از دمبل و هالتر استفاده کنید. بهتر است روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شود. وزنه مناسبی انتخاب کنید و زمانی که پاها صاف روز زمین هستند کمر در وضعیت قوس قرار بگیرد. میله می بایست از روی دستگاه جدا شود و دست ها کاملاً کشیده شود.

برای داشتن یک تغذیه مناسب هنگام تمرینات بدنسازی، مقاله دیگر ما درباره مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را بخوانید.

• فلای دمبل

این برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر در 2 ست صورت می گیرد و تعداد تکرار ها 10 بار اعلام شده است. برای شروع بهترین برنامه بدنسازی حجمی نیاز است که دمبل ها از روی زمین برداشته شود. روی نیمکت دراز بکشید و در حالی که دمبل روی ران ها قرار دارد تنظیم شوید.دمبل ها باید روبروی سینه قرار بگیرد و دست ها به اندازه عرض شانه باز شود.

برای آشنایی با حرکات بارفیکس خوابیده مقاله بارفیکس خوابیده در منزل را از دست ندهید.

• پول آور دمبل دست خم

این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در دو ست صورت می گیرد و نیاز به 8 بار تکرار دارد. برای این برنامه نیاز است که دمبل روی میز تحت قرار بگیرد و دمبل محکم در جای خود قرار گرفته شود. در حالی که شانه ها روی میز قرار می گیرند می بایست به حالت عمودی روی میز قرار بگیرید. لگن می بایست پایین تر از سطح میز قرار بگیرد و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشد. دقت شود که سر نباید روی میز باشد.

• پشت بازو سیم کش از پشت

این برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر باید در 4 ست و بین 6 الی 10 بار تکرار شود. برای شروع این برنامه طناب می بایست به قرقره متصل شده باشد. با هر دو دست خود طناب را بگیرید و دست ها باید بالای سر به حالت کشیده قرار بگیرد. کف دست ها می بایست به سمت هم کشیده شوند. دست با زمین زاویه عمود دارد. آرنج ها باید نزدیک به سر باشد. در این زمان می بایست عمل دم صورت بگیرد و دست ها ثابت نگه داشته شوند. تا جایی که امکان دارد حرکت پشت بازو سیم کش از پشت را تکرار کنید.

اگر می‌خواهید علاوه بر این حرکات بدنسازی چربی سوزی نیز داشته باشید، مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی به شما کمک می‌کند.

یک نوع دیگر از بارفیکس با مچ برعکس انجام میشود. برای آشنایی با این روش مقاله فواید بارفیکس دست برعکس را بخوانید.

• دیپ پشت بازو با وزنه

اگر به دنبال برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر در سه ست هستید، دیپ پشت بازو با وزنه بهترین گزینه است. برای شروع نیاز است که در موقعیت دیپ قرار بگیرید و دستگیره ها را محکم نگه دارید. آرنج خود را باز کنید و به آرامی بدن را به سمت پایین بکشید. تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد می بایست این حرکت ادامه دار شود. این حرکت می بایست به صورت موازی کنترل شود و همینطور باید از طریق کف دستتان فشار صورت بگیرد. بدنتان می بایست به سمت بالا کشیده شود.

برنامه بدنسازی حجمی با دمبل حرفه ای مربوط به پشت بازو

• دیپ پشت بازو نیمکت

تعداد 3 ست برای این آموزش حرکات بدنسازی با دمبل و هالتر در نظر گرفته شده است و باید 8 بار تکرار شود. در ابتدا می بایست از دو نیمکت صاف استفاده کرد و نیمکت ها به صورت موازی در کنار یکدیگر قرار بگیرد و فاصله ای کمتر از طول پاهای خود داشته باشد. روی یکی از نیمکت ها بنشینید و دو خود را یکی از لبه های آن بگیرید و پاها می بایست در حال صاف و زانوها خم شوند. در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض می شوند می بایست بالا تنه معلق باشد.

سپس نوبت به نفس عمیق است و آرنج ها می بایست تا جایی که کشش کاملی در نظر گرفته می شود ارزیابی شود. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس می بایست از عضلات پشت بازو استفاده کرد.

انقباض یک لحظه می بایست حفظ شود. این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر باید به تعداد تکرار شود تا نتیجه بخش باشد.

برنامه بدنسازی حجمی با دمبل در خانه

حرکات دمبل و بارفیکس در منزل به نسبت سایر دستگاه های بدنسازی، هم نتیجه بهتری به همراه دارند و هم برای افراد مختلف در منزل و باشگاه مناسب هستند و البته هزینه کمتری نیز در بر دارند. در ادامه شما را با ورزش با دمبل در خانه آشنا خواهیم کرد و حرکاتی که می‌توانید در خانه از آنها استفاده کنید را به شما می ‌آموزیم.

• حرکت بالا آوردن دمبل و پرس شانه

حرکات بالاتنه با دمبل هر یک امتیازات مربوط به خود را دارند اما این حرکت به نسبت سایر موارد گزینه بهتری به نظر می رسد. در انجام پرس شانه نیاز است که دمبل را در دستان خود بگیرید و به محض بالا کشیدن روی زانو خود بنشینید. این حرکت سبب می شود تا خون بیشتری به ناحیه همسترینگ و شانه و بازو وارد شود.

اگر میخواهید با حرکات بارفیکس آشنا شوید مقاله بارفیکس چیست به شما کمک خواهد کرد.

• حرکت گابلت اسکات

با اینکه این حرکت جزو حرکات پایین تنه با دمبل است اما، گابلت اسکات هم برای پایین تنه بسیار مناسب است و هم عضلات بازو را سفت می کند. وزنه می بایست با هر دو دست نگه داشته شود و دست ها می بایست در جلوی سینه قرار بگیرد و فرد روی زانو خم شود و دوباره بلند شود.

این حرکت برای هر سطح ورزش حرفه ای نتیجه بخش است. این تمرین سبب می شود که مفصل ران و قفسه سینه به صورت موازی درگیر شوند.

اگر به مکمل نیاز دارید، مقاله بهترین مکمل چربی سوز شکم را از دست ندهید.

• حرکات دمبل برای بازو خانم ها

این حرکت یک ورزش با دمبل در خانه برای بدنسازی بانوان در راستای داشتن بازویی خوش فرم محسوب می شود. در این روش یکی از وزنه ها می بایست از جلوی سینه به صورت ضربدری رد شوند و سپس به جای خود بازگردند.

برای بالا آوردن وزنه نیاز است که از بازوها کمک گرفته شود و شانه ها می بایست صاف نگه داشته شوند. در این حرکت می بایست از هر دو سمت بدن فرد به یک اندازه کار کشیده شود و در نهایت سبب تقویت و عضلانی شدن بازو ها می شود.

اگر نمی دانید از چه مواد غذایی حین و قبل و بعد بدنسازی استفاده کنید، مقاله حین تمرین بدنسازی چی بخوریم به شما کمک می‌کند مواد غذایی مناسب را انتخاب کنید.

• حرکات جلو پا با دمبل و سکو

حرکات دمبل با استفاده از سکو یکی از موارد خوب در برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر است که هم در منزل صورت می گیرد و هم در باشگاه. در این روش در ابتدا پای راست روی سکو قرار می گیرد و بدن تا جایی که با پاشنه پا در یک راستا قرار بگیرد بالا کشیده خواهد شد.

سپس نیاز است دوباره به حالت اول برگردید و این بار حرکت می بایست با پای چپ تکرار شود. در این روش پا ثانیه ای معلق نگه داشته می شود.

• حرکات ورزشی با دمبل برای شکم

حرکات ورزشی با دمبل برای شکم یکی از کاربردی ترین مواردی است که اجازه می دهد وزن شخص در وضعیت مناسب قرار بگیرد. برای انجام این حرکت ورزشی با دمبل برای شکم می بایست وزنه ها توسط دستان شما نگه داشته شود و تا جایی که امکان دارد به پایین کشیده شود. در طول این حرکت نیز کمر به آرامی خم و راست می شود.

این تمرین کمک می کند تا عضلات پایین تنه قوی شوند و عضلات کمر نیز با مقاومت بیشتری همراه باشد و از آسیب ها و ضربات احتمالی نیز جلوگیری صورت بگیرد.

بعضی از حرکات بدنسازی برای خانمها بهتر هستند و بعضی از آنها برای آقایان. برای آشنایی بیشتر با این حرکات مقاله بدنسازی زنان را بخوانید.

• حرکت زیر بغل وزنه خم

یکی دیگر از حرکات برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر این حرکت است که در آن کمر خود را تا جایی خم کنید که بتواند موازی با زمین قرار بگیرد و وزن روی سینه احساس شود پس از آن می بایست وزنه ها پایین و بالا شود و این کار می بایست به آرامی صورت بگیرد تا عضلات بازو و آرنج درگیر شوند.

این حرکت را چندین بار تکرار کنید تا عضلات بالاتنه شما مورد هدف قرار بگیرد و به نوعی تکرار این وضعیت سبب می شود که بدن در وضعیت 7 قرار بگیرد.

• حرکت بلند کردن دست چرخشی

بهتر است به صورت صاف بایستید و وزنه به شکلی قرار بگیرد که به سادگی در بین پاها حرکت داده شود. پیش از اینکه وزنه ها از پای فرد فاصله بگیرد باید با استفاده از مچ خود آن را بچرخانید.

این حرکت می بایست هر دفعه با استفاده از دست های شما چندین بار تکرار شود. وقتی این حرکت صحیح انجام شود ماهیچه های نردبانی تقویت می شود و سبب می شود که تقویت و هماهنگی عضلات کم و ماهیچه چهار سر ران و شانه ها نیز به درستی صورت بگیرد.

اگر نگران چاق شدن نوجوان خود هستید، مقاله ما درباره راه لاغری نوجوانان را بخوانید.

• ورزش با دمبل و تقویت پنجه های دست

در بین حرکات دمبل این حرکت هم ساده است و هم سبب می شود که موقعیت بدنی شخص حفظ شود. گام های سریع، هماهنگ و کوتاه نیاز است که حرکت کشاورز به درستی صورت بگیرد.

این حرکت می بایست با پیاده روی تند همراه باشد و به نوعی نیاز به هیچ تکنیک خاصی ندارد و به سادگی سبب می شود که پنجه های دست قوی تر شوند. این حرکت سبب می شود که ماهیچه های گرداننده شانه از شانه ها مراقبت کنند.

• حرکات دمبل برای سرشانه

در این روش کاملاً صاف ایستاده و وزنه ها می بایست از دو طرف به شکلی بالا و پایین برود. در این روش یک کمان بالای سر تشکیل می شود و بیشترین فشار روی شانه احساس می شود.

شکل گیری عضلات سرشانه به واسطه دمبل برای سنین جوانی یک عملکرد درست در بقیه زندگی به دنبال دارد و نتایج آن نیز در طولانی مدت به وضوح مشخص می شود.

• ددلیفت با دمبل

یک حرکت خوب در برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر ددلیفت است که می توانید از آن در منزل نیز استفاده کنید و بهترین گزینه برای بدنسازی در خانه محسوب می شود.

برای شروع می بایست یک جفت دمبل داشته باشید و آنها را در کنار دست خود صاف بگیرید. نیاز است که پاها به اندازه عرض شانه و یا کمتر باز باشند. نیاز است که صاف ایستاده و زانوها به میزان مشخصی خم شوند. دقت کنید که این نقطه شروع تمرین بسیار مهم است. زانوها می بایست ثابت نگه داشته شوند و دمبل ها خم شوند و تا بالای مچ اجرا شوند.

حرکت باید در حالتی باشد که انگار چیزی از روی زمین بر می دارید و می بایست در عضله همسترینگ احساس کشش خوبی ایجاد شود. زمانی که ران ها را صاف کردید و کمر شروع به بلند کردن شد می بایست عملیات دم صورت بگیرد و تا جایی که می توانید ددلیفت را تکرار کنید.

برخی سوالات رایج

مدت زمان تمرین برای برنامه بدنسازی حجمی با دمبل و هالتر چقدر است؟

تعداد روزهای تمرین در هفته 5 روز و مدت زمان هر جلسه 45 الی 60 دقیقه در نظر گرفته می شود. این برنامه 12 هفته ای است و سبب می شود که حجم عضلات بیشتر شود

حرکت پایین تنه که به عنوان ورزش با دمبل در خانه میتوان از آن استفاده کرد کدام حرکت است؟

حرکت گابلت اسکات