برنامه دویدن برای تمامی افراد از مبتدی تا حرفه ای

برنامه دویدن یا Running یکی از بهترین برنامه های ورزشی است. چرا که ورزش دویدن در دسته ورزش های بسیار سالم و هوازی قرار می گیرد که انجام دادن آن به راحتی در محیط بیرون و بدون نیاز به خرید تجهیزات زیاد و یا گران قیمت امکان پذیر است.

ورزش دویدن از بهترین راهکارها جهت سوزاندن کالری اضافی و چربی تجمع یافته در بافت های مختلف بدن از جمله ناحیه شکمی و پایین تنه است، ضمن اینکه باعث تقویت عضلات بدن و ماهیچه های قلب (به دلیل نیاز بدن به پمپاژ بیشتر خون) و تقویت سیستم ایمنی و قلبی عروقی نیز می شود.

با وجود اینکه فواید دویدن زیاد است، اگر برنامه دویدن مناسبی نداشته باشید نمی توانید نتیجه مطلوبی بگیرید و حتی کسانی که هدف آنها کاهش وزن و چربی سوزی است هم به وزن ایده­آل خود نخواهند رسید. به همین دلیل در این مطلب با شما هستیم تا راهنمایی کاملی ارائه کنیم. دویدن باید در کنار رژیم غذایی مناسب باشد.

اصول برنامه دویدن مبتدی

افراد مبتدی باید توجه داشته باشند که برنامه دویدن برای مبتدیان خود را باید به شکل گرم کردن – ورزش (دویدن) – سرد کردن بچینند که افراد حرفه ای به خوبی آگاه هستند. لذا قبل از دویدن ابتدا بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با نرمش گرم کنید. می‌توانید با بالا و پایین رفتن از پله یا حرکات کششی مخصوصا در نواحی پایین تنه و غیره خود را گرم کنید.

چه زمانی از روز برای دویدن بهتر است؟ مقاله بهترین زمان دویدن در بدنسازی و در طول روز، به سوال شما پاسخ میدهد.

سپس بین 10 تا 30 دقیقه شروع به دویدن کنید اما نه با سرعت زیاد، در این بین هر زمان که خسته شدید سرعت خود را کم کرده و بدن خود را با انجام حرکات کششی و آرام پیاده روی کردن سرد کنید. این کار را 2 تا 3 بار در هفته به میزان گفته شده تکرار کنید تا برنامه دویدن شما اصولی و استاندارد باشد.

اگر به دنبال انتخاب کفش مناسب برای دویدن هستید، مقاله کتونی رانینگ آدیداس را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

اصول برنامه دویدن حرفه ای

برنامه تمرینی دویدن حرفه ای دقیقا مانند افراد مبتدی است اما میزان و شدت آن بیشتر بوده و در هفته توصیه می شود که 3 یا 4 روز را به دویدن بپردازند.

در این برنامه، افراد حرفه ای رفته رفته میزان مسافت و سرعت دویدن را باید افزایش دهند و یک برنامه 21 روزه فشرده در هر ماه باید داشته باشند.

ضمنا به افراد حرفه ای توصیه شده که در کنار برنامه ریزی صحیح از کفش ورزشی مناسب، کش مقاومتی و دمبل های 7 تا 9 کیلوگرمی برای تقویت عضلات استفاده کنند.

اگر نمی‌توانید خارج از خانه بدوید، بهترین راه حل تردمیل است. ما در مقاله مرکز خرید تردمیل در تهران به شما کمک می‌کنیم یک تردمیل مناسب برای خودتان تهیه کنید.

برنامه دویدن برای لاغری

همانطور که گفتیم دویدن یکی از ورزش های هوازی است که می توانید با برنامه ریزی دقیق و تنظیم میزان، سرعت و زمان و تعداد دفعات دویدن در هفته به چربی سوزی علمی برسید.

اما برای اینکه برنامه دویدن برای چربی سوزی کارساز واقع شود حتما نکات زیر باید رعایت شوند:

• کیفیت دویدن را افزایش دهید و فکر نکنید زیاد دویدن بهتر است، چرا که دویدن بیش از حد باعث آسیب به بافت عضله می گردد
• افزایش مقدار مسافت دویدن باید تدریجی باشد. مثلا هر هفته 10% مقدار آن را بیشتر کنید یعنی 100 متر را در هفته اول به 110 متر در هفته دوم برسانید.
• انتهای تمرین دویدن را، دو سرعتی بگذارید، با حداکثر سرعت و توان، تا بیشترین میزان کالری سوزی و چربی سوزی اتفاق بیفتد که البته مدت زمان آن باید بسیار کم و در حد 30 ثانیه باشد.
• نحوه صحیح دویدن برای کالری سوزی و چربی سوزی باید به گونه ای باشد که تعداد روزهای هفته تدریجی زیادتر شوند. مثلا هفته ای 2 بار را بعد از 2 هفته به هفته ای 3 بار برسانید تا در هر مرحله بدن شما به شرایط جدید عادت کند
• برنامه تمرینی دویدن برای کاهش وزن زمانی اثرگذار خواهد بود که رژیم غذایی نیز کنترل شده باشد. یعنی بعد از انجام تمرین نباید پرخوری کنید.

اپلیکیشن دویدن

اپلیکیشن دویدن هم برای کسانی که به فکر تنظیم برنامه دویدن حرفه ای و استاندارد هستند مناسب است و هم کسانی که می توانند برنامه مخصوص دویدن خود بنویسند اما امکان کنترل و نظارت دقیق بر روی میزان کالری سوزی خود به صورت دیجیتالی یا عددی ندارند.

لذا 3 مورد از بهترین اپلیکیشن ها را معرفی می کنیم که با توجه به شرایط کنونی و شرایط ایده ­آلی که قصد دارید به آن دست پیدا کنید، برنامه ریزی دقیقی انجام می دهد و  میزان کالری سوزی روزانه شما را حساب خواهد کرد.

• اپلیکیشن Adidas Running

در این اپلیکیشن هم می توانید یک برنامه دویدن پیشرفته و استاندارد داشته باشید و هم با بررسی میزان مسافت، زمان و سرعت دویدن خود، از آن به عنوان برنامه ای برای رسیدن به تناسب اندام استفاده کنید. این برنامه رایگان بوده و برای اندروید و iOS قابل دسترسی است.

• اپلیکیشن Runkeeper

این برنامه برای شروع دویدن با گوشی های اندرویدی و iOS کاملا سازگار است و در کنار ارزیابی میزان سرعت، کالری سوزانده شده، زمان ورزش و مسافت پیموده شده در دویدن برای سایر ورزش های دیگری مثل دوچرخه سواری و پیاده روی هم کاربرد دارد.

• اپلیکیشن Weight Loss Running

این اپلیکیشن از جمله نرم افزارهای بسیار کاربردی برای داشتن برنامه دویدن در سطح حرفه ای است که به افراد برای کاهش وزن و چربی سوزی مؤثر نیز کمک می کند. این اپلیکیشن نیز رایگان بوده و با نسخه های اندروید و iOS نیز سازگار است.

برنامه دویدن برای کاهش وزن، چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام و حفظ سلامتی کاملا ضروری است. ضمن اینکه همیشه به خاطر داشته باشید که ترکیب رژیم غذایی و ورزش مناسب و منظم تأثیرگذار هستند و نبود هر یک باعث بی فایده شدن عامل دیگر خواهد شد. برنامه باید به شکل حرفه ای و استاندارد چیده شود.

پیشنهاد می کنیم مقاله پیاده روی در سربالایی را نیز حتما مطالعه نمایید.

برخی سوالات رایج