مزایا و معایب دویدن و اینکه چرا اهمیت دارد؟
دویدن از جمله ورزش های ایروبیک یا هوازی محسوب می شود که در بین سایر ورزش های ایروبیک شناخته شده تر است.
اهمیت دویدن زمانی آشکار می شود که شما زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید و یا اینکه امکان خرید تجهیزات ورزشی گران قیمتی که برای انجام سایر ورزش ها نیاز هست برای شما مقدور نباشد.
در چنین حالتی دویدن بهترین نوع ورزشی است که می توانید انجام دهید و در عین حال یکی از ورزش های بسیار مفید و تأثیرگذار در رژیم لاغری نیز هست.
البته برخی اوقات نیز دویدن را در کنار سایر ورزش هایی مثل بدنسازی، فوتبال و غیره انجام می دهند تا بیشترین راندمان کاری را دریافت کنند.
به طور کلی مزایا و معایب دویدن عبارتند از:
فواید دویدن:
-
سلامت قلب و عروق و کنترل وزن:
طبق یافته های دکتر Peter Schnohr مشخص شده که دویدن باعث افزایش جذب اکسیژن برای بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون، تنظیم ضربان قلب و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین می گردد و از طریق مصرف بیشتر کربوهیدرات و در نهایت چربی سوزی باعث کاهش وزن هم می شود.
-
پوکی استخوان:
دویدن باعث می شود تا فشار روی استخوان فمور (ران) افزایش پیدا کرده و حجم توده استخوانی یا BMD را افزایش دهید که طبق مطالعات دوندگان نسبت به کسانی که چنین ورزشی انجام نمی دهند تا 47% توده استخوانی بیشتری دارند.
-
سلامت جسمی و ذهنی:
طبق مطالعه صورت گرفته توسط دانشگاه علوم و سلامت اورگون (Oregon) تقریبا تمامی افرادی که به دویدن عادت دارند سلامت ذهنی (عدم ابتلا به آلزایمر، عملکرد بهتر مغز) و جسمی بیشتری دارند.
مضرات دویدن:
-
استئوآرتریت یا آرتروز:
افرادی که آسیب مفاصل یا بدشکلی هایی در ناحیه مفاصل پا دارند، یا بیش از حد چاق هستند باید مراقب باشند چرا که دویدن فشار چندین برابری روی مفاصل پا ایجاد کرده و روند آرتروز را تشدید می کند.
-
افتادگی پستان:
مطالعات نشان داده که تقریبا هر مایل (1.6 کیلومتر) دویدن باعث می شود پستان ها در مجموع به اندازه 135 متر تکان بخورند و افتادگی غیر قابل برگشت پیدا کنند بجز اینکه به کمک سوتین ورزشی تا 78% اثر آن را کاهش دهند.
-
سرطان پوست:
مطالعه دانشگاه گراتس اتریش نشان داده که چون در دویدن در محیط بیرون و در معرض اشعه خورشید هستید، احتمال ابتدا به سرطان پوست و در تمرینات شدید احتمال رخداد سرکوب سیستم ایمنی وجود دارد.
بهترین مکمل های دوندگان کدامند؟
برای هر حالت و هدفی که دارید بهترین مکمل ها را معرفی می کنیم:
- بهترین مکمل برای آماده سازی قبل از دویدن:کافئین به میزان 3 تا 4 فنجان تا یک ساعت قبل از دویدن
- تمرینات شدید رانینگ: آمینو اسید آلانین که در مرغ و دانه های سویا فراوان است.
- برای کسانی که می خواهند مسافت بیشتری بدوند: آمینو اسیدهای زنجیره ای یا شاخه دار (BCAA) یعنی لوسین، والین و ایزولوسین که به شکل ژله یا به فرم نوشیدنی موجود هستند.
- برای کسانی که می خواهند سریعتر بدوند: مکمل های نیتریک اکسید یا NO که در چغندر فراوان است و بین 5 تا 30 دقیقه بیشترین اثرگذاری را دارند (به شکل محلول و به اندازه 140 میلی لیتر).
- دویدن با قدرت بیشتر: کازئین ترکیب نامحلول شیر است که لوسین فراوانی هم دارد و در ریکاوری ماهیچه ها و افزایش قدرت آنها نقش زیادی دارد. 20 گرم از پروتئین کازئین، 60 گرم کربوهیدرات تقریبا 30 دقیقه قبل از خواب در روز تمرین.
- دوندگان مسن: مکمل های آهن بهترین گزینه هستند تا با افزایش اکسیژن رسانی بیشتر، خستگی را کاهش داده و توان بدنی افزایش پیدا کند.
- دوندگان حرفه ای: مکمل های منیزیم و ویتامین D
نکات بسیار مهم در مورد فرم صحیح دویدن
فرم صحیح دویدن از افزایش شدت یا مدت زمان و حتی انتخاب زمان مناسب اهمیت بسیار بیشتری دارد چرا که با داشتن فرم بدنی اشتباه، به جای اینکه برای سلامت شما مفید باشد، به عضلات و مفاصل آسیب خواهد زد ضمن اینکه تأثیر بسیار کمی در رژیم لاغری خواهد داشت. داشتن فرم صحیح از سر تا نوک پا را شامل می شود مثلا:
- سر باید مستقیم به سمت جلو باشد نه به سمت پا
- شانه ها نباید به شکل خم شده رو به جلو یا حالت قوز کرده باشند
- بازو با آرنج باید در حین دویدن زاویه 90 درجه تشکیل دهند و کف دست حرکتی از سمت لگن به چانه داشته باشد
- دست ها نباید محکم مشت شده باشند و کاملا ریلکس باشید
- بالا تنه و ناحیه کمری باید به فرمی باشند که موقع گذاشتن پای چپ وزن روی این پا بیفتد و برعکس
- هنگام چرخش و برداشتن گام های بلند مقداری از وزن و فشار را به عضلات ناحیه لگن منتقل کنید
- زانو نباید هنگام دویدن زاویه 90 درجه با پا بسازد
- به کمک زانو، پاها را بلند کنید و فشار را روی پاشنه یا پنجه پا منتقل نکنید.
دویدن باید با فرم صحیح بدنی همراه باشد.
فرم دویدن صحیح برای لاغری چگونه است؟
برای اینکه از برنامه رژیم لاغری خود بیشترین استفاده را ببرید به توصیه های زیر عمل کنید:
- شروع تمرین به شکل 3 تا 4 بار در هفته باشد تا بدن به خوبی ریکاوری کند
- با تمرینات کششی و پیاده روی بدن خود را گرم کنید و این کار حداقل باید 5 دقیقه قبل از دویدن طول بکشد
- پس از اتمام تمرین، حدود 5 دقیقه را هم به سرد کردن بدن اختصاص دهید مثلا با سرعت کمتری بدوید و در انتها پیاده روزی کنید. زمان سرد کردن و گرم کردن باید مشابه باشند.
- در ابتدای کار، 5 دقیقه گرم کردن، 20 دقیقه دویدن و 5 دقیقه سرد کردن باشد و رفته رفته مثلا هر دو هفته یکبار، 10% به شدت و مسافت آن اضافه کنید.
چه کار کنیم در حین دویدن خسته نشویم؟
راهکارهای زیر برای جلوگیری از خسته شدن بسیار مؤثر هستند:
- رعایت فرم صحیح بدن که توضیح دادیم
- تنفس به کمک عضلات شکم جهت تخلیه کامل هوای ریه و افزایش ظرفیت تنفسی
- ریتم تنفس را با قدم های خود هماهنگ کنید
- در حین دویدن سعی کنید یک جمله را کامل و بدون وقفه بگویید اگر توانستید یعنی سرعت شما مناسب است
بهترین زمان دویدن چه موقعی است؟
همیشه این سؤال مطرح است که چه زمانی از روز بهترین گزینه برای دویدن است؟ قبل از اینکه به جواب این سؤال بپردازیم باید این نکته را در ذهن داشته باشید که هنگامی باید به دنبال چنین پاسخی بگردید که حتما فرم صحیح رانینگ را رعایت می کنید، رژیم غذایی مناسب و سالمی دارید مخصوصا اگر هدفتان کاهش وزن باشد و شدت تمرین و مود مناسبی هم دارید.
طبق بررسی های انجام شده بهترین زمان، هنگام ظهر و قبل از ناهار است چون پتانسیل بدن در مقایسه با صبح بیشتر است، بدن شما بخاطر فعالیت های بدنی کاملا خسته نیست ضمن اینکه عضلات نیز از سفتی و خشکی اول صبح خارج شده اند و ذخایر انرژی شما نیز پر هستند. حتی اکثر افراد عنوان می کنند که قبل از ظهر مود و حوصله بیشتری دارند.
برای چربی سوزی چقدر باید دوید؟
همانطور که گفتیم مدت زمان و فرم صحیح برای رانینگ از بازه زمانی مناسب، مهمتر است که برای چربی سوزی مؤثر و لاغری باید رژیم غذایی مناسبی هم داشت.
مدت زمان توصیه شده برای افراد در سطح حرفه ای و تازه کار، متفاوت است اما توصیه شده که در هفته 150 دقیقه را به انجام این ورزش اختصاص دهید مثلا 5 بار در روز و هر دفعه 30 دقیقه، که هر کسی می تواند این تقسیم بندی را براساس شاخص های بدنی و ویژگی های فردی تغییر دهد. دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است.
ناشتا دویدن چه مزایا و معایبی دارد؟
کسانی که با معده خالی یا ناشتا در اول صبح می دوند ادعا می کنند که حال و حوصله بیشتری در اول صبح دارند که البته برای همه مناسب نیست اما چون اظهار می کنند ذخیره کربوهیدراتی کم است پس بدن ناچارا باید چربی بسوزاند که به لاغری کمک می کند.
از طرفی هم عنوان می شود که بدن قرار نیست همه ذخیره چربی را خالی کند لذا پس از گذشت مدت زمانی خاص، بدن شروع به تجزیه پروتئین های سلول های ماهیچه می کند.
به همین دلیل همیشه کاهش وزن نشانه کاهش چربی نیست شاید بخاطر عضله سوزی باشد پس به طور کلی چنین حالتی را توصیه نمی کنیم مخصوصا که مطالعات علمی خاص تأیید کننده ای هم وجود ندارند.
بدنسازان و فوتبالیست ها چه زمانی را باید برای دویدن انتخاب کنند؟
به طور کلی توصیه شده که رانینگ زمان مجزایی از بدنسازی داشته باشد یا اینکه ورزش ایروبیک فیتنس را انتخاب کنید که پس از بدنسازی، ایروبیک انجام می شود چون ورزش سبک تری است و بدن برای تأمین انرژی نیاز نیست به عضله سوزی بپردازد و چربی بیشتری مصرف می کند و برای بدنسازی که انرژی زیادتری نیاز است از ذخیره کربوهیدرات استفاده خواهد کرد.
اما در هر حالتی به جز این بهتر است که بدنسازان و فوتبالیست ها قبل از تمرین شروع به دویدن کنند تا متابولیسم بدن چربی سوزی را انتخاب کند.
افراد مبتدی و حرفه ای بهتر است چه برنامه ای برای رانینگ انتخاب کنند؟
افراد مبتدی بهتر است که ابتدا بین 5 تا دقیقه بدن خود را – با حرکات کششی یا بالا و پایین رفتن در راه پله – گرم کنید (Warm-up)، سپس بین 10 تا 30 دقیقه (بسته به ظرفیت بدنی) شروع به دویدن کرده و در نهایت با کم کردن سرعت و پیاده روی به میزان 5 تا دقیقه بدن خود را سرد کنند (Cooling). بین 2 تا 3 بار در هفته کافیست.
افراد حرفه ای تعداد روزهای رانینگ خود را افزایش دهند مثلا 3 تا 4 بار در هفته، مسافت را زیادتر کنند و کفش ورزشی حرفه ای به همراه کش مقاومتی و دمبل های 7 تا 9 کیلوگرمی بخرند. معمولا افراد حرفه ای 21 روز در ماه پیوسته و بدون وقفه تمرین می کنند.
آیا اپلیکیشنی هم برای رانینگ هست؟
کسانی که امکان برنامه ریزی دقیق برای ورزش رانینگ خود ندارند و دوست دارند برنامه حرفه ای و البته استانداردی داشته باشند می توانند در کنار رویه گفته شده و مشورت با مربی ورزشی برای مشخص کردن موارد مختلف، از اپلیکیشن های حرفه ای نیز استفاده کنند که سه مورد از بهترین آنها عبارتند از:
- Adidas Running
- RunKeeper
- Weight Loss Running
جمع بندی مطالب
هر هدفی که از انجام ورزش رانینگ دارید مثل تقویت عضلات، شادابی و افزایش روحیه و اعتماد به نفس و حتی کاهش وزن باید توجه داشته باشید که انتخاب فرم صحیح، اطلاع از بهترین زمان، شدت تمرین و سرعت توصیه شده بسیار اهمیت دارد و اگر به فکر لاغری هستید حتما باید رژیم غذایی استانداردی داشته باشید تا تمرینات شما تأثیرگذار باشند.
