ورزش ایروبیک که نام دیگر آن کاردیو نیز هست از جمله ورزش های هوازی محسوب می شود که مقدار چربی سوزی آن با توجه به مدت زمان و شدت تمرین بسیار مناسب است و اکثر افراد فارغ از سن، جنسیت و در اکثر شرایط فیزیکی و سلامت می توانند انجام دهند.
ورزش ایروبیک را به صورت کلی به عنوان ورزش تولید کننده هورمون های مفید در بدن می شناسند. به عنوان مثال با افزایش سطح اندورفین، از بی حوصلگی و افسردگی ذهن و جسم جلوگیری می کند.
با افزایش میزان هورمون دوپامین باعث نشاط و شادابی روحی افراد می گردد. و به طور کلی نیز در کلیه ورزش ها با افزایش ترشح میزان لنفوسیت ها و سلول های دفاعی روبرو هستیم و به همین دلیل افراد ورزشکار کمتر بیمار می شوند و مقابله بدن آنها با بیماری ها نیز قویتر بوده و سریعتر بهبود پیدا می کنند.
از جمله فواید ایروبیک این است برای انجام آن محدود به باشگاه یا فضایی خاص با تجهیزات ورزشی نیستید و حتی می توانید در خانه نیز تمرینات را دنبال کنید و تنها توصیه می شود تمرینات ورزشی دقیقی از مربی متخصص و حرفه ای دریافت کنید.
با توجه به اینکه زندگی و مشغله امروزی فرصت حضور در باشگاه های ورزشی را برای افراد شاغل متأهل گرفته به همین دلیل برای حفظ شادابی و تندرستی و داشتن تناسب اندام، روی آوردن به ورزش هایی است که هم در منزل قابل انجام هستند، هم تجهیزات خاص ورزشی یا دستگاه های خاصی نیاز ندارند و هم مدت زمان زیادی از شما نمی گیرند. ایروبیک از بهترین نمونه های چنین ورزش هایی است.
ورزش های ایروبیک بسیار زیاد هستند و انواع مختلفی دارند که از جمله آنها می توان به شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک معمولی، پیاده روی، قایقرانی، دویدن، طناب زنی و غیره را نام برد که در طی انجام این ورزش ها از متابولیسم هوازی برای سوزاندن ذخایر انرژی استفاده می شود و به همین دلیل نام دیگر این ورزش هوازی است.
طبق توصیه انجمن قلب آمریکا یا AHA، هر فرد باید روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه و 5 تا 7 روز در هفته ورزش ایروبیک انجام دهد و زمان 30 دقیقه ای را می تواند به 3 ست 10 دقیقه ای بشکند. شدت تمرینات را می توانید بسته به هدف، محدودیت های فردی، میزان تناسب اندام، سن و غیره تغییر دهید و از این بابت محدودیتی نیست.
در ادامه با جنبه های مختلف این ورزش آشنا خواهید شد و سعی کرده ایم که مقاله جامعی در مورد آموزش ایروبیک به شما عزیزان ارائه کنیم. با ما همراه باشید.
بهترین حرکات ایروبیک در منزل
همانطور که گفتیم محدودیت خاصی در مورد محل انجام ورزش Aerobics وجود ندارد و در منزل هم می توان انجام داد. در این قسمت بهترین حرکات ایروبیک را برای شما عزیزان لیست کرده ایم با ما همراه باشید:
- ایستاده و بالا آوردن زانو به شکل یک طرفه:این حرکت بسیار ساده است و کافیست در حالت ایستاده زانو را به سمت بالا آورده و به سمت مخالف بدن حرکت دهید. در هر دور می توانید با پای مخالف کار کنید. این حرکات برای عضلات پا عالیست.
- تلمبه به سمت زمین: این حرکت تقریبا 2 دقیقه زمان می برد و در طی آن زانو به شکل قائم یا 90 درجه می آید و حرکت تلمبه با مشت به سمت زمین خواهد بود.
- روی پنجه بالا آمدن: از جمله حرکات ایروبیک که بدن خود را روی پنجه به سمت بالا می کشید و دست ها را به شکل همزمان روی سینه قرار می دهید. در این حرکت، عضلات پشت ساق پا به خوبی تحریک شده و حتی می توانید با سایر حرکات این ورزش نیز به شکل ترکیبی انجام دهید.
- تمرین به کمک پله: حرکت فوق العاده ای که اثر چشمگیری در از بین بردن چربی ناحیه شکمی دارد. در این حرکت در طی مدت زمان 15 تا 20 دقیقه در پله ها بالا و پایین بروید.
- Burpee: برای آب کردن چربی ناحیه شکمی حرکت برپی ایروبیک بسیار معروف است. شیوه انجام نیز بسیار ساده است. صاف بایستید، دراز کش روی زمین بخوابید و شنا بروید و هنگام بلند شدن جست رو به بالا زده و دست ها را به پشت گردن می برید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- پشت بازو دیپ (Dip): برای این حرکت باید پشت به استپ بایستید، دست به لبه استپ بچسبند و پا در مقابل بدن جفت شوند. به کمک پنجه ها و دست خود، بدن را بلند کنید و در برگشت به سمت زمین، باسن به زمین نخورد. برای آب کردن چربی بازو و میان تنه فوق العاده است.
- جک اسکات: از جمله حرکات ایروبیک مخصوص لاغری است. پا به اندازه عرض شانه باز شده و سپس زانوها خم می شوند و دست ها گره کرده در جلو بدن قرار می گیرد، وقتی به سمت بالا می پرید باید دست ها را به بالای سر خود ببرید و هنگام برگشت به زمین، کف بزنید.
فواید و مضرات ایروبیک
همیشه این سؤال مطرح بوده که فواید و مضرات ایروبیک چیست؟ با انجام این تمرین بدن از چه مزایایی برخوردار خواهد شد و غیره. در این قسمت قصد داریم به سؤال شما جواب دهیم:
-
عملکرد بهتر دستگاه قلبی – عروقی:
با ورزش ایروبیک می توانید میزان LDL خون را کاهش داده و در مقابل مقدار HDL را افزایش دهید. ضمن در پایین رفتن فشار خون نیز مؤثر است و به جز در موارد حاد، تمامی افرادی که ناراحتی قلبی هم داشته باشند زیر نظر پزشک با این ورزش سعی می کنند وضعیت خود را بهتر کنند. در نتیجه خطر وقوع سکته قلبی نیز به شدت کم می شود.
-
کاهش قند خون:
در ایروبیک چون از ذخیره قند خون استفاده می شود تا انرژی ورزش کردن شما تأمین گردد به همین دلیل در کاهش قند خون و کنترل ترشح انسولین مؤثر است و لذا افراد دیابتی بسیار سود خواهند برد.
-
کاهش وزن:
چون در این ورزش ابتدا ذخیره کربوهیدراتی و سپس چربی بدن سوزانده می شود به همین دلیل در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و حفظ وزن مورد نظر بسیار عالیست هر چند که نسبت به بدنسازی بیشتر طول خواهد کشید.
-
افزایش ایمنی بدن:
همانطور که گفتیم در کلیه ورزش ها مخصوصا ایروبیک به دلیل ترشح لنفوسیت های و گلبول های سفید خون سطح ایمنی افزایش پیدا کرده و در مقابل عفونت و بیماری مقاومتر خواهید بود.
-
تناسب اندام:
بهترین ورزش کنونی با شدت کم و مناسب برای تمامی سنین و هم برای بانوان، ایروبیک است چرا که با تنظیم واکنش های سوخت و ساز و متابولیسم کمک به حفظ فرم طبیعی عضلات و جلوگیری از شل شدن پوست و افزایش چربی بدن می گردد.
-
مناسب برای خانم های باردار:
حتی خانم های باردار نیز می توانند این ورزش را انجام داده و با دریافت سیگنال های مثبت، استرس و ترس این دوران را کمتر کرده و به بهبود سلامت نوزاد نیز کمک زیادی کنند. از این رو تحت نظر پزشک می توان در دوران بارداری نیز ایروبیک را ادامه داد و منعی وجود ندارد.
-
جلوگیری از آلزایمر:
با توجه به اینکه ورزش کردن سبب بهبود عملکرد قشر مخ و بخش های مربوط به حافظه می گردد به همین دلیل اثر مثبت این ورزش بر روی عملکرد حافظه و به تأخیر انداختن شدید سن شروع آلزایمر یا جلوگیری از پیشرفت آن به اثبات رسیده است.
فعلا ضرر خاصی برای این ورزش ذکر نکرده اند و فقط کسانی که درد شدید مفاصل، درد در ناحیه قلب، میگرن و برخی بیماری های خاص دارند فقط باید تحت نظر پزشک و توصیه آن به ورزش بپردازند و کاملا کنترل شده باشد اما ذاتا ضرری برای هیچ فردی ندارد.
ایروبیک بهتر است یا بدنسازی یا پیلاتس؟
سه مورد از ورزش های بسیار محبوب امروزی، ایروبیک، پیلاتس و بدنسازی هستند. با Aerobics که به طور کامل آشنا شدید لذا به معرفی دو ورزش باقیمانده می پردازیم و در نهایت مقایسه ای از این دو نیز انجام خواهیم داد.
بدنسازی یا Bodybuilding به ورزشی گفته می شود که در آن هدف اصلی سوزاندن چربی های اضافی به منظور ایجاد فضای کافی جهت رشد عضلات و عضله سازی است تا در نهایت فرد به تناسب اندام یا Fitness برسد.
تحقیقات ثابت کرده اند که معمولا در مقابل هر کیلوگرم افزایش وزنی که رخ میدهد، حدود 50 تا 90 کالری باید انرژی بیشتری سوزانده شود که بدن در طی تمرینات بدنسازی آن را از ذخیره چربی برداشت خواهد کرد و لذا این ورزش چربی سوز قوی محسوب می شود.
ایروبیک تمرکز اولیه تأمین انرژی را روی سوزاندن کربوهیدرات گذاشته است و فقط هنگامی که ورزش طولانی شود برای تأمین مابقی انرژی از ذخایر چربی و سلول های چربی استفاده خواهد کرد و به همین دلیل کاهش وزن و لاغری با ایروبیک دیرتر اتفاق می افتد. اما در کل مقایسه این ورزش با بدنسازی صحیح نیست چون به هدف شما بستگی دارد.
مثلا اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و چربی اضافه زیادی هم ندارید و امکان حضور در باشگاه هم نخواهید داشت پس Aerobics گزینه بهتری است که وسایل ورزشی خاصی هم نیاز ندارد اما اگر عضله سازی زیاد همراه با چربی سوزی فوری مدنظر شما باشد بدنسازی بهتر است اما نیاز به حضور در باشگاه یا خرید لوازم و تجهیزات ورزشی در منزل دارید که از لحاظ هزینه ای یا مکان و حتی هر دو برای همه امکان پذیر نیست.
اما برای رفع این مشکل نگران باشید ما به شما ورزش بسیار جدید و کاملا علمی ایروبیک فیتنس را پیشنهاد می کنیم که ترکیبی از بدنسازی و Aerobics است. در این ورزش توصیه می کنند در ابتدا ورزش را با وزنه یا بدنسازی شروع کنید چون عضلات آماده هستند تا وزنه های سنگین تری بزنند و در انتها که انرژی کمتری دارید باید شدت ورزش و حجم تمرینات را کمتر کنید که در این موقع Aerobics را انجام می دهید و با شدت بسیار کم بدن به چربی سوزی می افتد چون تمام ذخیره کربوهیدراتی در ابتدای تمرینات با بدنسازی سوزانده شده است. لذا نتیجه کار بسیار چشمگیر خواهد بود. پیشنهاد می شود درباره حرکات فیتنس بخوانید.
در مقابل پیلاتس به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی و روحی آرامش خیلی خوبی داشته باشید و به قدرت و استقامت عضلات خود اضافه کنید و کم کم استرس را از بین ببرید. ضمن اینکه تناسب اندام شما را به بهترین شکل حفظ خواهد کرد.
لذا توصیه می کنیم که اگر هدف شما رسیدن به چنین آرامش و تناسب اندامی است پیلاتس گزینه بسیار عالی محسوب می شود ولی اگر قصد دارید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید، بین ایروبیک و بدنسازی، ترکیب آنها را که معرفی کردیم انجام دهید.
