نحوه صحیح دویدن + چگونه سریع بدویم و خسته نشویم؟

نحوه صحیح دویدن از زیاد کردن شدت این تمرین و مدت زمان دویدن بسیار مهمتر است چرا که باعث می شود عضلات آسیب نبینند، در طی دویدن دیرتر خسته شوید، برای برنامه لاغری خود بهتر و سریعتر نتیجه بگیرید و از مزایای این ورزش حداکثر استفاده را ببرید.

روش صحیح دویدن فقط مربوط به پاها نیست بلکه از سر تا نوک پا را شامل می شود. به همین دلیل طبق مطالعات علمی توصیه شده که اگر می خواهید از مزایای چنین ورزشی استفاده کنید نحوه صحیح دویدن را یاد بگیرید که ما نیز در این قسمت به آن اشاره می کنیم:

• سر به سمت جلو باشد: هنگام دویدن سر باید به سمت جلو باشد و به سمت پاها خم نشده باشد و این اولین اصل صحیح دویدن است. وقتی نگاه خود را مستقیم به یک نقطه نگه می دارید فرم بدنی شما هم به شکل مناسبی تبدیل می شود و گردن را در راستای ستون فقرات نگه می دارد.
• شانه ها: اصلا هنگام دویدن شانه ها را به سمت جلو خم نکنید یا قوز نکنید. شانه ها باید به سمت عقب بوده و با ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند در غیر این صورت هم سرعت و هم استقامت شما کم می شوند. حرکت شانه ها نیز باید به شکل ضربدری باشند، یعنی پای راست که به جلو می آید شانه سمت چپ نیز باید به جلو برود و برعکس.
• بازوها: در نحوه صحیح دویدن توصیه شده که بازوها با آرنج باید زاویه 90 درجه بسازند و حرکت کف دست یا مشت از لگن به سمت چانه باشد.
• دست ها: موقع دویدن نیاز نیست دست ها را مشت کنید یا محکم به هم فشار دهید چرا که باعث هدر رفتن مقدار انرژی می شود پس ریلکس باشید.
• بالا تنه: بالا تنه و مخصوصا ناحیه کمری مرکز تمام قدرت شما هنگام دویدن است. پس برای صحیح دویدن تمرینات ورزشی مختص این ناحیه انجام دهید تا عضلات آن قوی شوند و هنگام دویدن نیز سعی کنید وقتی پای چپ خود را روی زمین می گذارید، وزن بدن شما روی پای چپ بیفتد و برعکس تا فشار از روی کمر برداشته شود.
• لگن: برای روش صحیح دویدن وقتی گام های بلند بر می دارید مقداری از فشار را روی ناحیه لگنی و عضلات آن بیندازید و سعی کنید هنگام تغییر مسیر و چرخش در بدن، این چرخش در ناحیه لگن باشد و نه در کمر یا شانه ها.
• زانوها: زانوها باید در راستای پای شما قرار بگیرد نه اینکه هنگام دویدن زاویه 90 درجه بسازد.
• پاها: هیچ موقع بر روی پاشنه پا و پنجه پا تمرکز نکنید بلکه نحوه صحیح دویدن این است که با زانوها پا را به سمت بالا بیاورید و از مفصل مچ پا، زانو و لگن کمک بگیرید تا فشار وارد شده تقسیم شود.

چه زمانی از روز برای دویدن بهتر است؟ مقاله بهترین زمان دویدن برای لاغری و در طول روز، به سوال شما پاسخ میدهد.

نحوه صحیح دویدن برای لاغری

در اینترنت پر از ویدیو روش صحیح دویدن در کاهش وزن و یا کاهش احتمال ایجاد آسیب در عضلات و مفاصل است. صحیح دویدن حتی برای لاغری هم باید رعایت شود در غیر این صورت نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت.

مطالعات علمی مشخص کرده که دویدن نسبت به اکثر ورزش ها کالری سوزی بیشتری دارد مثل دویدن روی تردمیل و پیاده روی. حتی دویدن در برخی از فرم ها مثل بالا رفتن از سربالایی و دویدن های متناوب (ترکیبی از سریع و آهسته دویدن) تا 48 ساعت پس از اتمام تمرین نیز به چربی سوزی علمی ادامه می دهند چون عضلات بسیاری را درگیر کرده و در نتیجه برای ریکاوری آنها نیاز به انرژی بیشتری است.

حتی مشخص شده که صحیح دویدن چون اشتها را کم می کند با کاهش میزان اشتها نسبت به رژیم های لاغری بهتر عمل می کند.

ضمنا مطالعات نشان داده که دویدن با شدت زیاد در آب کردن چربی های شکمی که بسیار مضر هستند، بسیار مؤثرتر و بهتر عمل می کند که باز هم نحوه صحیح دویدن شرط اصلی است.

اما شیوه صحیح و برنامه دویدن اصولی برای لاغر شدن به چه صورت است؟

• با هفته ای 3 تا 4 روز دویدن شروع کنید تا زمان ریکاوری کافی داشته باشید
• قبل از دویدن حتما خود را گرم کنید. مثلا 5 دقیقه تمرین کششی و پیاده روی با سرعت آهسته انجام دهید و کم کم سرعت خود را زیاد کنید.
• برای استفاده از فواید دویدن بهتر است به جای تندتر دویدن، اصولی دویدن را یاد بگیرید و اینکه در انتها نیز حتما 5 دقیقه پیاده راه بروید و کم کم سرعت خود را کم کنید تا بدنتان سرد شود.
• کلا مدت زمان دویدن را هم 30 دقیقه در نظر بگیرید که شامل 5 دقیقه گرم کردن، 20 دقیقه دویدن و 5 دقیقه سرد کردن باشد. هر دو هفته یکبار بسته به توان خود 10% به مسافت و 5 دقیقه به زمان دویدن اضافه کنید.

نحوه صحیح دویدن تأثیر مستقیم بر روی لاغری دارد و حتی از رژیم غذایی نیز می تواند مؤثرتر عمل کند.

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

برای اینکه صحیح دویدن شما اثرات مفید زیادی به همراه داشته باشد و در حین انجام این ورزش نیز خیلی زود خسته نشوید باید چند کار در حین دویدن انجام دهید. البته تغذیه مناسب و گرم کردن بدن قبل از شروع به تمرین نیز بسیار اهمیت دارد:

• فرم بدنی خود را به شیوه ای که گفتیم نگه دارید.
• هنگام نفس کشیدن از عضلات شکم نیز کمک بگیرید تا به دیافراگم فشار بیاورد و ریه ها را از هوا خالی کند تا هم ظرفیت ریه ها افزایش پیدا کند و هم به تند تند نفس زدن نیوفتید.
• نفس عمیق اما راحت بکشید به نحوی که پس از چند دقیقه ریتم نفس زدن شما با گام برداشتن هماهنگ شود که اصطلاحا به آن هماهنگی سیستم تنفسی– حرکتی بدن یا LRC می گویند.
• اگر می خواهید بدانید سرعت دویدن درستی در کنار صحیح دویدن دارید چک کنید ببینید که می توانید یک جمله کامل را بدون بریده بریده حرف زدن بگویید.

با انجام این کارها در حین سریع دویدن خسته نخواهید شد و بیشتر می توانید تمرین کنید. در هر صورت به یاد داشته باشید فارغ از هدف اصلی ابتدا باید روی نحوه صحیح دویدن تمرکز کنید.

برخی سوالات رایج