8 حرکات پیلاتس برای شکم و باسن

چنانچه مقالات پیلاتس سایت ما را مطالعه کرده باشید، می دانید که حرکاتی که در ورزش پیلاتس انجام میشوند اکثر عضلات را درگیر می کنند و در این بین حرکات پیلاتس برای شکم و باسن بیشتر از همه طرفدار دارند.

بعضی افراد ورزش کردن را لازم نمی بینند و تصور می‌کنند با رژیم غذایی می توان شکم را تخت کرد و با کاهش فشار بر روی لگن فرم باسن را به حالت اولیه برگرداند. اما این افراد باید توجه داشته باشند که رژیم غذایی زمانی موثر خواهد بود که در کنار ورزش باشد.

شما باید روی فرم گرفتن عضلات خود کار کنید. به همین دلیل توصیه می کنیم که حرکات پیلاتس برای شکم و باسن که در این مطلب به شما آموزش می دهیم را انجام دهید.

بهترین حرکات پیلاتس برای شکم و باسن بدون نیاز به دستگاه

۱. حرکت ورزشی Double Leg Lower Lift

در این حرکت از حرکات پیلاتس برای شکم، بر روی زمین دراز بکشید و کف دست ها را به پشت سر ببرید و دست ها و آرنج را باز کنید. پاها را دراز کرده و متصل به هم آنها را بالا ببرید و نفس بکشید. در هنگام بازدم میان تنه و قفسه سینه را بلند کنید تا نزدیک شکم شوید و احساس فشار در عضلات شکم و کمر احساس کنید. حدود چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و دوباره به حالت اول خود برگردید. روزی 10 بار این حرکت را انجام دهید.

۲. حرکت Criss Cross

یکی دیگر از حرکات پیلاتس برای شکم و باسن این حرکت است که برای انجام آن باید روی زمین دراز بکشید. کف دستان را به پشت سر ببرید و شانه ها را باز کنید. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید. اکنون سر و شانه های خود را به سمت بالا کشیده و این کار را همزمان با بازدم انجام دهید. در این حالت هنگام دم و بازدم پای چپ خود را دراز کرده و قفسه ی سینه را به سمت راست حرکت دهید تا آرنج چپ به زانوی سمت راست برخورد کند. در انجام این حرکت بسیار دقت کنید که آسیب نبینید. در مجموع آسیب های ورزش پیلاتس ممکن است در دراز مدت برای شما مشکل ساز شود، بنابراین باید آنها را با دقت انجام بدهید. درباره ورزش پیلاتس می‌توانید به صورت کامل در مقاله حرکات پیلاتس و ورزش پیلاتس چیست، مطالعه کنید.

برای ادامه ی این حرکت پیلاتس برای شکم و باسن، نفس کشیده و بدن را به حالت اولیه برگردانید و دوباره با بازدم، پای راست را دراز کرده و قفسه ی سینه را به سمت چپ حرکت دهید تا آرنج سمت راست به زانوی سمت چپ برخورد کند. این حرکت را از روزی 10 بار شروع کرده و کم کم آن را افزایش دهید.

۳. حرکت Leg Kick

یکی از حرکات پیلاتس برای شکم که بیشترین اثر را روی فرم دهی باسن نیز دارد، این حرکت است. برای انجام این حرکت، به پهلوی سمت چپ دراز بکشید، قفسه ی سینه و کمر را به سمت بالا بیاورید و با دست چپ و آرنج خود را نگه داشته و سر به سمت بالا باشد. دست سمت راست در جلوی بدن و درحالت استراحت باشد.

اکنون پای راست را به سمت بالا بگیرید تا امتداد باسن و انگشتان به سمت جلو اشاره کنند، در این وضعیت با بازدم پای راست را به سمت جلوی خود بیاورید و تا عدد 2 بشمارید و آن را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر طرف بدن، 10 بار انجام دهید.

اگر نمی‌دانید فیتنس برای شما بهتر است یا پیلاتس، مقاله تفاوت پیلاتس با فیتنس به شما کمک می‌کند بهتر تصمیم بگیرید.

۴. حرکت Leg Circle

بر روی زمین دراز بکشید و کف دستان خود را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید. پای چپ خود را به شکلی بالا ببرید که نوک انگشتان به سمت سقف باشد. در این حالت، با حرکت پای چپ خود در جهت عقربه های ساعت حرکات دورانی انجام دهید به نحوی که فشار را در عضلات باسن و کمی در شکم احساس کنید. با دم شروع کرده و با بازدم این حرکت را تمام کنید. سعی کنید 5 دایره بزنید و سپس 5 دایره ی دیگر در خلاف جهت عقربه های ساعت، و سپس همین حرکات را با پای راست انجام دهید. با اینکه این ورزش پیلاتس برای شکم نیز هست ولی بیشترین تأثیر آن روی باسن است. اگر بدنبال کاهش وزن با پیلاتس هستید انجام این حرکت بسیار توصیه می شود.

۵. حرکت Toe Dip

برای انجام این حرکت از حرکات پیلاتس برای شکم و باسن روی زمین دراز بکشید و زانوها را در حالت 90 درجه قرار دهید به حالتی که پا و انگشتان موازی با کف زمین باشند. دست ها را در کنار خود قرار دهید و کف دستان به سمت زمین باشد. با بازدم پای چپ را به سمت زمین پایین بیاورید ولی آن را لمس نکنید و تا حد 5 ثانیه نگه دارید. با بازدم به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانده و این بار با عمل دم با پای راست امتحان کنید.

۶. حرکت Dolphin Arm Plank

این حرکت بیشترین فشار را به عضلات شکم وارد می کند پس می توانیم بگوییم یکی از حرکات پیلاتس برای شکم است و تأثیر کمی بر روی عضلات باسن دارد. برای انجام این کار روی زمین دراز بکشید و با آرنج خود بر روی زمین، بدن را از زمین بلند کنید و با پاهای خود وضعیت مستقیمی بگیرید و عضلات شکم را به داخل ببرید.

توجه داشته باشید که نیمه ی میانی بدن نباید خم شود و نباید باسن بیش از حد بالا بیاید تا در یک خط مستقیم قرار گیرند. به اندازه ی 5 تنفس در این وضعیت بمانید و به حالت قبلی برگردید و این تمرین 4 تا 5 بار انجام دهید تا بهترین تأثیر پیلاتس برای شکم را ببینید.

در مقاله ورزش با توپ پیلاتس به حرکاتی که می‌توانید با توپ انجام بدهید اشاره کردیم. آن را از دست ندهید.

۷. حرکت Side Bend

این حرکت یکی از حرکات پیلاتس برای شکم و باسن است که انجام دادن دقیق آن بسیار مهم است. بر روی سمت چپ باسن خود روی زمین بنشینید و زانوی سمت چپ خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. دست چپ خود را روی زمین بگذارید و همراستا با شانه ها باشد. پای راست خود را روی زمین و در جلوی پای چپ گذاشته و دست راست خود را به صورت صاف بر روی زانوی راست خود قرار دهید.

اکنون بدن خود را به سمت بالا بکشید و با دست چپ وزن خود را تحمل کنید. در این حالت دست راست و پای راست را صاف کنید تا در یک راستا قرار گیرند و نوک انگشتان راست به سمت نوک پنجه ها باشد. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت را روی سمت دیگر بدن خود یعنی دقیقا برعکس انجام دهید. بهتر است که 3 تا 4 بار این حرکت پیلاتس برای شکم و باسن را در روز تکرار کنید.

اگر به حکات پیلاتس علاقه مند هستید، بهتر است حرکات فیتنس را نیز یاد بگیرید و از آنها هم در برنامه خود استفاده کنید. ما در مطلب حرکات فیتنس بانوان و آقایان، این حرکات را به شما آموزش دادیم. آن را از دست ندهید.

۸. حرکت Back Arm Rowing

این حرکت یکی از مهمترین حرکات ورزش پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو است که در این مطلب به شما آموزش می دهیم. برای انجام آن بر روی زمین دراز بکشید و قفسه ی سینه را صاف نگه دارید، زانوها خم و پاها به اندازه ی عرض لگن بر روی زمین باز کرده و قرار دهید. دست ها را در جلوی خود قرار داده و کف دست ها را به سمت بالا بگیرید. عضلات شکم را سفت کنید و آرام آرام قفسه ی سینه را در حالت 45 درجه قرار داده و دست های خود را مشت کرده و بازوها را به سمت بدن بکشید. به مدت 10 ثانیه در این حالت باشید. سپس به فرم اولیه برگشته و دوباره تکرار کنید تا به 8 تا 10 بار تکرار در روز برسید.

برخی سوالات رایج