در این مقاله برنامه بدنسازی چربی سوزی مخصوص شما شامل برنامه چربی سوزی پا، برنامه چربی سوزی بانوان، برنامه های مناسب در منزل و برنامه هایی که با نتایج سریع همراه هستند پوشش داده می شود. این برنامه شامل حرکات مربوط به پا، شکم، دستان و حرکات هوازی حرفه ای است.
همینطور در خصوص برنامه چربی سوزی آرنولد صحبت می شود و برنامه بدنسازی حجمی و چربی سوزی حرفه ای نیز ارائه می شود.
برنامه چربی سوزی پا
- حرکت پلانک برای چربی سوزی پا:
باید در موقعیت مناسب روی زمین قرار بگیرید و وزن اصلی بدن بر روی شصت پا و ساعد باشد و آرنج ها خم و زیر شانه قرار بگیرد. این حرکت در 3 ست یک دقیقه ای می بایست صورت بگیرد.
- اسکات پا:
پاها می بایست به اندازه عرض شانه باز شود و دستان مطابق عکس مشت شوند. زانو و مفصل ران خم می شود و نیم تنه موازی با سطح زمین قرار می گیرد و به شکل نشستن روی صندلی پایین و بالا می روید. این حرکت 15 بار تکرار شود.
- اسکات پا با دمبل:
برای این حرکت از برنامه بدنسازی چربی سوزی نیاز به دمبل با وزن متوسط دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز می شود و زانو ها کمی خم می شود.
نیاز به انقباض عضلات مرکزی است و باسن می بایست عقب داده شود و نیم تنه پایین آورده شود. احساس کشش در این برنامه بدنسازی چربی سوزی بسیار مهم است. این برنامه را 12 بار تکرار کنید.
اگر می‌خواهید به طور تخصصی از دمبل و هالتر استفاده کنید، مقاله برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر را از دست ندهید.
برنامه بدن سازی چربی سوزی در خانه
- اسکوات حرکتی با دمبل:
هر دست نیاز به دمبل جداگانه دارد. دمبل ها در بالای شانه قرار می گیرند. آرنج ها خم می شوند و با پای راست زانو زده می شود. زانوی پای دیگر خم شده و به طور کلی زانو زده می شود. زانوی راست بالا آورده شده و حرکت تکرار می شود.
- حرکت لانگز جلو بازو:
پاها به اندازه عرض لگن باز می شود و دمبل در دستان قرار می گیرد. یک قدم جلو رفته و زانوها در وضعیت خم قرار می گیرند. همزمان حرکت جلو بازو انجام می شود. زانوی پشتی 90 درجه خم شده و به زمین می رسد. وزن باید روی پاشنه پا نگه داشته شده و به حالت اولیه باز گردد.
- لانگز از جانب:
این برنامه برای کسانی که ابزارهای ورزشی ندارند گزینه بسیار خوبی است. برای شروع صاف ایستاده و زانو و باسن اندگی خم شود و پاها باید به اندازه عرض شانه باز شود و از سوی دیگر نیاز است که سر و عضلات سینه حرکتی رو به جلو داشته باشد. یک سمت از قامت به سمت راست برداشته شود. این حرکت در 3 ست 10 تایی تکرار شود.
اگر می‌خواهید در کنار ورزش برنامه غذایی نیز داشته باشید، پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه را بخوانید.
- حرکت شکم کوهنوردی:
در برنامه بدنسازی زنان چربی سوزی حرکت شکم کوهنوردی یکی از موارد پر طرفدار است. در این برنامه باید در موقعیت شنا قرار بگیرید و پای چپ به سمت عضله سینه آورده شده و به نقطه اولیه باز گردد. این کار برای پای راست نیز می بیاست تکرار شود. در این برنامه کمر شما باشد کاملاً صاف باشد.
برنامه چربی سوزی بانوان
- حرکت تراستر دمبل:
برای انجام این حرکت تنها نیاز به دو عدد دمبل دارید. در ابتدا باید پاها به اندازه عرض لگن باز شود و دست ها کمی بالا برود و آرنج ها خم شود. وزنه ها باید کنار گوشتان قرار بگیرد. زانوها خم شود و در حالت نشسته قرار بگیرد و وزن بدن روی پاشنه باشد. سپس دمبل ها بالای سر برده و زانوها صاف شوند.
- حرکت دمبل چرخشی:
صاف ایستاده پاها به اندازه عرض شانه باز شود. از یک دمبل استفاده شده و زانوها خم شده و باسن به سمت عقب قرار بگیرد. عضلات سینه نباید جمع شوند. وزنه ها همزمان با صاف کردن زانو بالا آورده می شود و زانوها مجدداً خم می شود.
- حرکت اسکوات با وزنه:
در برنامه چربی سوزی این حرکت کمی حرفه ای محسوب می شود. پاها بیشتر از عرض لگن باز می شود و مثل حرکت اسکوات نیاز است که روزی زانوها بنشینید و سینه ها را صاف کنید. بخش انتهایی دمبل باید با زمین تماس پیدا کند. این حرکت یک تکرار اسکوات با وزنه محسوب می شود.
اگر می‌خواهید همراه ورزش مکمل استفاده کنید حتما مقاله بهترین آمپول لاغری شکم و پهلو را بخوانید.
برنامه بدنسازی با دمبل
- حرکت اسکوات عمقی وزنه بالای سر:
پاها بیشتر از عرض باسن باز شود. وزنه نسبتاً سنگین با دست ها گرفته شود. حالت حرکت اسکوات تکرار شود و وزنه بالای سر نگه داشته شود و هم زمان بلند شوید و وزنه را پایین بیاورید.
- حرکت گابلت اسکوات:
پاها بیشتر از عرض شانه باز شود، دمبل ها نزدیک سینه قرار بگیرد. زانوها خم شود، بدن پایین آورده شود و ران ها با زمین موازی شوند و آرنج ها با زانو برخورد داشته باشند. وزن بدن باید روی پاشنه قرار بگیرد، بلند شده و وضعیت اولیه شکل بگیرد.
- اسکوات، جلو بازو و پرس سرشانه:
از دمبل استفاده کنید. بنشینید و حرکت اسکوات با دمبل را تکرار کنید. فشار به پاشنه پا وارد می شود. دمبل ها تا سطح شانه بالا آورده می شود و حرکت جلو بازو انجام می شود. بالانه صاف شده و دمبل ها بالاتر می روند و تا پرس سرشانه دنبال می شود. دمبل ها پایین آورده می شوند.
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای
- حرکت اسکوات اسپلیت پرس سرشانه:
در برنامه بدنسازی چربی سوزی این حرکت حرفه ای محسوب می شود. وزنه های دمبل باید هم وزن باشند و هم سطح با شانه ها باشند. یک قدم به عقب بروید.
وزنه ها بالای سر برده شوند. هر دو وزنه دوباره پایین آورده شوند و زانوها بیشتر خم شوند تا پای پشتی در زاویه 90 قرار بگیرد. پاها صاف شوند و وزنه ها به سمت سقف برده شوند.
برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد
برنامه بدنسازی چربی سوزی آرنولد شامل حرکات پرس سینه با هالتر، کراس اور، قفسه سینه سیم کش روی میز پرس، پارالل ،پلاور با دمبل، بالاسینه با هالتر، کراس اور، پشت بازو هالتر پرسی، پشت بازو سیم کش، پشت بازو دمبل تک پشت گوش و زیربغل سیم کش از جلو است.
برنامه چربی سوزی سریع
- حرکت کول دمبل:
پاها به اندازه عرض لگن باز شود و دمبل ها در کنار بدن قرار بگیرد. آرنج ها به طرفین خم شود و دمبل بالا اورده شود. سپس دمبل پایین بیاید و حالت اولیه تکرار شود.
- کشش پشت بازو بالای سر:
در برنامه بدن سازی چربی سوزی این حرکت میتواند نتایج زود هنگام داشته باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، در هر دو دست از دمبل استفاده شود.
اگر نگران چاقی نوجوان خود هستید، پیشنهاد می شود مقاله ما درباره لاغری در نوجوانی را بخوانید.
آرنج ها به سمت پشت سر خم شوند. دست ها صاف شده و دمبل ها بالا گرفته شود. بازوها پایین آورده شده و حرکت تکرار شود.
در نهایت بهترین کار برای رسیدن به چربی سوزی با حرکات بدنسازی این است که برنامه بدنسازی خود را با رژیم غذایی همراه کنید و در انجام حرکات خود استمرار داشته باشید.
سوالات رایج
برنامه بدنسازی چربی سوزی پا چه حرکاتی دارد؟
حرکت پلانک برای چربی سوزی پا اسکات پا اسکات پا با دمبل
کدام حرکت برنامه بدن سازی چربی سوزی، حرفه ای است؟
حرکت اسکوات اسپلیت پرس سرشانه
