12 راه کاهش وزن در نوجوانان و جوانان (بدون خطر برای سلامتی)

راه های کاهش وزن در نوجوانان، کاملا علمی و بدون هرگونه آسیب

یکی از مسائلی که امروزه گریبانگیر بسیاری از نوجوانان شده افزایش وزن است. چرا که در دوران رشد و بلوغ قرار داشته و ترغیب اشتباه خانواده ها به خوردن زیاد نیز مزید بر علت شده لذا راه های کاهش وزن در نوجوانان به یکی از سرچ های مکرر در سطح گوگل تبدیل شده است.

خانواده ها ابتدا باید در نظر داشته باشند که منظور علم پزشکی از رسیدن مواد غذایی مورد نیاز در دوران نوجوانی به هیچ وجه به معنی پرخوری و کارهای مشابه نیست بلکه در این دوران تمامی مواد غذایی در مقدار کافی و متعادل باید رسانده شوند.

راه های کاهش وزن در نوجوانان ( رژیم نوجوانان ) که با مشکل افزایش وزن مواجه هستند باید کاملا علمی و بدون هیچ گونه خطر جدی برای سلامتی باشد لذا در این مطلب کلیه ی راه های کاهش وزن در نوجوانان را ذکر خواهیم کرد که به روش های معمولی علمی، در سریع ترین زمان ممکن و همچنین به کمک ورزش تقسیم می گردند.

چگونه لاغر شویم در ۱۴ سالگی ، رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ ساله از سوالات پر تکراری هستند که در این مقاله به آنها پاسخ خواهیم داد.

راه های لاغری نوجوانان به شیوه های اثبات شده

قبل از اینکه به صورت موردی به راه های کاهش وزن در نوجوانان بپردازیم لازم است این مورد را همیشه در ذهن داشته باشید که در هر مورد واقع بینانه عمل کنید و انتظار و هدف خود را از کاهش وزن کاملا منطقی در نظر بگیرید.

هر شیوه ای وابسته به شرایط خاص هر فرد مقدار معینی کاهش وزن برای شما خواهد داشت لذا گول تبلیغات لاغری 10 کیلو در سه روز یا لاغری بدون بازگشت در 1 هفته یا چند روز را نخورید. با ما همراه باشید تا راه های کاهش وزن بدون ضرر را با هم بررسی کنیم.

• قطع مصرف نوشیدنی های شیرین

یکی از راحت ترین راه های لاغری در نوجوانی قطع مصرف نوشابه ها، نوشابه های انرژی زا، نوشیدنی های میوه ای و غیره است. توجه داشته باشید که مصرف بی رویه ی این مواد نوشیدنی نه تنها باعث افزایش وزن خواهد شد بلکه خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری کبد چرب و پوسیدگی دندان را نیز در پی خواهد داشت.

• ورزش برای لاغری نوجوانان

فعالیت ورزشی را همیشه و در هر سنی به صورت روزانه حتی به میزان 15 دقیقه در برنامه خود داشته باشید چرا که نه تنها از جمله راه های کاهش وزن در نوجوانان است که هیچ هزینه ای ندارد بلکه سبب تناسب اندام و حفظ سلامتی نیز می شود.

آیا میدانستید بعضی از کاهش وزن ها خطرناکند؟ برای اطلاعات بیشتر به مقاله کدام کاهش وزن خطرناک است مراجعه کنید.

اگر با عقب عقب راه رفتن و اثرات آن آشنا نیستید، مقاله فواید عقب راه رفتن را از دست ندهید.

• استفاده از مواد غذایی با ارزش غذایی بالا

در انتخاب مواد غذایی روی کالری آنها تمرکز نکنید بلکه روی میزان ارزش غذایی مثل ویتامین ها، مواد معدنی و غیره تمرکز داشته باشید که هم مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین می کنند و هم سبب افزایش وزن نمی شوند.

• چربی را حذف نکنید

در راه های لاغری در نوجوانی توصیه می شود که مواد غذایی پرچربی را کم کنید اما قطع نکنید. چرا که نوجوانان در مرحله رشد و نمو حساسی بوده و بیشتر از بالغین نیاز به چربی دارند. پس مصرف آن را کاهش دهید تا کاهش وزن داشته باشید اما قطع نکنید تا به مرحله رشد بدن شما آسیب وارد نکند و موجب کاهش ناگهانی وزن نشود.

• کاهش مصرف غذاهای شیرین

در راه های کاهش وزن در نوجوانان نه تنها باید مصرف نوشیدنی های قندی را قطع کنید بلکه مواد غذایی که قند بسیار زیادی دارند مثل شیرینی، شکر، کیک و دیگر مواد قندی را هم باید خط بکشید. ضمنا دقت داشته باشید که مواد غذایی که خیلی شیرین هستند درصد پروتئین و فیبر خیلی کمی دارند و تعادل بین مواد غذایی آنها برقرار نیست، لذا خوردن زیاد این مواد هم سبب چاقی می شود و هم اینکه به سلامت شما و مرحله رشد و نموی که در آن هستید آسیب می زند.

• افزایش خوردن سبزیجات

سبزیجات به دلیل داشتن موادی نظیر ویتامین و مواد معدنی و فیبر نه تنها به هضم غذا کمک می کنند بلکه فاقد قند و مواد افزودنی نیز هستند لذا قرار دادن این مواد خوراکی یکی از راه های لاغری در نوجوانی به شکلی قطعی است.

• وعده های غذایی را حذف نکنید

شاید اسم دیگر چنین توصیه ای برای راه های کاهش وزن در نوجوانان این باشد که از خوردن تنقلات و کاهش اشتها برای وعده های غذایی اصلی جدا خودداری کنید. بسیاری از نوجوانان به دلیل آموزش ندیدن رفتارها و عادات غذایی مناسب به جای خوردن صبحانه میل به خوردن تنقلات، شیرینی و کیک و غیره دارند.

این روش نه تنها به شدت آسیب زننده است و مرحله رشد و نمو آنها را با اختلال روبرو می کند بلکه سبب چاقی مفرط نیز می شود.

• کاهش استرس

برخی از نوجوانان در مورد افزایش وزن خود استرس دارند و همزمان نیز در حال رعایت راه های کاهش وزن در نوجوانان هستند اما غافل از اینکه استرس عاملی چاق کننده است مخصوصا کسانی که با استرس گرفتن اشتهای زیادی برای خوردن پیدا می کنند.

اگر با پیلاتس آشنا نیستید مقاله ورزش پیلاتس چیست اطلاعات خوبی به شما می‌دهد.

راه های کاهش وزن سریع در نوجوان

در این قسمت قصد داریم روش‌های مؤثر برای کاهش وزن سریع در نوجوان را معرفی کنیم که در مقایسه با سایر روش‌ها، تأثیرگذاری بیشتری دارند. رعایت این نکات همراه با پشتکار و نظم می‌تواند به نتایج مطلوب منجر شود.

• تکنیک IF یا غذا نخوردن‌های متناوب

یکی از روش‌های مؤثر برای ورزش لاغری برای نوجوان ۱۳ ساله و رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۴ سال استفاده از تکنیک IF است. در این روش، ساعات مشخصی برای خوردن غذا تعیین می‌شود و در برخی ساعات یا روزها میزان دریافت کالری کاهش می‌یابد. این تکنیک چند مدل دارد:

1. روش ADF: یک روز فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد نیاز بدن مواد غذایی دریافت کنید و روز بعد به‌طور نرمال تغذیه داشته باشید.
2. روش 5:2: در دو روز هفته فقط ۵۰۰ کالری مصرف کنید و در پنج روز باقی‌مانده تغذیه معمولی داشته باشید.
3. روش 8/16: به مدت ۱۶ ساعت هیچ غذایی نخورید و فقط در یک بازه ۸ ساعته غذا مصرف کنید. معمولاً این بازه از ظهر تا ۸ شب در نظر گرفته می‌شود.

ورزش شدید

ورزش برای لاغری دختر ۱۲ ساله و نوجوانان دیگر یکی از مؤثرترین راه‌های کاهش وزن است. تمرینات ورزشی شدید می‌توانند در کوتاه‌ترین زمان ممکن نتایج قابل‌توجهی به همراه داشته باشند. اما لازم است این تمرینات تحت نظارت مربی انجام شود تا از عضله‌سوزی و آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. همچنین می‌توانید مشخص کنید که ورزش را در خانه انجام دهید یا در محیط باز.

اگر نمیدانید ورزش فیتنس را انتخاب کنید یا ایروبیک، مقاله تفاوت فیتنس و ایروبیک به شما کمک میکند.

• خوردن با آگاهی زیاد

یکی از نکات کلیدی در رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۴ سال و کاهش وزن، افزایش آگاهی هنگام غذا خوردن است. برای مثال، تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن باعث افزایش میزان مصرف غذا می‌شود زیرا توجهی به حجم غذای مصرفی ندارید. توصیه می‌شود که روی صندلی و پشت میز غذا بخورید و از خوردن در حالت ایستاده خودداری کنید. همچنین، غذا را به‌آرامی بجوید زیرا تند غذا خوردن موجب پرخوری و مشکلات گوارشی خواهد شد.

خواب کافی در شب

تنظیم خواب یکی از روش‌های بدون هزینه اما مؤثر برای ورزش لاغری برای نوجوان ۱۳ ساله و سایر گروه‌های سنی است. تحقیقات نشان داده‌اند که نوجوانانی که کمتر از ۵ تا ۶ ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض چاقی مفرط قرار دارند. کم‌خوابی منجر به افزایش هورمون‌های انسولین و کورتیزول می‌شود که باعث ذخیره قند به شکل چربی در بدن می‌گردد. بنابراین، خواب منظم و کافی یکی از عوامل کلیدی در ورزش برای لاغری دختر ۱۲ ساله و کاهش وزن در نوجوانان محسوب می‌شود.

جدول رژیم غذایی برای نوجوانان چاق

وعده غذایی	زمان پیشنهادی	توضیحات
صبحانه	6 تا 10 صبح	کمک به کاهش خطر تجمع چربی و کاهش احساس گرسنگی در طول روز
میان وعده بعد از صبحانه	2 تا 4 ساعت بعد از صبحانه	غیرالزامی، اما در صورت نیاز مقدار کمی مصرف شود
ناهار	قبل از ساعت 3	کمک به کاهش وزن مؤثر و جلوگیری از بازگشت وزن
عصرانه	2 تا 4 ساعت بعد از ناهار	در صورت مصرف، مقدار کمی جهت رفع نیاز استفاده شود
شام	5 تا 7 شب	باید 2 ساعت قبل از خواب میل شود تا تأثیرگذاری بیشتری داشته باشد

یکی از بهترین توصیه ها و راه های کاهش وزن در نوجوانان این است که جدول رژیم غذایی مناسب برای آنها چیده شود که برای اینکار می توانید از متخصص تغذیه نیز مشورت بگیرید. یکی از جدول های رژیم غذایی مورد تأیید منابع علمی به شرح زیر است:

اگر میخواهید با پیاده روی لاغر شوید، مقاله پیاده روی برای لاغری را بخوانید.

1. خوردن صبحانه از ساعت 6 تا 10 صبح: این شیوه هم یکی از راه های کاهش وزن در نوجوانان است و هم اینکه خطر تجمع چربی را کاهش داده و در طی روز کمتر احساس گرسنگی خواهند کرد.
2. میان وعده بعد از صبحانه: میان وعده بین صبحانه و ناهار اصلا الزامی نیست اما اگر به هر دلیل نیاز داشتید 2 تا 4 ساعت پس از صبحانه میان وعده میل کنید.
3. خوردن ناهار تا قبل از ساعت 3: تحت هر شرایطی ناهار را تا قبل از ساعت 3 میل کنند چرا که طبق تحقیقات منتشر شده در ژورنال Clinical Nutrition کسانی که تا قبل از ساعت 3 ناهار میل کرده بودند کاهش وزن بسیار موفق و بدون بازگشتی داشتند. لذا از راه های کاهش وزن در نوجوانان بدون بازگشت است.
4. عصرانه: عصرانه نیز مشابه با خوردن میان وعده بین ناهار و صبحانه حتما باید 2 تا 4 ساعت بعد از خوردن ناهار باشد چرا که معده تا 4 ساعت نیز طول می کشد تا غذای وعده ی قبلی را هضم کند. با این حال خوردن میان وعده ها توصیه نمی شود ولی مقدار آن را بسیار کم و در حد رفع نیاز میل کنید.
5. شام: از راه های کاهش وزن در نوجوانان تنظیم ساعت خوردن شام از 5 تا 7 شب است چرا که تحقیقات دانشگاه Young نشان داد کسانی که بعد از ساعت 7 وعده غذایی میل نکردند بسیار موفق عمل کردند و حتما اگر در ساعت 7 شب غذا میل کردید نهایتا 2 ساعت پس از آن نیز بخوابید در واقع بین خوابیدن شبانه و وعده غذایی شام باید حدود 2 ساعت فاصله وجود داشته باشد.

همیشه برای کنترل وزن کودکان و نوجوانان خود از اعمال تغییر شدید و ناگهانی خودداری کنید چرا که هم فرزند شما آن را نخواهد پذیرفت و هم اینکه به بدن او آسیب خواهید زد. لذا کاهش مواد غذایی پرچربی و پر از قند را تدریجی و پیوسته اعمال کنید که از اصولی ترین راه های کاهش وزن در نوجوانان است.

برخی از سوالات رایج:

چگونه لاغر شویم در ۱۴ سالگی؟

برای پاسخ به این سوال که چگونه لاغر شویم در ۱۴ سالگی، باید ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی رعایت شود. حذف نوشیدنی‌های شیرین، افزایش مصرف سبزیجات، کاهش مصرف غذاهای پرچرب و انجام ورزش برای لاغری نوجوانان از روش‌های مؤثر در کاهش وزن هستند.

رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال شامل چه نکاتی است؟

رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال باید شامل مواد غذایی مغذی و متعادل باشد. حذف غذاهای فرآوری‌شده، نوشیدنی‌های پرقند، افزایش مصرف پروتئین و فیبر و رعایت ساعات مناسب برای خوردن وعده‌های غذایی از مهم‌ترین نکاتی هستند که به کاهش وزن کمک می‌کنند.

رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ ساله چگونه تنظیم می‌شود؟

رژیم لاغری برای نوجوانان ۱۳ ساله باید بر اساس نیازهای بدنی آنها و زیر نظر متخصص تغذیه تنظیم شود. مهم‌ترین اصول این رژیم شامل مصرف غذاهای سالم، افزایش فعالیت بدنی، رعایت وعده‌های غذایی منظم و حذف مواد غذایی پرچرب و پرقند است.

ورزش برای لاغری نوجوانان چه تأثیری دارد؟

ورزش برای لاغری نوجوانان علاوه بر کمک به کاهش وزن، به افزایش قدرت عضلانی، بهبود سلامت قلب و تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. انجام ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات هوازی تأثیر زیادی در کاهش وزن و تناسب اندام دارند.