برنامه بدنسازی حجمی
بدنسازی از جمله ورزش های بی هوازی بوده و نحوه انجام آن به صورت کار با دستگاه می باشد. برای افزایش حجم عضلات در حین تمرینات بدنسازی، لازم است از برنامه بدنسازی حجمی استفاده نمایید، به منظور افزایش حجم عضلات، لازم است برنامه بدنسازی حجمی 5 روز در هفته، طی بازه های زمانی منظم انجام دهید.
لازم است در حین انجام تمرینات برنامه بدنسازی حجمی، وعده های غذایی خود را به 5 مرتبه برسانید، مکمل های بدنسازی مواد لازم حجم سوخت و ساز مناسب ماهیچه ها را برایتان فراهم می کند. غذاهای سرشار از پروتئین را در برنامه غذایی خود قرار دهید، 2 روز در هفته به بدن خود استراحت داده و تمرینی انجام ندهید.
بهترین برنامه بدنسازی حجمی، برای افراد مبتدی، متوسط، حرفه ای، کم وزن و بانوان داراری تفاوت است که در ادامه به بیان و بررسی هر کدام از این موارد می پردازیم با ما همراه شوید.
از لاغری رنج می‌برید و به دنبال راهی برای چاق شدن هستید؟ مقاله افراد لاغر چگونه چاق شوند به شما کمک می‌کند.
برنامه بدن سازی حجمی برای مبتدی
بهترین برنامه حجمی بدنسازی برای افراد مبتدی بدین صورت است که باید تمریناتی که در ادامه ذکر می شود را 4 تا 6 هفته تکرار نمایند، 3 روز در هفته برای شروع، بدنتان را به تدریج آماده انجام تمرینات دشوار می کند.
اگر علاوه بر ورزش می‌خواهید یک رژیم برای چاق شدن بگیرید، مقاله بهترین رژیم چاقی را از دست ندهید.
| شنبه | پرس سینه دمبل، 3 ست 10 تایی | پرس بالا سینه دمبل، 3 ست 10 تایی | دیپ سینه، 3 ست در حد توان | اسکول کراشر، 3 ست 8 تایی | پشت بازو دمبل تک روی سر، 3 ست 10 تایی برای هر دست | پشت بازو سیمکش ، 3 ست 10 تایی |
| دوشنبه | پرس پا، 4 ست 8 تایی | پشت بازو هالتر روی سر، 4 ست 8 تایی | جلو بازو هالتر خم، 4 ست 10 تایی | پرس سینه دمبل، 4 ست 10 تایی | زیر بغل تی بار، 4 ست 10 تایی | سرشانه دمبل از بغل، 3 ست 20 تایی |
| چهارشنبه | کول هالتر میله خم، 3 ست 15 تایی | زیر بغل سیمکش دست جمع، 4 ست 12 تایی | فلای با کابل، 4 ست 10 تایی | لانج با وزن بدن، 3 ست 10تایی برای هر پا | اسکول کراشر، 3 ست 15 تایی | جلو بازو دمبل چکشی، 3 ست 12 تایی |
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد متوسط
پس از طی برنامه بدن سازی حجمی افراد مبتدی، وارد برنامه افراد متوسط می شوید، انجام تمرینات در این سطح باید 5 تا 7 هفته و در 5 روز هفته انجام گیرد تا بتوانید افزایش حجم دلخواه را به دست آورید.
پیشنهاد می شود درباره کاهش وزن در منزل بخوانید.
| شنبه | پرس سینه هالتر، 4 ست 8 تایی | زیر بغل سیمکش، 4 ست 10 تایی | پرس سرشانه دمبل نشسته، 4 ست 10 تایی | جلو ران با دستگاه، 4 ست 10 تایی | جلو بازو هالتر، 3 ست 10 تایی | پشت بازو سیمکش با طناب، 3 ست 15 تایی | بالا آوردن هالتر از جلو، 4 ست 12 تایی | سرشانه دمبل از بغل، 4 ست 10 تایی |
| یکشنبه | بارفیکس دست باز، 3 ست تا حد امکان | زیربغل سیمکش، 3 ست ده تایی | پایین آوردن سیمکش دست صاف، 3 ست 10 تایی | فلای برعکس، 3 ست 10 تایی | کول هالتر میله خم، 3 ست 10 تایی | جلو بازو هالتر، 3 ست 10 تایی | جلو باز لاری، 3 ست 10 تایی | جلو بازو جفت دمبل روی میز شیبدار، 3 ست 10 تایی |
| دوشنبه | اسکوات، 4 ست 10 تایی | لانج با دمبل، 3 ست 8 تایی برای هر پا | پرس پا، 3 ست 12 تایی | پشت ران با دستگاه، 3 ست 15 تایی | جلو ران با دستگاه، 3 ست 15 تایی | ساق پا ایستاده با دستگاه، 5 ست 8 تایی | ساق پا نشته با دستگاه، 5 ست 15 تایی | |
| چهارشنبه | پرس سینه هالتر، 3 ست 10 تایی | فلای دمبل، 3 ست 10 تایی | کراس اوور، 3 ست 10 تایی | پرس سینه دست جمع، 4 ست 8 تایی | پشت بازو جفت دمبل خوابیده، 3 ست 10 تایی | پشت بازوکیک بک، 3 ست 10 تایی | پرس سرشانه دمبل، 4 ست 8 تایی | سرشانه سیمکش از بغل، 3 ست 12 تایی |
| پنجشنبه | زیر بغل قایقی، 4 ست 10 تایی | زیر بغل هالتر خم، 3 ست 10 تایی | زیر بغل تی بار، 3 ست 12 تایی | کول هالتر میله خم، 3 ست 8 تایی | جلو بازو سیمکش با دستگاه، 4 ست 8 تایی | جلو بازو تک خم، 3 ست 10 تایی | جلو بازو هالتر دست معکوس، 3 ست 10 تایی |
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
با گذر از برنامه بدنسازی متوسط حجمی ، وارد سطح حرفه ای می شوید، در این مرحله حرکات بسیار دشوار بوده و لازم است هر روز تمرینات را انجام دهید.
پیشنهاد می شود درباره برنامه بدنسازی با هالتر و دمبل بخوانید.
| شنبه | پرس سینه هالتر، 6 ست 5 تایی | پرس بالا سینه دمبل، 3 ست 8 تایی | دیپ سینه، 3 ست 8 تایی | بارفیکس دست باز، 3 ست 8 تایی | زیربغل هالتر خم، 3 ست 8 تایی | زیربغل سیمکش، 3 ست 8 تایی |
| یکشنبه | اسکوات، 6 ست 5 تایی | پرس پا، 3 ست 8 تایی | استیف ددلیفت، 5 ست 5 تایی | پشت ران با دستگاه، 3 ست 8 تایی | ساق پا با هالتر، 5 ست 10 تایی | |
| دوشنبه | پرس سرشانه دمبل، 3 ست 8 تایی | سرشانه دمبل از بغل، 5 ست 10 تایی | جلو بازو هالتر، 5 ست 8 تایی | جلو بازو جفت دمبل، 3 ست 8 تایی | ||
| چهارشنبه | پرس سینه دمبل، 5 ست 10 تایی | پرس بالا سینه دمبل، 3 ست 8 تایی | پرس سینه اسمیت، 3 ست 10 تایی | فلای سیمکش، 3 ست 12 تایی | سرشانه دمبل از بغل، 5 ست 15 تایی | زیربغل سیمکش دست برعکس، 5 ست 15 تایی |
| پنجشنبه | زیربغل هالتر خم، 5 ست 10 تایی | شراگ هالتر، 3 ست 15 تایی | ددلیفت در چهارچوب، 3 ست 10 تایی | بارفیکس، 3 ست 8 تایی | زیربغل سیمکش، 3 ست 8 تایی | |
| جمعه | اسکوات از جلو، 5 ست 10 تایی | جلو ران با دستگاه، 5 ست 10 تایی | پشت ران با دستگاه، 5 ست 8 تایی | ساق پا نشسته با دستگاه، 5 ست 8 تایی | ساق پا ایستاده با دستگاه، 3 ست 12 تایی |
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل حرفه ای
برنامه بدن سازی کاملا حجمی برای افرادی حرفه ای که می خواهند از مکمل استفاده نکنند، تفاوتی نداشته و حرکات و تمرین های مشابهی با افراد حرفه ای که از مکمل استفاده می کنند، دارد، تنها تفاوت این گروه از افراد، مربوط به رژیم غذایی و استراحت آنان است.
اگر نمی‌دانید چه غذاهایی پروتئین دارند و به افزایش حجم عضله شما کمک می‌کنند مقاله لیست غذاهای بدنسازی را از دست ندهید.
لازم است در برنامه بدنسازی افرادی که از مکمل های بدنسازی استفاده نمی کنند، حجم پروتئین مصرفی بیشتری گنجانده شود و همچنین پس از انجام هر حرکت 2 تا 3 دقیقه استراحت نمایند و سپس تمرینات خود را ادامه دهند.
اگر می‌خواهید در برنامه ورزشی خود بارفیکس داشته باشید مقاله انواع بارفیکس و عضلات درگیر را از دست ندهید.
برنامه بدنسازی حجمی بانوان
برنامه بدنسازی حجمی آقایان از بانوان جدا نبوده و بستگی به سطح آمادگی بدنی آن ها دارد، بنابراین خانم ها و آقایان برنامه یکسانی داشته و اگر قصد افزایش حجم در قسمت خاصی از بدن را داشته باشند، بهتر است با مربی خود در این مورد مشورت نمایند.
تنها موردی که در هنگام انجام برنامه بدن سازی حجمی برای بانوان از آقایان متفاوت است، تفاوت در وزن وزنه های دستگاه می باشد که ممکن است خانم ها وزنه های سبک تری را برای تمرین انتخاب نمایند.
چه ورزش دیگری در دوران کرونا به ما کمک می‌کند؟ در مقاله دویدن در دوران کرونا در مورد این موضوع مطالبی برایتان جمع آوری کردیم.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 65 کیلوگرم، مانند افراد دیگر بوده و توجه داشته باشید که در انجام برنامه، وزن مطرح نمی شود، نکته ای که باید بدان توجه داشت این است که این افراد باید حجم غذای خود را بسیار بالاتر ببرند. انجام برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای این افراد، بدین صورت است که باید بر روی انجام حرکات تمرکز بیشتری داشته باشند و از افزایش تعداد حرکات به شکل خودسرانه جلوگیری کنند.
بهتر است استفاده از وزنه ها، طبق نظر مربی صورت بگیرد و بدون اجازه مربی، اقدام به افزایش وزنه ها و یا افزایش تعداد حرکات در برنامه بدنسازی حجمی نداشته باشد.
پیشنهاد می شود مقاله دکتر تغذیه خوب در تهران را بخوانید.
به عنوان نکته پایانی، توجه داشته باشید که اکثر حرکات و تمرینات در برنامه بدن سازی حجمی، با استفاده از وزنه انجام می شود. ابتدا با وزنه های کوچک شروع کرده و به تدریج وزن آن را افزایش دهید. همچنین توجه داشته باشید در برخی از مواقع لازم است با وزن ثابتی حرکات را انجام دهید، در این زمینه حتما با مربی خود مشورت نمایید. اگر بخواهید نوشتن برنامه را برای خودتان شروع کنید باید اطلاعات خود را بالا ببرید و بعد از آن اقدام کنید تا به خودتان آسیب نزنید.
پیشنهادات و نظرات خود را پیرامون برنامه بدنسازی حجمی با وزن بدن با ما به اشتراک بگذارید.
پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین مکمل بدنسازی را نیز حتما مطالعه نمایید.
برخی از سوالات رایج:
در برنامه بدنسازی حجمی چند روز در هفته باید بدنسازی را انجام دهیم؟
به منظور افزایش حجم عضلات، لازم است برنامه بدنسازی حجمی را 5 روز در هفته، طی بازه های زمانی منظم انجام دهید. در برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم باید به چه نکاتی توجه کنیم؟
برنامه حجمی بدنسازی برای وزن 60 تا 70 کیلوگرم، مانند افراد دیگر بوده و توجه داشته باشید که در انجام برنامه، وزن مطرح نمی شود، نکته ای که باید بدان توجه داشت این است که این افراد باید حجم غذای خود را بسیار بالاتر ببرند، انجام برنامه تمرینی بدنسازی حجمی برای این افراد، بدین صورت است که باید بر روی انجام حرکات تمرکز بیشتری داشته باشند و از افزایش تعداد حرکات به شکل خودسرانه جلوگیری کنند.
