ورزشی

کاهش وزن 0 تا 100 (از برنامه هفتگی تا سالانه) + برنامه غذایی

روش های مؤثر و تأیید شده علمی برای لاغری

در این مطلب قصد داریم تا با شما همراهان عزیز و همیشگی مطلبی جامع و کامل پیرامون کاهش وزن داشته باشیم که در آن به کلیه مسائل پیرامون روش های لاغر شدن خواهیم پرداخت. دسته بندی های مختلفی که در این مطلبی بررسی خواهیم کرد شامل رژیم لاغری مخصوص خانم ها و جوانان و نوجوانان، شیوه های طبیعی چربی سوزی علمی، کاهش وزن 7 کیلو در هفته و روش های تأیید شده علمی کاهش وزن در خانه به همراه بهترین ورزش ها برای لاغری هستند.

پس از این موارد به علل اصلی کاهش وزن ناگهانی خواهیم پرداخت که چه مسائل و مشکلات بالینی در آن دخیل هستند. ضمنا برای آن دسته از افرادی که هنوز موفق به کاهش وزن مؤثر نشده اند لیستی از مجرب ترین و بهترین دکترهای تغذیه تهران را ارائه خواهیم کرد تا بتوانید زیر نظر بهترین متخصصین پروسه کاهش وزن خود را شروع کنید. ضمنا مطلب جامعی هم پیرامون افزایش وزن خواهیم داشت تا افراد بتوانند برای چاق شدن خود نیز برنامه سالمی بچینند. با ما همراه باشید.

رژیم لاغری برای خانم ها با رنج سنی 18 تا 38 سال

کاهش وزن

رژیم لاغری برای خانم ها بسیار اهمیت بیشتری دارد و معمولا اگر از سنین 18 تا 38 سال رعایت گردد پس از آن کمتر دچار چنین مشکلاتی می شوند. این دسته از افراد برای برنامه کاهش وزن خود ابتدا باید روش های زیر را انجام دهند تا همیشه در وزن ایده آل خود باقی بمانند:

  • مشخص شدن وزن اضافی و سپس برنامه ریزی برای میزان کاهش وزن که در نظر دارند
  • فعالیت هایی که تحرک بیشتری دارند باید بیشتر شده و حتی جای خود را به فعالیت های با تحرک کمتر بدهند.
  • ورزش های هوازی مثل دویدن، پیاده روی و غیره حتما باید در برنامه گنجانده شود
  • وعده غذایی اصلی به هیچ وجه نباید حذف شود چرا که هدف شما کاهش وزن طبیعی و اصولی است.
  • هرم غذایی را مطالعه کنید تا با میزان کالری غذاها آشنا شوید چرا که برخی غذاها هستند که حجم کم ولی کالری بالایی دارند.
  • نوشیدن آب به میزان کافی برای چربی سوزی بیشتر

بیشتر مشکلات در این سنین برای خانم ها تجمع چربی در ناحیه شکمی است که توصیه می کنیم برای چربی سوزی این ناحیه از:

  • میوه های حاوی ویتامین C
  • میان وعده های حاوی میوه و شکلات تلخ
  • استفاده از کاهو و غیره به عنوان پیش غذا
  • خوراکی حاوی ویتامین B بجای مصرف قرص حاوی این ویتامین
  • تخم مرغ و مواد غذایی کم چرب در صبحانه
  • قرص ویتامین D برای جلوگیری از تجمع چربی شکم

استفاده کنند.

راه های طبیعی و علمی کاهش وزن برای جوانان و نوجوانان

کاهش وزن

دسته دیگری از افراد جامعه که در معرض چاقی هستند جوانان و نوجوانان بوده که بخاطر تصور غلط این افراد و مخصوصا والدین از دوران بلوغ و رسیدن مواد غذایی کافی است که به اشتباه تعبیر به پرخوری و عدم نظارت بر میزان کالری و مصرف مواد غذایی است. لذا چنانچه شما نیز درگیر چاقی شده اید ابتدا توصیه می کنیم که این تصور غلط را از همین الان متوقف کرده  و روش های زیر را انجام دهید که مخصوصا برای دختران 12 سال اهمیت بسیار زیادی دارد و کاهش وزن در نوجوانان امری بسیار مهم است:

  • نوشیدنی های شیرین و انرژی زا به همراه غذاهای شیرین مثل شیرینی و کیک را قطع کنید
  • فعالیت ورزشی مثل پیاده روی، یوگا،شنا، پیلاتس و غیره حتما گنجانده شود
  • مواد با ارزش غذایی بالا
  • کاهش مواد چربی تا حد معقول
    و غیره.

ضمنا تکنیک های علمی کاهش وزن سریع هم وجود دارند که شامل:

  • شیوه غذا نخوردن متناوب که در برخی روزها یا ساعات غذای کمتری میل کنید که به شیوه IF هم معروف است
  • ورزش شدید زیر نظر مربی
  • کنترل کامل بر روی غذایی که می خورید یعنی هنگام تلویزیون دیدن غذا نخورید
  • خواب به میزان کافی

ضمنا اگر به دنبال جدول رژیم غذایی مورد تأیید نیز هستید می توانید بدین شکل عمل کنید:

  • صبحانه خوردن بین بازه زمانی 6 تا 10 صبح
  • میان وعده قبل از ناهار با فاصله زمانی 2 تا 4 ساعت پس از صبحانه که البته الزامی نیست
  • ناهار خوردن قبل از ساعت 3
  • عصرانه بین 2 تا 4 ساعت پس از ناهار
  • شام بین ساعات 5 تا 7 و خواب حداکثر تا 2 ساعت پس از آن

روش های علمی چربی سوزی به کمک خوراکی و بهترین ورزش ها برای کاهش وزن

کاهش وزن

مصرف بی رویه مواد غذایی قندی و پر از کربوهیدرات و کالری کنترل نشده باعث تبدیل مقادیر اضافی به شکل چربی در بدن شود که در ناحیه شکمی و زیر پوست خود را نشان می دهند. در چربی سوزی تلاش می شود تا با کاهش مواد قندی و کالری دریافتی روزانه، بدن با کمبود این مواد روبرو شده و مجبور به سوزاندن چربی شود که اگر اصولی انجام شده و همیشه رعایت شوند بدون بازگشت هم خواهند بود.

برای رخداد چنین اتفاقی ما به شما بهترین خوراکی ها را معرفی کرده و در عنوان بعدی نیز بهترین ورزش های مؤثر برای کاهش وزن و چربی سوزی را لیست خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

  • گریپ فروت با ویتامین C سبب چربی سوزی می شود
  • مغز آجیل بخاطر روغن گیاهی خود مدت احساس سیری را بیشتر می کند
  • سیب با پوست برای احساس سیری بیشتر توصیه می شود
  • کینوا بجای برنج استفاده شود
  • گوشت بدون چربی
  • پیاز که سبب کاهش کلسترول خون می گردد
  • ماهی تن حاوی امگا 3 برای چربی سوزی
  • فلفل تند که باعث افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن می گردد
  • کلم که باعث کاهش اشتها و همچنین چربی سوزی شدید می شود
  • خیار که با نداشتن کالری و آب زیاد میزان سوخت و ساز را افزایش می دهد

ورزش های مؤثر در چربی سوزی که توسط متخصصین تغذیه برتر دنیا تأیید شده اند شامل بدنسازی، ایروبیک، زومبا و TRX هستند که حتما توصیه می کنیم برای کاهش وزن خود زیر نظر مربی باشید.

بهترین ورزش های تأیید شده برای کاهش وزن

کاهش وزن

برای حل مشکل چاقی روش های زیادی وجود دارند که برخی از آنها تأیید شده نیستند و برخی نیز مثل جراحی باید به عنوان آخرین مرحله در نظر گرفته شوند اما ورزشی که به صورت اصولی و زیر نظر مربی انجام می شود همیشه مورد تأیید بوده و سبب شادابی و تقویت روحیه و بهبود عمومی سلامت بدن نیز می شود.

  • پیاده روی: پیاده روی در زمان و مکان خاصی محدود نیست و هر موقع می توان انجام داد و پیوستگی در انجام آن بسیار حائز اهمیت است. البته توجه داشته باشید که به علت هوازی بودن و بدون نیاز به تجهیزات خاص، بهترین ورزش برای لاغری است که حتی افراد دارای تناسب اندام نیز انجام می دهند.
  • دو یا رانینگ: دویدن باعث چربی سوزی بیشتری می شود و لاغری سریعتر رخ می دهد اما به شرطی که اصولی و زیر نظر مربی باشد تا عوارضی از جمله سوختن ماهیچه رخ ندهد. بتدریج می توان با عادت کردن بدن مدت زمان و شدت آن را افزایش داد.
  • دوچرخه سواری: از جمله ورزش هایی که در خانه با دستگاه مخصوص و یا در محیط بیرون قابل انجام است. این ورزش برای کسانی که بیماری قلبی و تنفسی دارند باید با شدت کمتر انجام شود.
  • تمرینات اینتروال: دسته ای از تمرینات که برای مدت زمانی یا تعداد روزی خاص ورزش های سنگین انجام می شوند و سپس تمرینات سبک جایگزین شده و دوباره ورزش های سنگین انجام می شوند که حتما طبق برنامه مربی عمل شوند.

شنا، یوگا و پیلاتس نیز از جمله ورزش های مؤثر دیگر در کاهش وزن هستند.

چطور در یک هفته 7 کیلو وزن کم کنیم؟ بدون عوارض

با توجه به اینکه با کاهش فعالیت های عمومی و همچنین استرس و غذاهای ناسالم با چربی و کالری بسیار زیاد سبب مشکلات شدید چاقی شده روش های زیادی توصیه شده که از بروز آن جلوگیری شود و در صورت اینکه رخ دادند چطور بدون عوارض وزن اضافه را کاهش داد. در ادامه توصیه هایی برای کاهش وزن در یک هفته به میزان 1 کیلو ذکر خواهیم کرد. البته دقت کنید که فقط برای یک هفته و نه بیشتر تا دچار عوارض جانبی نگردید.

  • میزان کربوهیدرات را کاهش دهید اما اصلا قطع نکنید چرا که در هر صورت باید برای بدن تأمین شوند.
  • پروتئین های کم چرب را جایگزین انواع پر چرب کنید مثل تخم مرغ، غذاهای دریایی و غیره
  • وعده غذایی اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام را حذف نکنید اما مقدار آن را کم کرده و آن را با سبزیجات تکمیل کنید
  • مصرف مایعات را بالاتر ببرید تا چربی سوزی سریعتر رخ داده و کاهش وزن بیشتری داشته باشید
  • شام خوردن حداکثر تا ساعت 7 شب باشد که در فاصله بین شام تا صبحانه بدن مجبور به چربی سوزی شود
  • گنجاندن ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن و غیره سبب کاهش وزن سریعتر، سالم و بدون بازگشت می شوند
  • مصرف تنقلات در میان وعده اکیدا ممنوع است
  • خواب شب نهایتا تا 2 ساعت بعد از شام که بهترین موقع برای خواب بین 7 تا 9 شب است.

چطور در منزل به صورت علمی و اصولی لاغر شوید؟

با توجه به اینکه افزایش مشغله های کاری و مسائل جانبی متعدد سبب شده که وقت چندانی برای شرکت در باشگاه و یا انجام ورزش بیرون خانه برای اکثر افراد مهیا نباشد لذا بهترین کار برای کاهش وزن در منزل انجام روش های علمی و اصولی در منزل است که در ادامه بیان خواهیم کرد:

  • با اطلاع از کالری هر ماده غذایی می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را در رژیم غذایی قبلی که سبب چاقی شده یادداشت کرده و با حذف موارد پرچرب و پر از کربوهیدرات آن را کاهش داده و بر روی کالری دریافتی کنترل داشته باشید.
  • سوخت و ساز در بدن نیازمند وجود مقدار کافی مایعات است و به هر میزان بیشتر در دسترس باشد سوخت و ساز افزایش پیدا کرده و متعاقبا کاهش وزن بیشتری رخ می دهد. البته توجه کنید که با نوشیدنی های قندی سعی نکنید آب مورد نیاز بدن را تأمین کنید.
  • نوع و میزان جویدن خود را تغییر دهید یعنی آهسته تر بجوید و فرصت بیشتری به معده برای هضم غذا بدهید. غذایی که کاملا هضم نشود سبب چاقی شده و دفع نامناسبی هم خواهد داشت. با اینکار ضمن جلوگیری از چاقی بدن سالمی هم خواهید داشت.
  • سبزیجات حتما باید در رژیم غذایی باشند تا با کاهش کربوهیدرات رژیم غذایی، افزایش آب رسانی به بدن و هضم بیشتر غذا سبب کاهش در وزن شما شوند.
  • در برنامه غذایی خود ورزش نیز باید گنجانده شده و تعداد وعده های غذایی را نیز کاهش دهید. ضمن اینکه خواب مناسب و در زمان اصولی خود کمک زیادی به کاهش وزن شما خواهد کرد.

کاهش وزن

آیا کاهش وزن ناگهانی نشانه بیماری است؟

گاهی اوقات به علت رخداد حوادث بد در زندگی دچار کاهش وزن شدید می شوید که با حذف شدن عوامل خارجی روند طبیعی بدن از سر گرفته می شوند اما گاهی اوقات نیز به دلیل بیماری یا دلایل بالینی است که طبق تعریف اگر بین 6 تا 12 ماه بیش از 5% وزن بدن کم شود غیر طبیعی است و حتما باید بررسی شود. مهم ترین دلایل غیرطبیعی این رخداد عبارتند از:

  • از دست رفتن بافت ماهیچه ای مثل شکستگی و یا پوکی استخوان، MS و غیره
  • پرکاری تیروئید ناشی از التهاب این غده یا بیماری گریوس و غیره
  • روماتیسم که با درد در مفاصل تحرک کمتر شده و عضلات سفت می شوند
  • دیابت که با کاهش سوخت رسانی به بافت شاهد تحلیل آنها هستیم
  • التهاب روده که در آن کالری سوزی به شدت بالا می رود
  • سل با مکانیسم نامشخص
  • سرطان که توده های سلولی مصرف انرژی بسیار بیشتری را رقم می زنند
  • ایدز که با از بین بردن سلول های ایمنی و افزایش عفونت باعث لاغری ناگهانی می شود
  • برخی داروها
  • بیماری های ریوی که در آن انرژی بیشتری برای دریافت همان میزان اکسیژن باید سوزانده شود
  • آدیسون که در آن ترشح هورمون های فوق کلیه مؤثر در تنظیم سوخت و ساز بهم می خورد

روش های مؤثر و علمی در افزایش وزن

در برخی موارد نیز پیش می آید که از لاغری رنج می برید و این لاغری ناشی از مشکلات بالینی یا ارثی نیستند و صرفا به دلیل داشتن عادات غذایی نامناسب و نداشتن برنامه مفید و تأیید شده است. در این قسمت به شما مواد غذایی ارزشمندی معرفی می کنیم که به بهترین شکل سبب افزایش وزن شما خواهند شد:

کاهش وزن

  • میان وعده پرکالری ولی سالم
  • ورزش زیر نظر مربی جهت ساخت عضله به جای چربی برای افزایش وزن
  • افزایش وعده های غذایی کم حجم
  • نوشیدنی به مقدار کافی بجز نوشابه و مواد مضر
  • افزایش میزان سبزیجات برای افزایش وزن کنترل شده
  • بالا بردن میزان چربی، پروتئین و کربوهیدرات سالم
  • مصرف صبحانه
  • میوه هایی مثل موز، انبه، انجیر خشک، آووکادو و غیره
  • مصرف غذاهایی مثل ماهی سالمون، مارچوبه، نان گندم، مرغ، ماست، آبمیوه و غیره
  • استفاده از دسر مثل ژله و اسموتی بین 1 تا 2 ساعت بعد از هر وعده غذایی

توجه داشته باشید که معمولا افزایش وزن هم راحت تر از کاهش وزن است و هم افراد بیشتر دوست دارند با اینکه در مقابل کاهش وزن پرهزینه تر است. مراقب باشید که این راحتی و لذت بیشتر سبب افزایش وزن کنترل نشده نگردد چرا که بدن آسیب جدی خواهد دید.

بهترین متخصصین تغذیه برای رژیم لاغری و چاقی در تهران

تمام شیوه های مطرح شده برای لاغری و کم کردن وزن و حتی افزایش وزن، تا به اینجای مطلب، تأیید شده و کاملا اصولی هستند اما برخی نیاز به تجویز دکتر تغذیه دارند تا طبق شرایط شما، شدت و مدت زمان انجام آن مشخص شود. در برخی موارد هم که روش های خانگی جوابگو نیستند یا چاقی بیش از حد همراه با عوارض بالینی رخ داده باشد حتما باید به متخصص تغذیه بسیار حرفه ای مراجعه کنید. در ادامه چند تن از بهترین دکتر لاغری تهران معرفی می کنیم:

  1. دکتر بهاره هندیجانی با تخصص در رژیم چاقی و لاغری با بهره گیری از تجهیزات بسیار پیشرفته
    آدرس مطب: بلوار کشاورز – بین جمالزاده و کارگر – ساختمان پزشکان بهار – طبقه دوم – واحد 12
    شماره تماس: 02166578463 کاهش وزن
  2. دکتر سعیده نوری مجد از بهترین متخصصین تغذیه برای چاقی و کاهش وزن که طبق آخرین متدهای روز دنیا و پیشرفته ترین دستگاه ها برنامه غذایی مناسب مشخص می شوند:
    آدرس مطب: سعادت آباد – بلوار پاکنژاد – بالاتر از چهارراه سرو – نبش آسمان چهارم شرقی – پلاک 1 – طبقه 2
    شماره تماس: 09190229603
  3. حمیدرضا فرشچی با تخصص فلوشیپ و دانشیاری دانشگاه ناتینگهام از انگلستان و دکتری از علوم پزشکی شهید بهشتی علاوه بر درمان بیماری های ناشی از چاقی و لاغری، بهترین رژیم غذایی و درمانی را تجویز می کنند.
    آدرس مطب: تهران – خیابان شریعتی – بالاتر از میرداماد – نبش مینا – ساختمان پزشکان نیکان – طبقه 4 – واحد 5 – مرکز رژیم درمانی نوین
    شماره تماس: 02122263002

در این مطلب کلیه روش های طبیعی و تأیید شده علمی برای چاقی و لاغری به شکل مواد غذایی، ورزش و برنامه غذایی ذکر کردیم و ضمن اینکه نشانه های بالینی خطرناک کاهش وزن ناگهانی را نیز بررسی نمودیم. توجه داشته باشید که در هر مورد می توانید از طریق لینک به مطلب جامعی که پیرامون آن نوشته شده مراجعه نمایید تا اطلاعات کاملی کسب کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا