آموزش ورزش با توپ پیلاتس

در دنیای ورزش ثابت شده است که انجام برخی حرکات ورزشی روتین و همینطور استفاده از یک رژیم غذایی درست سبب می شود کاهش چربی و افزایش حجم عضلانی به خوبی صورت بگیرد. ورزش با توپ پیلاتس یکی از ورزش های هیجان انگیز و جالب محسوب می شود و اهداف خاص خود را دارد.

با ما همراه باشید تا بهترین حرکات با توپ پیلاتس را به شما معرفی کنیم.

محبوب ترین ورزش با توپ پیلاتس

حرکت کرانچ با توپ پیلاتس:

کرانچ از دسته حرکاتی است که علاقه زیادی به آن وجود دارد و به نوعی بیشتر از هر نوع ورزشی سبب می شود که ماهیچه های بدن درگیر شوند.

نحوه انجام کرانچ: برای انجام این حرکت باید روی یک توپ پیلاتس بنشینید و پای خود را به سمت جلو تکیه دهید و شانه ها و گردن و ران می بایست تا حدودی نسبت به زمین در وضعیت موازی قرار بگیرد.
نباید به گردن فشار وارد شود و دست ها می بایست پشت گردن باشد.

عضلات شکم درگیر شود و پهنای شانه ها می بایست از توپ جدا شود و بالا تنه در وضعیت 45 درجه قرار بگیرد. نگاه به بالا باشد و کمی توقف صورت بگیرد و بالاتنه دوباره به حالت اولیه باز گردد. حرکت می بایست به آهستگی صورت بگیرد و بهتر است 10 بار تکرار شود.

در مقاله پیلاتس و لاغری در مورد اثرات پیلاتس بر لاغری بخوانید.

حرکت y-t با توپ پیلاتس:

ورزش با توپ پیلاتس روحیه را بسیار بهبود می دهد. یکی از حرکات بسیار جالب با توپ پیلاتس، برگرفته از حروف انگلیسی T و Y است که می بایست دستان در وضعیت مشخص قرار بگیرد.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که باید به جلو دراز بکشید و با قفسه سینه روی توپ پیلاتس دراز بکشید. پاها باید کاملاً کشیده شده باشند و پنجه پاها می بایست بر زمین عمود باشد. همه بخش های بدن باید به صورت تخته باشند و یک سراشیبی ایجاد شود. عضلات شکم و ماهیچه های جلو و پشت و ران درگیر می شوند و تعادل حفظ می شود. دستان بالا رفته و بالای سر کشش ایجاد می شود و حالت Y رسم می شود. سپس دستان در کنار بدن بالای سر برده شده و حرف T ترسیم می شود. هر یک از این حرکات باید 10 بار انجام شود.

اگر حین ورزش به یک نوشیدنی نیاز دارید تا بتوانید با قدرت ادامه بدهید، مقاله طرز تهیه نوشیدنی الکترولیت ورزشی را از دست ندهید.

غلتاندن توپ پیلاتس:

یکی دیگر از تمرینات با توپ پیلاتس، غلتاندن توپ پیلاتس به صورتی است که باعث می شود عضلات کوچکتری از بخش میانی بدن درگیر فعالیت شوند. این مدل از تمرین سبب می شود که عضله های همسترینگ بیش از هر نوع حرکت دیگری به چالش کشیده شود و قدرت بدنی افزایش داشته باشد

نحوه انجام این حرکت: در جلوی یک توپ پیلاتس می بایست زانو بزنید، به شکلی که پنجه پاها، در بخش پایین تر از ساق پا بر زمین در وضعیت عمود قرار بگیرد. ساعد باید طوری بر توپ پیلاتس قرار بگیرد که زاویه 90 درجه ایجاد شود. فشار بر روی پنجه پا ایجاد می شود و توپ به جلو غلت می خورد. بدن باید از قسمت سر تا قوزک پا و یک خط صاف ترسیم شود و همینطور هیچ نوع خمیدگی ایجاد نشود تا باعث ایجاد مضرات ورزش پیلاتس و آسیب نشود. چند ثانیه صبر کرده و زانوها خم می شود و حالت اولیه حرکت می کند. این حرکت باید ده بار تکرار شود.

حرکت پل زدن با توپ پیلاتس:

برای انجام ورزش پیلاتس با توپ باید بتوانید بدنی آماده داشته باشید مثلاً حرکت پل زدن به این صورت است که قسمت پایین کمر شما به توپ پیلاتس تکیه داده شده و تعادل حفظ می شود. عضلات سرین ران و ماهیچه های شکمی تیز تمرکز مشخصی را دنبال می کند.

نحوه انجام پل زدن: ورزش با توپ پیلاتس باید به شکلی باشد که پاها در وضعیت خوبی قرار داشته باشد. طوری بر روی توپ پیلاتس قرار بگیرد که کف پا با زمین در تماس باشد. به پاها فشار وارد کنید و خود را به سمت عقب بکشید. قسمت بالای کمر تحت حمایت توپ قرار می گیرد و کمر نسبت به زمین موازی می شود. در وضعیت پل ماهیچه های ران و پا تحت فشار قرار می گیرد. کتف و کمر بر توپ تکیه داده شده و چند ثانیه ای صبر می شود. مفصل ران می بایست به زمین نزدیک شود و دوباره پاها تحت فشار و کشش قرار بگیرند بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود.

اگر می‌خواهید فقط روی شکم و باسن کار کنید مقاله حرکات پیلاتس برای شکم و باسن را از دست ندهید.

ورزش با توپ پیلاتس برای عضلات شکم

اسکات یکی از حرکاتی است که عضلات شکم را درگیر می کند. ماهیچه های چهار سر ران، سرینی و عضلات شکم در این حرکت درگیر می شوند و با توپ پیلاتس می بایست تعادل و فرم حرکت حفظ شود.

نحوه انجام این حرکت: نیاز است که در کنار یک دیوار بایستید و یک توپ پیلاتس را بین پاهای خود و قسمت پایین کمر خود نگه دارید. نیاز است که پشت به دیوار باشید و پهنای شانه ها در بالای توپ و کمی به سمت عقب کشیده شود. نیاز است که دستان در کنار مفصل ران قرار بیگرد و تا جایی که امکان دارد پایین آورده شود. زانوها می بایست زاویه 90 درجه داشته باشند و ران ها نسبت زمین موازی باشند. نیاز است که اعمال فشار بر ران ها و ماهیچه های شکم به صورت ایستاده در بیاید. این حرکت باید ده بار تکرار شود.

برای اینکه بتواند بخش تحتانی شکم را درگیر کنید نیاز به ورزش با توپ پیلاتس دارید و در این راستا باید به کمر دراز بکشید و دستان را زیر گودی کمر قرار دهید و به صورتی فرم بگیرید که گودی کمر کاملاً پر شود. حال نیاز است که توپ در بین دو پای خود قرار دهید و زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرد. توپ باید با زانوها نگه داشته شود و نیاز است بدون تکان دادن بالاتنه توپ به بالا و پایین تکان داده شود. زمان بالا بردن توپ می تواند با سرعت باشد اما برای پایین آورده توپ باید از سرعت کاسته شود و فشاری که به عضلات مرکزی و تحتانی وارد می شود سبب تقویت عضلات می شود.

حرکات پیلاتس با توپ برای تقویت پا، برای عضلات مورب شکمی، برای عضلات راسته، عضلات ران و باسن و برای عضلات بالاتنه و پایین تنه در نظر گرفته شده است. هر یک از انواع ورزش با توپ پیلاتس در خانه می تواند موقعیت بدنی را تنظیم کند.

برخی سوالات متداول