تغذیه حین تمرین بدنسازی یک فرصت طلایی است، اما بلاتکلیفی بر سر انتخاب تغذیه قبل باشگاه و پس از آن نیز موضوعی حائز اهمیت است.
در این مقاله در ابتدا تغذیه قبل تمرین بدنسازی را توضیح می دهیم، سپس بهترین تغذیه حین تمرین بدنسازی را معرفی می کنیم و به سوال وسط تمرین بدنسازی چی بخوریم پاسخ می‌دهیم و در بخش سوم در خصوص تغذیه بعد از تمرین بدنسازی صحبت خواهیم کرد.
بررسی می کنیم که هنگام تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم (در حین تمرین بدنسازی چه بخوریم) و همینطور نکاتی در خصوص میزان کربوهیدرات لازم تغذیه حین تمرین بدنسازی خواهیم داشت.
تغذیه قبل تمرین بدنسازی
منبع اصلی سوخت بدن کربوهیدرات است و آغاز ورزش شما باید با کربوهیدرات ساپورت شده باشد. کربوهیدراتی که مصرف می کنید می بایست سالم باشد. در زیر لیستی تهیه کرده ایم تا 5 تغذیه برتر قبل از ورزش بدنسازی را معرفی کنیم.
موقع تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ بلاتکلیفی بر سر تغذیه قبل از ورزش دیگر تمام شد! اگر به تغذیه حین تمرین بدنسازی اهمیت میدهید، بهتر است در ابتدا تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم قبل از شروع ورزش را بشناسید.
مایعات زیاد
نیاز است 2 الی 4 ساعت پیش از آغاز فعالیت ورزشی، به خصوص بدنسازی، مایعات زیادی بنوشید. اولین گام رسیدن به حد مطلوب سطح آب بدن شما است.
دقت شود که منظور از مایعات، آب و یا نوشیدنی های طبیعی و سالم است. مصرف نوشابه و نوشیدنی های بسیار شیرین در این زمینه نتیجه خوبی در بر نخواهد داشت. آب بهترین نوشیدنی حین تمرین بدنسازی است.
اگر می‌خواهید یک رژیم مناسب برای خودتان پیدا کنید، مقاله رژیم لاغری رایگان را بخوانید.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
غذایی که مخصوص پیش از ورزش بدنسازی است می بایست منبع خوبی از کربوهیدرات باشد و میزان چربی آن کم باشد. مثلاً سیب زمینی آب پز و پنیر یک غذای سالم و حاوی کربوهیدرات است.
استفاده از شیر با نان فانتزی و عسل، حبوبات فرآوری شده صبحانه و نان تست می تواند انتخاب خوبی باشد.
ترکیب شیر با مواد غذایی مفید
یک تا دو ساعت پیش از آغاز تمرین بدنسازی می توانید از میلک شیک ها که در واقع مخلوطی از شیر و شربت و بستنی هستند استفاده کنید.
همینطور استفاده از نوشیدنی های ورزشی حاوی شیر نیز تاثیرگذار خواهد بود. ترکیب شیر، با ساندویچ مرغ و تخم مرغ قطعاً نتایج خوبی به همراه خواهد داشت.
مواد غذایی حاوی حبوبات
حبوبات از محصولات اصلی پیش از تمرین بدنسازی محسوب می شوند. شما می توانید از حبوبات فرآوری شده صبحانه استفاده کنید و یا قطعه خوراکی که از حبوبات تهیه شده اند را انتخاب کنید.
غذاهای شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی که با شاخص گلسیمی پایین هستند سبب می شوند که گلوکز در خون آرام و پیوسته آزاد شود. در حالی که اگر غذا حاوی گلیسمی بالا باشد، گلوکز خون را سریع و کوتاه افزایش می دهد و به نوعی سطح گلوکز خون را برای مدت کمتری پایدار نگه می دارد و مشکل ساز می شود.
پیشنهاد می شود برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی چاق کننده، مقاله لیست غذاهای چاق کننده را بخوانید.
تغذیه حین تمرین بدنسازی
در حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ در حین تمرین بدنسازی چه نوشیدنی بخوریم؟ باید و نبایدهای تغذیه حین تمرین بدنسازی نیاز به دقت بالایی دارد. یکی از زمان هایی که باید مراقب مصرف مواد غذایی خود باشید، دقیقاً در حین تمرین است. در این بخش 5 مورد از اصلی ترین مواد تغذیه حین تمرین بدنسازی را بررسی می کنیم:
نوشیدن آب
شورای ورزش آمریکا اعلام کرد که آب مهمترین و حیاتی ترین گزینه برای بدن انسان محسوب می شود. آب مهمترین و اولین ماده غذایی است که در حین تمرین بدنسازی باید استفاده شود. پس بهترین نوشیدنی ورزشی حین تمرین و بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله سازی آب است.
استفاده از برش خیار، لیموترش و سبزیجات نیز سبب می شود که مصرف آب آسانتر شود.
پیشنهاد می شود در مقاله طرز تهیه نوشیدنی ورزشی خانگی، نوشیدنی های مفید را یاد بگیرید و خودتان درست کنید.
ویتامین ث
بافت های ماهیچه ای شدیداً نیاز به ویتامین ث دارند و این ویتامین سبب می شود که جذب رادیکال های آزاد راحتتر و سریع تر صورت بگیرد و به نوعی خاصیت آنتی اکسیدان آن زیاد است.
در فصل پرتقال می توانید از این میوه استفاده کنید و در غیر این صورت می توانید از قرص های جوشان حاوی ویتامین ث نیز به صورت محلول در آب استفاده نمایید.
اگر پیاده روی می‌کنید، پیشنهاد می شود مقاله ما درباره بعد از پیاده روی چه بخوریم را بخوانید.
مکمل های ورزشی زود جذب
در صورتی که ورزش شما بیشتر از 60 دقیقه زمان می برد و تمرینات ورزشی زیادی دارد می بایست به سراغ نوشیدنی هایی بروید که سدیم و الکترولیت های ضروری بدن شما را بازسازی کند.
نوشیدنی های که حاوی کربوهیدرات هستند در این زمینه بسیار کمک می کند. نوشیدنی هایی که حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای هستند و در آنها از مواد معدنی و کافئین و ویتامین استفاده شده است.
نوشیدنی های انرژی زا
تفاوت این مدل از نوشیدنی ها با نوع قبل در خصوص میزان کافئین به کار رفته در آن است و به نوعی سبب می شود که تمرکز و استقامت بر برای ادامه تمرین بیشتر شود.
این نوشیدنی ها کالری زیادی داشته و احتمال اضافه وزن برای فرد وجود دارد و می بایست در مصرف آنها دقت کرد. در پاسخ به سوال “در حین تمرین بدنسازی چه بنوشیم؟” به شما خواهیم گفت که نوشیدنی های انرژی زا گزینه خوبی هستند.
پیشنهاد می شود مقاله دیگر ما درباره دوچرخه سواری یا پیاده روی و میزان کالری سوزی هرکدام را بخوانید.
اگر به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای ورزش هستید، مقاله مواد غذایی مناسب بدنسازی را از دست ندهید.
مصرف مواد حاوی کربوهیدرات
تغذیه حین تمرین بدنسازی در راستای جبران کربوهیدرات بسیار مهم است. بدن در حین تمرین بدنسازی به میزان زیاد و در زمانی کوتاه کربوهیدرات مصرف می کند. به این ترتیب نیاز است که فوراً کربوهیدرات مصرفی جبران شود و شکر یک کربوهیدرات ساده و قابل قبول در این زمینه است که می تواند به همراه نمک و محلول در آب استفاده شود.
نوشیدنی های انرژی زا بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای چاق شدن هستند. تغذیه حین تمرین بدنسازی برای کسانی که قصد دارند وزن خود را کمی بیشتر کنند، به صورت مصرف زیاد کربوهیدرات و مواد غذایی قندی خواهد بود.
اگر می‌خواهید با فواید بدنسازی برای بانوان آشنا شوید، مقاله آن را از دست ندهید.
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی
تغذیه بدنسازی برای افزایش حجم تنها محدود به قبل و حین تمرین نبوده و پس از تمرین نیز باید یک سری نکات رعایت شود. بسیاری از افراد سوال می کنند که در حین تمرین بهترین مکمل بدنسازی که می توانیم بخوریم چیست اما به بعد آن اهمیت نمی دهند.
بهترین نوشیدنی بعد از تمرین بدنسازی
پس از اتمام بدنسازی از آب میوه استفاده کنید. آب میوه کربوهیدرات ساده است و بسیار ارزشمند است. از سوی دیگر یک ساعت بعد از بدنسازی به سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید.
ساندویچ مرغ پخته شده، ساندویچ کره بادام زمینی و شیر کاکائو وعده های غذایی بسیار خوب بعد از تمرین بدنسازی هستند. تغذیه حین تمرین بدنسازی و پس از آن سبب می شود که افزایش حجم به درستی صورت بگیرد.
برخی از سوالات رایج:
حین تمرین بدنسازی چی بخوریم؟
آب بنوشید، ویتامین ث، مکمل های ورزشی زود جذب، نوشیدنی های انرژی زا و مصرف مواد حاوی کربوهیدرات. بهترین نوشیدنی بعد از تمرین بدنسازی کدام است؟
پس از اتمام بدنسازی از آب میوه استفاده کنید آب میوه کربوهیدرات ساده است و بسیار ارزشمند است. از سوی دیگر یک ساعت پس از بدنسازی به سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید.
