ورزش ایروبیک که نام دیگر آن کاردیو نیز هست از جمله ورزش های هوازی محسوب می شود که مقدار چربی سوزی آن با توجه به مدت زمان و شدت تمرین بسیار مناسب است و اکثر افراد فارغ از سن، جنسیت و در اکثر شرایط فیزیکی و سلامت می توانند آن را انجام دهند. ورزش ایروبیک را به صورت کلی به عنوان ورزش تولید کننده هورمون های مفید در بدن می شناسند. به عنوان مثال با افزایش سطح اندورفین، از بی حوصلگی و افسردگی ذهن و جسم جلوگیری می کند. در ادامه به این موضوع که ایروبیک چیست می‌پردازیم.
ایروبیک چیست؟
با توجه به اینکه زندگی و مشغله امروزی فرصت حضور در باشگاه های ورزشی را برای افراد شاغل متأهل گرفته، برای حفظ شادابی و تندرستی و داشتن تناسب اندام، افراد به ورزشهایی روی آوردند که هم در منزل قابل انجام هستند، هم تجهیزات خاص ورزشی یا دستگاه های خاصی نیاز ندارند و هم مدت زمان زیادی از آنها نمی گیرند. ایروبیک از بهترین نمونه های چنین ورزش هایی است. اما ایروبیک چیست؟
ورزش های ایروبیک بسیار زیاد هستند و انواع مختلفی دارند که از جمله آنها می توان به شنا، دوچرخه سواری، ایروبیک معمولی، پیاده روی، قایقرانی، دویدن، طناب زنی و غیره را نام برد که در طی انجام این ورزش ها از متابولیسم هوازی برای سوزاندن ذخایر انرژی استفاده می شود و به همین دلیل نام دیگر این ورزش، هوازی است.
طبق توصیه انجمن قلب آمریکا یا AHA، هر فرد باید روزانه حداقل به مدت 30 دقیقه و 5 تا 7 روز در هفته ورزش ایروبیک انجام دهد و زمان 30 دقیقه ای را می تواند به 3 ست 10 دقیقه ای بشکند. شدت تمرینات را می توانید بسته به هدف، محدودیت های فردی، میزان تناسب اندام، سن و غیره تغییر دهید و از این بابت محدودیتی نیست. در ادامه با جنبه های مختلف این ورزش آشنا خواهید شد. ما سعی کرده ایم که مقاله جامعی در مورد ورزش ایروبیک چیست به شما عزیزان ارائه کنیم. با ما همراه باشید.
بهترین حرکات ایروبیک در منزل
همانطور که گفتیم محدودیت خاصی در مورد محل انجام ورزش Aerobics وجود ندارد و در منزل هم می توان انجام داد. در این قسمت بهترین حرکات ایروبیک را برای شما عزیزان لیست کرده ایم. با ما همراه باشید:
- ایستادن و بالا آوردن زانو به شکل یک طرفه: این حرکت بسیار ساده است و کافیست در حالت ایستاده زانو را به سمت بالا آورده و به سمت مخالف بدن حرکت دهید. در هر دور می توانید با پای مخالف کار کنید. این حرکات برای عضلات پا عالیست.
- تلمبه به سمت زمین: این حرکت تقریبا 2 دقیقه زمان می برد و در طی آن زانو به شکل قائم یا 90 درجه می آید و حرکت تلمبه با مشت به سمت زمین خواهد بود.
- روی پنجه بالا آمدن: از جمله حرکات ایروبیک که بدن خود را روی پنجه به سمت بالا می کشید و دست ها را به شکل همزمان روی سینه قرار می دهید. در این حرکت، عضلات پشت ساق پا به خوبی تحریک شده و حتی می توانید با سایر حرکات این ورزش نیز به شکل ترکیبی انجام دهید.
- تمرین به کمک پله: حرکت فوق العاده ای که اثر چشمگیری در از بین بردن چربی ناحیه شکمی دارد. در این حرکت در طی مدت زمان 15 تا 20 دقیقه در پله ها بالا و پایین بروید.
- برپی Burpee: برای آب کردن چربی ناحیه شکمی حرکت برپی ایروبیک بسیار معروف است. شیوه انجام نیز بسیار ساده است. صاف بایستید، دراز کش روی زمین بخوابید و شنا بروید و هنگام بلند شدن جست رو به بالا زده و دست ها را به پشت گردن می برید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
- پشت بازو دیپ (Dip): برای این حرکت باید پشت به استپ بایستید، دست‌ها به لبه استپ بچسبند و پاها در مقابل بدن جفت شوند. به کمک پنجه ها و دست خود، بدن را بلند کنید و در برگشت به سمت زمین، باسن به زمین نخورد. برای آب کردن چربی بازو و میان تنه فوق العاده است.
- جک اسکات: از جمله حرکات ایروبیک مخصوص لاغری است. پا به اندازه عرض شانه باز شده و سپس زانوها خم می شوند و دست ها گره کرده در جلو بدن قرار می گیرد، وقتی به سمت بالا می پرید باید دست ها را به بالای سر خود ببرید و هنگام برگشت به زمین، کف بزنید.
حال که با ایروبیک چیست آشنا شدید، ممکن است از خودتان سوال کنید کدام ورزش برایتان مناسب‌تر است. ما در مقاله ایروبیک بهتر است یا بدنسازی، این دو رشته را با هم مقایسه کردیم. خواندن آن را از دست ندهید.
فواید ایروبیک چیست؟
فواید ایروبیک که در دسته ورزش های هوازی است در دنیای مدرن امروزی که بجز کار، فعالیت انسان ها کمتر شده مانند معجزه عمل می کند همانطور که در اواخر قرن 19 یعنی حدود دهه 70 میلادی به مانند انقلابی در سیر تحول مدرنیزه شدن زندگی مردم بود و با استقبال بسیار زیادی روبرو شد، ورزشی که دکتر کوپر را پدر این علم این ورزش می دانند.
با اینکه فواید ایروبیک با در نظر گرفتن بهترین حرکات ایروبیک از زمان پیدایش آن تاکنون ثابت شده است اما هنوز برخی سؤالات راجع به آن وجود دارد که پس از ذکر مزایای مختلف آن، به طور کامل به این موضوعات خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا ببینیم چرا انجام این ورزش برای تمامی سنین توصیه می شود.
- بهبود دستگاه قلبی – عروقی:
از فواید ورزش ایروبیک می توان به کاهش LDL (کلسترول بد) و افزایش HDL (کلسترول خوب) و همچنین پایین رفتن فشار خون اشاره کرد و به همین دلیل کاملا اثرات مثبتی روی دستگاه قلبی – عروقی دارد و حتی کسانی که با مشکل قلبی هم روبرو هستند طبق نظر دکتر خود می توانند چنین ورزشی را انجام دهند.
- متعادل کننده قند خون:
وقتی فعالیت ورزشی دارید، بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد و طبیعتا ابتدا به سراغ منابع کربوهیدراتی خون که همان قند خون است می رود تا با تجزیه و کاهش آن، انرژی مورد نیاز بدن تأمین شود لذا با کاهش قند خون، هم برای دیابت مفید است و هم یک عامل پیشگیری برای افراد سالم است و این یکی از بهترین فواید ایروبیک محسوب می شود.
- کاهش درد کمر به شکل مزمن:
کسانی که درد کمر آنها به شکل مزمن باشد، می توانند با انجام ورزش هایی مثل ایروبیک و کاهش وزن، فشاری که از طرف بدن به این ناحیه وارد می شود را کمتر کنند و با تقویت عضلات درد کمتری حس کنند.
- تنظیم وزن و تثبیت آن:
از جمله فواید ایروبیک می توان به تسهیل فرایند کاهش وزن و مخصوصا تثبیت آن اشاره کرد اما اینکه عنوان می کنند آیا ایروبیک چاق می کند؟ خیر چنین ادعایی صحیح نیست و هیچ ورزشی چاق نمی کند بلکه طبق توصیه همه پزشکان، برای بهبود روند کاهش وزن و تثبیت آن، رژیم غذایی و ورزش باید در کنار هم باشند و هیچ کدام به تنهایی مفید نیست.
- تقویت ایمنی بدن:
از فواید ایروبیک و کلیه ورزش های هوازی و بی هوازی (غیر هوازی) تقویت دستگاه ایمنی بدن است چون ورزش کردن باعث افزایش ترشح ایمونوگلوبین و لنفوسیت های اختصاصی بدن شده و ظرفیت و قدرت سیستم ایمنی افزایش چشمگیری پیدا می کند.
- بهبود عملکرد حافظه:
از جمله فواید ایروبیک نمی توان به عامل پیشگیری کننده از آلزایمر یا تحلیل بافت مغز اشاره کرد اما می توان با قطعیت گفت که این فرایند را به شدت کند می کند و این حاکی از اثرات بسیار مثبت و گسترده ورزش ایروبیک روی حافظه است.
- تناسب اندام:
تصور غلط خانم ها در مورد فواید ایروبیک برای زنان به عنوان یک ورزش برای تناسب اندام این است که چون در بدن خانم ها تستوسترون ترشح نمی گردد پس هیچ موقع ورزش کردن باعث سفت شدن عضلات نمی شود و افزایش حجم مانند آقایان نخواهند داشت و برخی از ما سؤال می پرسند که آیا ایروبیک بدن را شل می کند؟ در جواب این دسته عزیزان باید بگوییم درست است که بخاطر ترشح هورمونی واکنش بدن خانم ها به ورزش متفاوت از آقایان است اما ورزش ایروبیک و کلیه ورزش ها در سفت شدن عضلات و فرم مناسب پیدا کردن بدن نقش بسزایی دارند.
- افزایش قدرت عمومی بدن:
قدرت عمومی بدن با ورزش کردن مخصوصا ایروبیک بهبود پیدا می کند که این از فواید ایروبیک است چون با بهبود ترشح هورمون، ایمونوگلوبین و سفت شدن عضلات و حجیم شدن آنها قطعا قدرت عمومی بدن نیز افزایش پیدا می کند و دیگر نیاز نیست نگران دویدن چند دقیقه ای یا چند بار بالا و پایین رفتن از پله و افت شدید انرژی خود باشید.
- مناسب تمامی سنین:
فواید ایروبیک محدود به سن یا جنسیت خاصی نیست و حتی کودکان نیز می توانند از این ورزش استفاده کنند فقط بیمارانی که مشکل مفاصل یا شدید تنفسی و قلبی دارند حتما باید زیر نظر پزشک باشند.
- سادگی و دسترسی:
از جمله فواید این ورزش می توان به ساده بودن انجام این ورزش و همچنین در دسترس بودن آن در همه جا اشاره کرد. حتی برای انجام چنین ورزشی لازم نیست حتما به باشگاه ورزشی خاصی بروید و در منزل و بدون نیاز به تجهیزات و دستگاه خاصی هم قابل انجام است.
- بهتر شدن خلق و خو:
از جمله مزایای ورزش هایی مثل ایروبیک این است که با افزایش سطح و غلظت ایروبیک، باعث بهبود خلق و خو و رفتار افراد می شوند و این را نمی توان انکار کرد.
- کاهش خطر سکته قلبی و مغزی:
ورزش هایی مثل ایروبیک چون در محیطی کاملا شاد انجام می شود و همچنین خطری برای افراد ندارند باعث کاهش استرس و افزایش شادابی افراد شده و در نتیجه سبب کاهش خطر وقوع سکته قلبی و مغزی و همچنین تنظیم ضربان قلب می شوند.
- بدون ضرر:
شاید همه به دنبال پیدا کردن مضرات ایروبیک باشند اما همین که این ورزش ضرر یا خطری برای افراد ندارد را می توان جزء فواید این ورزش حساب کرد.
فواید ورزش ایروبیک برای بانوان
تا اینجا با مزایای ایروبیک به صورت کلی آشنا شدید.ورزشی که به آن کاردیو (Cardio) هم گفته می شود. در این مطلب عنوان کردیم که فواید این ورزش برای بانوان نیز ثابت شده است و این برخلاف باور عمومی آنهاست که با ورزش ایروبیک برخلاف آقایان فایده چندانی نصیب آنها نخواهد شد.
ایروبیک بهتر است یا بدنسازی یا پیلاتس؟
سه مورد از ورزش های بسیار محبوب امروزی، ایروبیک، پیلاتس و بدنسازی هستند. با Aerobics که به طور کامل آشنا شدید لذا به معرفی دو ورزش باقیمانده می پردازیم و در نهایت مقایسه ای از این دو نیز انجام خواهیم داد.
بدنسازی یا Bodybuilding به ورزشی گفته می شود که در آن هدف اصلی سوزاندن چربی های اضافی به منظور ایجاد فضای کافی جهت رشد عضلات و عضله سازی است تا در نهایت فرد به تناسب اندام یا Fitness برسد. تحقیقات ثابت کرده اند که معمولا در مقابل هر کیلوگرم افزایش وزنی که رخ میدهد، حدود 50 تا 90 کالری باید انرژی بیشتری سوزانده شود که بدن در طی تمرینات بدنسازی آن را از ذخیره چربی برداشت خواهد کرد و لذا این ورزش چربی سوز قوی محسوب می شود.
در ایروبیک تمرکز اولیه تأمین انرژی را روی سوزاندن کربوهیدرات گذاشته است و فقط هنگامی که ورزش طولانی شود برای تأمین مابقی انرژی از ذخایر چربی و سلول های چربی استفاده خواهد کرد و به همین دلیل کاهش وزن و لاغری با ایروبیک دیرتر اتفاق می افتد. اما در کل مقایسه این ورزش با بدنسازی صحیح نیست چون به هدف شما بستگی دارد.
مثلا اگر قصد دارید به تناسب اندام برسید و چربی اضافه زیادی هم ندارید و امکان حضور در باشگاه هم نخواهید داشت پس Aerobics گزینه بهتری است که وسایل ورزشی خاصی هم نیاز ندارد اما اگر عضله سازی زیاد همراه با چربی سوزی فوری مدنظر شما باشد بدنسازی بهتر است اما نیاز به حضور در باشگاه یا خرید لوازم و تجهیزات ورزشی در منزل دارید که از لحاظ هزینه ای یا مکان و حتی هر دو برای همه امکان پذیر نیست.
اما برای رفع این مشکل نگران باشید ما به شما ورزش بسیار جدید و کاملا علمی ایروبیک فیتنس را پیشنهاد می کنیم که ترکیبی از بدنسازی و Aerobics است. در این ورزش توصیه می کنند در ابتدا ورزش را با وزنه یا بدنسازی شروع کنید چون عضلات آماده هستند تا وزنه های سنگین تری بزنند و در انتها که انرژی کمتری دارید باید شدت ورزش و حجم تمرینات را کمتر کنید که در این موقع Aerobics را انجام می دهید و با شدت بسیار کم بدن به چربی سوزی می افتد چون تمام ذخیره کربوهیدراتی در ابتدای تمرینات با بدنسازی سوزانده شده است. لذا نتیجه کار بسیار چشمگیر خواهد بود.
پیشنهاد می شود برای آشنایی بیشتر با فیتنس مقاله ما درباره حرکات فیتنس در باشگاه را بخوانید.
در مقابل پیلاتس به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی و روحی آرامش خیلی خوبی داشته باشید و به قدرت و استقامت عضلات خود اضافه کنید و کم کم استرس را از بین ببرید. ضمن اینکه تناسب اندام شما را به بهترین شکل حفظ خواهد کرد. لذا اگر هدف شما رسیدن به چنین آرامش و تناسب اندامی است پیلاتس گزینه بسیار عالی محسوب می شود ولی اگر قصد دارید به چربی سوزی و عضله سازی بپردازید، بین ایروبیک و بدنسازی، ترکیب آنها را که معرفی کردیم انجام دهید.
در نهایت توصیه می کنیم که هر ورزشی را شروع می کنید مثل ایروبیک، برای دست پیدا کردن به فواید، آن را پیوسته انجام دهید و برنامه ورزشی برای خود تنظیم کنید که بتوانید طبق آن عمل کنید. حتی اگر تعداد دفعات یا دقیقه های تمرین کردن شما کم باشد. چون پیوستگی (معیاری از کیفیت) تأثیر بسیار بیشتر و بهتری از ساعات زیاد تمرین (معیاری از کمیت) دارد.
برخی سوالات رایج
ایروبیک چیست؟
ورزش ایروبیک که نام دیگر آن کاردیو نیز هست از جمله ورزش های هوازی محسوب می شود که مقدار چربی سوزی آن با توجه به مدت زمان و شدت تمرین بسیار مناسب است و اکثر افراد فارغ از سن، جنسیت و در اکثر شرایط فیزیکی و سلامت می توانند آن را انجام دهند. ورزش ایروبیک را به صورت کلی به عنوان ورزش تولید کننده هورمون های مفید در بدن می شناسند
