9 تا از عضلات درگیر در پیاده روی

عضلات درگیر در پیاده روی کدامند؟ امروزه بزرگان و اساتید ورزش نوین، پیاده روی را بدنسازی بدون وزنه می دانند. به اعتقاد این مربیان مطرح و محققان ورزشی، در پیاده روی سه ضلع مثلث اصلی تناسب اندام وجود دارد. چربی سوزی، تحریک عضلات به جهت هایپرتروفی و کاردیو که تشکیل دهنده پکیج مورد نظر بشر امروز برای تناسب اندام و سلامتی می باشد.

برای اینکه یک فعالیت بدنی سالم داشته باشید لازم نیست که حرکات ورزشی پیچیده ای را انجام دهید، بسیاری از فعالیت های ساده روزمره و مداوم می توانند تاثیری به مراتب بیشتر از ورزش های سخت داشته باشند. یکی از این فعالیت های ساده، پیاده روی است.

در هنگام پیاده روی عضلات درگیر در پیاده روی بسیار هستند. پیاده روی تاثیر مثبتی بر سلامت شما دارد. یک پیاده روی تند روزانه به شما کمک می کند تا زندگی سالم تری داشته باشید. برای پیاده روی لازم نیست که امکانات خاصی تهیه کنید، تنها یک کفش مناسب برای پیاده روی کافیست. به عنوان مثال پیاده روی تند و منظم به شما کمک می کند:

• وزن مناسبی داشته باشید
• از برخی بیماری ها پیشگیری می کند و بعضی دیگر را کنترل می کند مثل بیماری های قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع دوم
• استخوان ها و ماهیچه هایتان را قوی تر می کند
• حال روحیتان را بهبود می بخشد
• تعادل و هماهنگی اعضای بدنتان را بالا می برد.

یکی از ویژگی های پیاده روی، مناسب بودن آن برای هر فرد با هر سن و سال است. همانطور که مطلع هستید متاسفانه جمعیت مسن و پیر کشورمان غالبا از زانو درد و دیسک کمر و دیگر مشکلات مفصلی و استخوانی رنج می برند. همین درد های ناتوان کننده عامل اصلی بازدارنده این سنین برای فعالیت و ورزش به جهت داشتن سیستم قلب و عروق سالم می گردد.

پیاده روی بر خلاف دویدن و دوچرخه زدن و یا کار با سیم کش و وزنه (حتی سبک) نیازمند سلامت کامل مفاصل و تاندون های قوی نیست. به همین دلیل هم در ابتدا گفتیم که این ورزش مناسب تمام اقشار جامعه برای رسیدن به آرزوی تناسب اندام و فیت شدن اندامشان می باشد.

البته پیاده روی آهنگ خاص خود را دارد. شما می توانید با تنظیم سرعت خود، میزان کالری سوزی را افزایش دهید و سریع تر به سر منزل مقصود برسید.

تعریف پیاده روی

در علم ورزش و بدنسازی پیمودن یک مسیر در مدت زمان بیش از 45 دقیقه با آهنگ سرعتی کمتر از دویدن را پیاده روی معنا میکنند. دلایل بسیاری برای ایجاد این تعریف وجود دارد از جمله تحقیقات علمی صورت گرفته در این زمینه.

برای مثال آزمایشات نشان داده که لیپولیز (چربی سوزی) با فعالیت هوازی آن هم به وسیله پیاده روی، در 20 دقیقه اول هیچ اتفاق مهمی برای بدنتان نخواهد افتاد. این بازه زمانی باید بیش از 40 دقیقه باشد تا شاهد تغییرات خوب باشید.

یک روش پیاده روی، پیاده روی برعکس است. برای آشنایی با این روش مقاله فواید راه رفتن به عقب را مطالعه کنید.

در ادامه با ما همراه شوید تا اثرات این ورزش سبک بر کالری سوزی و سلامت دستگاه پمپاژ خون؛ از همه مهمتر 9 عضله درگیر در هنگام پیاده روی و افزایش حجم و استقامت آنها را مورد بررسی دقیق قرار دهیم.

تحقق هدف خوش اندام شدن با پیاده روی

برای به اصطلاح خوش اندام شدن دو پارامتر می بایست در کنار هم باشد تا به شما یک فرد اندام زیبا گفته شود. درصد فَت بادی (چربی بدن) کمتر از 15 درصد (برای خانم ها 20 درصد) و ماسکولار بودن (عضلات تقریبا برجسته و حالت دار).

اگر بدن عضلات خوبی داشته باشد ولی درصد چربی آن بیش از 20 باشد، مسلما فرم عضلات شما را پنهان می کند. بالعکس، اگر چربی کمی داشته باشید اما عضله ای در کار نباشد؛ میشوید پوست روی استخوان.

پیاده روی هر روزه این امکان را به شما می دهد تا با رعایت یک رژیم غذایی سالم، تنها در مدت 4 ماه به بدنی فیت و زیبا برسید. روزانه یک الی دو ساعت پیاده روی با اهنگ کمی بیش از آهسته، انرژی خروجی شما را یک سوم افزایش می دهد که اگر این عمل با محدودیت کالری رژیم غذایی همراه شود نتیجه چشمگیری برای شما به ارمغان خواهد داشت.

9 عضله درگیر در هنگام پیاده روی

شاید در ابتدا به نظر بیاید که عضلات درگیر در پیاده روی تنها عضلات پا و ران هستند ولی عضلات بسیاری در پیاده روی مشارکت دارند، پیاده روی کدام عضلات را تقویت می کند، در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد.

پیاده روی برخلاف ظاهر ساده اش، 9 عضله بزرگ و کوچک شما را به بازی میگیرد و آنها را وادار به تقویت و رشد می نماید. عضلات چهار سر ران، دوقلوی ساق، خیاطه پا، عضلات پشت ران، عضلات شکم، عضلات درخت کریسمس محبوب من (عضله پشت کمر بالای باسن)، عضلات پهلو و عضلات کف پا و انگشتان .

در مجموع میتوان گفت که تمام عضلات نیم تنه پایین مضاف بر عضلات نگه دارنده بادی کُر (مرکز بدن شامل شکم و کمر و باسن) حین پیاده روی دچار انقباض و انبساط می شوند.

هنگامی که حرکت می کنید با عقب بردن پا، ران و باسن به عقب می روند. عضلات درگیر در پیاده روی با انجام این حرکت عضلات سرینی پشت و تعدادی از عضلات اصلی عقب ران هستند . همچنین قسمتی از عضله درونی ران که اصطلاحا adductor magnus نامیده می شود نیز فعال می گردد.

حرکت دومی که عضلات شما را درگیر می کند حرکت پاها به سمت جلو است. این حالت اکثر عضلات پای شما را درگیر می کند و مخصوصا عضلات چهار سر ران که از بزرگترین عضلات بدن است، تقویت می شود. عضله چهار سر ران در جلوی ران شما قرار دارد و شامل عضله سارتوریوس هم می شود. سارتوریوس بلندترین عضله بدن است و از بالای ران آغاز می شود و با چرخشی به سمت عقب در پشت زانو تمام می شود.

نقطه اتصالی باسن و ران هم از دیگر عضلات درگیر در پیاده روی است. بسیاری از عضلات کوچکتر این ناحیه هم در پیاده روی تقویت می شوند. با برخورد پا به زمین، عضلات کف پا و انگشتان هم به کار می افتند.

همچنین در حین پیاده روی عضلات شکمی و گوارشی هم فعال تر هستند و برای همین کسانی که مشکل یبوست و نفخ دارند می توانند به کمک پیاده روی خود را معالجه کنند.

همانطور که در بالا گفته شد، درصد چربی مناسب برای خوش اندام بودن بدون عضلات ورزیده به درد نخواهد خورد. معجزه پیاده روی در کنار حذف چربی های مزاحم در بلند مدت، همزمان عضلات شما را برجسته و تقویت می کند. حتما در فضای مجازی و یا تلویزیون پاهای عضلانی و قطور دوچرخه سواران را دیده اید. همچنین سینه و سرشانه های گرد و بزرگ شناگر های المپیک و غیره…. حالا یک سوال از شما دارم، آیا این ورزشکاران همانند بدنسازان با دمبل و هالتر هر روز ورزش می کنند؟

هر چقدر سریع تر، مسافت بیشتر و تعداد دفعات بالاتری پیاده روی کنید، عضلات درگیر در پیاده روی بیشتر تقویت می شوند و مزایای بیشتری نصیبتان خواهد شد. در ادامه به مکانیزم رشد عضلات خواهیم پرداخت.

اگر می‌خواهید پیاده روی شما با آسیب همراه نباشد باید به نکاتی توجه کنید که ما در فواید و مضرات پیاده روی برایتان گفتیم.

تقویت عضلات شکم هنگام پیاده روی

عضلات شکم از یک طرف به لگن و از بالا به استخوان قفسه سینه متصل شده است. وظیفه این عضله محبوب خم شدن به جلو و عقب چرخش مجزای بالا تنه به طرفین می باشد. این عضله از آن جهت محبوب همگان است که شکل سیکس پک آن (شش تکه) جذابیت ویژه ای را از منظر زیبایی شناسی دارد.

این هندسه زیبا شبیه به سپر است که نقش حفاظت از اندام های حیاتی داخلی را هم بر عهده دارد. پیاده روی تاثیر بسزایی در تقویت عضلات شکمی دارد چرا که پایین تنه و لگن یک سوی چسبیده شده به این عضله می باشد.

قبل از توضیحات بهتر است بدانید که تقویت عضلات با حجیم شدن آن تفاوت دارد. مقصود از تقویت عضلات شکم و دیگر عضلات بدن، افزایش استحکام و توان استقامتی هوازی آن است. بطور ساده تر؛ افزایش میزان و تعداد انقباض و انبساط یک عضله در بازه زمانی خاص را استقامت آن می نامند.

پیاده روی همچنین در تقویت بافت های پیوندی میان عضله شکم و استخوان لگن تاثیر بسیار زیادی دارد که برای خانم ها بسیار مهم می باشد. خانم هایی که عضلات شکم و لگنی قوی تری داشته باشند، دوران قاعدگی راحتی را پشت سر می گذارند.

همچنین کسانی که به مدت طولانی مجبور به نشستن هستند با پیاده روی می توانند از مضرات کار خود در امان بمانند، چرا که عضلات درگیر در پیاده روی تقویت شده و به راحتی مضمحل نمی شوند.

تقویت و حجیم سازی عضلات ران با پیاده روی

بیشترین عضله ای در پیاده روی تحت فشار است، مجموعه عضلات ران می باشد. این عضله بزرگ از چندین عضله مانند عضله اشکی و خیاطه و غیره… تشکیل شده که کلیت این مجموعه را عضله ران میشناسیم. هر کدام از این عضلات یک وظیفه را در خم کردن استخوان ران و ساق پا دارند.

در یک پیاده روی 30 دقیقه ای 3600 بار این عضلات منقبض میشوند که عدد خیره کننده ای می باشد. با این حجم از کار کشیدن عضلات ران و تقویت آن علی الخصوص برای افراد مسن، کاهش فشار بر روی مفاصل را شاهد هستیم. در حقیقت عضلات ران قوی، بار روی استخوان ها را کم می کنند.

اگر می‌خواهید در این مورد بیشتر بدانید، مقاله تاثیر پیاده روی بر عضلات پا را مطالعه نمایید.

خوش فرم کردن باسن با پیاده روی مداوم روی سطح شیب دار

داشتن باسن خوش فرم همانند مدل های خارجی اینستاگرام برای دختران اهمیت بسیار ویژه ای دارد. عضلات سرینی (gluteus) همان عضله مورد نظر است که باید با پیاده روی آن را تقویت کنید. فراموش نکنید که پیاده روی در سطوح صاف کمک چندانی به تقویت و رشد این عضلات نمی کند.

شما حتما باید روزی نیم ساعت بر روی یک مسیر شیب دار قدم بردارید تا این عضلات را تحت فشار لازم قرار دهید.

زمینی که شما مسیری با شیب تقریبا بالا را برای پیاده روی تند انتخاب میکنید، 30 دقیقه شما به قدری تاثیر گذار و مفید است که انگار سه ست اسکات را با وزنه 75 وان آر اِم زده اید. همچنین سربالایی رفتن میزان کاردیو شما را به قدری بالا می برد که چربی سوزی خیره کننده ای را بعد از یکماه تجربه خواهید کرد و باسنی مثل عکسای رویای تان خواهید داشت.

تاثیر پیاده روی بر تقویت عضلات قلبی

برای سلامت خودتان حداقل هفته ای پنج مرتبه و هر بار 30 دقیقه پیاده روی کنید تا حملات قلبی به میزان قابل توجهی (نزدیک به 19%) کاهش پیدا کند. حتی با بیشتر کردن زمان پیاده روی و طی مسافت طولانی تر قلب سالم تری خواهید داشت.

ماهیچه های قلب از عضلات درگیر در پیاده روی هستند که به هنگام پیاده روی بیشتر فعالیت می کنند و قوی تر می گردند.

تاثیر پیاده روی بر عضلات پا و دو قلوی ساق

پیاده روی روی سطوح شیب دار و یا سطوح صاف فشار بسیار زیادی بر عضلات دو قلوی ساق وارد می سازد. اما این عضلات به دلیل اینکه همانند عضلات جلو بازو و دست در طول عمر انسان و روزانه بسیار ازش کار کشیده می شود، سخت تر از دیگر عضلات رشد می کنند.

اگر به دنبال رشد بیشتر عضلات پا و مخصوصا دوقلوی ساق هستید، در هنگام پیاده روی عمدا انقباض ساق را در اوج آن با فشار نگه دارید. همچنین می توانید از یک کوله پشتی تقریبا سنگینی بیشتری را به آن وارد سازید.

پیشنهاد می کنیم مقاله مربوط به پیاده روی اصولی را نیز حتما مطالعه نمایید.

تاثیر پياده‌ روي بر سفت شدن عضلات بدن

سوال بسیاری از ورزشکاران این است که آیا پیاده روی بدن را سفت میکند؟ بالا رفتن چگالی عضلات مساوی است با سفت شدن و یا سفت تر دیده دشت عضلات.

بدن زمانی که دچار تنش روزانه قرار بگیرد، اقدام به تقسیم سلولی و قطور تر کردن تار ها و فیبرهای عضلانی خواهد کرد. این همان رشد میوپلاسمی است که چگالی یا همان سفت شدن عضلات را در پی دارد. یکی دیگر از پارامتر های بالا رفتن چگالی عضلات، کاهش درصد چربی اطراف ماهیچه ها است.

با پیاده روی علمی و حساب شده، درصد بادی فت تان کم تر شده که عضلات شما را برجسته تر می نماید. با بالا رفتن سن، اکثر عضلات بدن تحلیل می رود و به همین دلیل فشار بر روی استخوان ها زیاد می شود. فشاری که به استخوان ها می آید باعث می شود تا به مرور مفاصل که حالا خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده اند، ساییده شوند و از بین بروند.

پیاده روی و تقویت عضلات به شما کمک می کند تا فشار کمتری به استخوان ها مخصوصا استخوان های کمر و زانو بیاید. پیاده روی و سفت شدن عضلات علاوه بر حفظ بافت ماهیچه ای، استخوان ها را نیز نگهداری می کند.

پیشنهاد می کنیم مقاله مربوط به پیاده روی صبح ناشتا را نیز حتما مطالعه نمایید تا بدانید قبل از صبحانه پیاده روی کردن خوب است یا نه؟!

پیاده روی و بدنسازی

در ابتدای مطلب گفتیم که برخی از اساتید و مربیان، پیاده روی را بدنسازی بدون وزنه می نامند. این دو وجه جدا از هم دارند. اگر منظور از بدنسازی، خوش فرم بودن و کاهش چربی و بالا رفتن چگالی عضلات است که تا به اینجای کار متوجه شده اید پیاده روی چه میزان موثر است.

ولی اگر مقصود از بدنسازی؛ حجیم شدن عضلات است، ادامه مطلب را با دقت بخوانید تا متوجه تاثیرات آن در بزرگ شدن عضلات بشوید.

آیا پیاده روی باعث عضله سازی میشود؟ پیاده روی و تقویت عضلات پا و باسن در عضله سازی موثر است و باعث محافظت از مفاصل زانو و ران می شود. پیاده روی باعث می شود تا عضلاتی که مفاصل را پشتیبانی می کنند تقویت شوند و به این ترتیب فشار کمتری به استخوان ها و مفاصل بیاید.

در واقع عضلات درگیر در پیاده روی با جذب بیشتر مواد مغذی به بازسازی و ترمیم خود می پردازند و به این ترتیب عضله سازی در نواحی درگیر بیشتر می شود و به این ترتیب پیاده روی باعث عضله سازی می شود.

پیاده روی همچنین برای افراد مبتلا به آرتروز مناسب است و به جز کاهش درد می تواند باعث جلوگیری از پیشرفت بیماری آرتروز هم شود. 5 تا 6 مایل پیاده روی در هفته به پیش گیری از آرتروز کمک می کند. پیاده روی در سربالایی عضلات بیشتری را درگیر می کند و فواید آن را افزایش می دهد.

پیاده روی برای بدنسازی و تناسب اندام از شایع ترین اهداف پیاده روی است. همانطور که در بالا توضیح داده شد، با درگیر شدن عضلات مختلف پا و شکم در پیاده روی، چربی های اضافی در این نواحی از بین می رود و در عین حال با فرم گرفتن عضلات، بدن به تناسب و زیبایی بیشتری دست می یابد.

عضله سازی و پیاده روی

بحث عضله سازی دنیایی است بی انتها که در چند خط نمی گنجد اما به طور خلاصه و چکیده؛ هایپرتروفی (بزرگ شدن عضله) به دو طریق امکان پذیر است. رشد میوفیبریلار یا همان تارچه ای که غالبا باید با وزنه صورت بگیرد. کلید این رشد؛ اصل اضافه بار است. بنابراین با افزایش تدریجی وزنه، عضلات خود را قوی تر و حجیم تر می کنند تا از پس آن وزنه بدن بر بیاید.

اما هایپرتروفی مد نظر در عضله سازی با پیاده روی، هایپرتروفی از نوع سارکوپلاسمیک می باشد. حتما ران های لیونل مسی را دیده اید. عضلاتش به اندازه قهرمان بادی کلاسیک بدنسازی حجم دارد. دلیل این حجم، همان رشد سارکوپلاسمیک که کلید اصلی آن حفظ تنش خستگی مداوم و پیش رونده می باشد.

زمینی که شما پیاده روی سربالایی انجام میدهید و ران های شما به خستگی ناتوان کننده می رسد، سیستم عصبی به مغز پیام افزایش تجمع گلیکوژن بیشتر (سوخت عضلات) میکند. هر مولکول گلیکوژن با سه مولکول آب به درون سلول عضله وارد می شود که نتیجه آن حجم عضلانی می باشد.

دلیل این ساز و کار این است که بدن خود را در جلسه بعدی ورزش با سوخت بیشتری ساپورت نماید. از همین رو شما در روز اول پیاده روی شاید 20 دقیقه بیشتر نتوانید راه بروید ولی در طی دو ماه می بینید به راحتی یک ساعت را همراه با دویدن نرم انجام می دهید.

افزایش ذخیره گلیکوژن پاها و دیگر عضلاتتان رمز این توان بالا است. حال اگر زمان و سختی کار پیاده روی (شیب دار کردن و یا استفاده از حمل وزنه و بار) را به مرور افزایش دهید چه اتفاقی می افتد؟ خستگی بیشتر، پیام به مغز برای افزایش گلیکوژن بیشتر؛ در نهایت قطور شدن عضلات.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟

افرادی تصمیم به انجام پیاده روی روزانه را دارند، همواره این سوال را می پرسند که کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟ پاسخ روشن است؛ همه جای بدن را عاری از چربی می کند. سیستم بدن طوری طراحی شده از چربی ها هم به عنوان سوخت روز مبادا استفاده کند و هم به عنوان حافظ اندام های داخلی بدن.

برای همین است که قسمت اعظم سلول های چربی در بادی کر و مرکز بدن (شکم) تجمع کرده اند. حفاظت از امعا و احشای برای بدن بسیار مهم است.

پیاده روی اگر وارد فاز هوازی و چربی سوزی شود، چربی های تمام نقاط بدن را کاهش می دهد. چربی های همه نقاط بدن به صورت همزمان مورد استفاده بدن قرار میگیرد (با شرط ایجاد محدودیت کالری) و در نهایت آخرین قسمتی که چربی هایش زمان بیشتری را طلب می نماید، شکم و اطراف آن است. این ناحیه به همراه پهلو و باسن، بسیار بیشتر از دیگر نواحی بدن چربی دارد . کاردیو بهترین ورزش جهت از بین بردن آن لیپید های اضافه می باشد.

گاهی هدف از پیاده روی لاغر شدن نیست. مقاله پیاده روی برای افراد لاغر را بخوانید تا با فواید پیاده روی برای افراد لاغر هم آشنا شوید.

چطور بدون آسیب رساندن به بدن، عضلات درگیر در پیاده روی را تقویت کنیم؟

تبدیل پیاده روی معمولی به پیاده روی حرفه ای با گام های بلند احتیاج به حالت بدنی مناسب با هدف ورزشی دارد. پیاده روی با شانه های افتاده، گام های نامرتب و شکم جلو داده در حالیکه به کمرتان فشار می آید نه تنها کمکی به سلامتی شما نمی کند و عضلات درگیر در پیاده روی را تقویت نمی کند، بلکه باعث بروز بیماری ها و انحراف های ستون فقرات هم می گردد پس قبل از پیاده روی بهتر است به موارد زیر دقت کنید:

 سرتان را بالا نگه دارید، نگاهتان رو به جلو باشد و به زمین نگاه نکنید.

گردن، شانه ها و پشتتان را در حالت آسوده و بدون فشار نگه دارید.

دست هایتان را آزاد در کنار بدن قرار دهید و آرنجتان را کمی خم کنید.

می توانید برای درگیری بیشتر عضلات بازو و شکم دست هایتان را به طور مداوم در کنارتان به جلو و عقب ببرید.

عضلات شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را صاف نگه دارید.

هیچ انحنایی در قسمت کتف به عقب یا جلو نداشته باشید.

با دقت و به نرمی حرکت کنید. پایتان را از پاشنه روی زمین قرار دهید و سپس گام بعدی را بردارید. برای آنکه عضلات بیشتری از ران و ساق را درگیر کنید می توانید هر قدم را در مقابل قدم دیگر بگذارید.

برخی سوالات رایج

9 عضله درگیر در پیاده روی کدامند؟

یاده روی برخلاف ظاهر ساده اش، 9 عضله بزرگ و کوچک شما را به بازی میگیرد و آنها را وادار به تقویت و رشد می نماید. عضلات چهار سر ران، دوقلوی ساق، خیاطه پا، عضلات پشت ران، عضلات شکم، عضلات درخت کریسمس محبوب من (عضله پشت کمر بالای باسن)، عضلات پهلو و عضلات کف پا و انگشتان .

چگونه عضلات درگیر در پیاده روی را بدون آسیب تقویت کنیم؟

سرتان را بالا نگه دارید، نگاهتان رو به جلو باشد و به زمین نگاه نکنید. گردن، شانه ها و پشتتان را در حالت آسوده و بدون فشار نگه دارید. دست هایتان را آزاد در کنار بدن قرار دهید و آرنجتان را کمی خم کنید. می توانید برای درگیری بیشتر عضلات بازو و شکم دست هایتان را به طور مداوم در کنارتان به جلو و عقب ببرید. عضلات شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را صاف نگه دارید. هیچ انحنایی در قسمت کتف به عقب یا جلو نداشته باشید