محاسبه کالری سوزی پیاده روی: فرق 1 دقیقه با 60 دقیقه را به دست بیاورید!

همه ی ما شاید در مراحل ابتدایی کاهش وزن و بدون داشتن اطلاعات کافی، فرض کنیم کالری پیاده روی نسبت به میزان مصرف کالری سایر فعالیت ها بسیار کمتر باشد و همیشه ورزش های سنگین نتیجه ی بهتری را برای ما رقم بزنند اما باید بدانیم که صرف نظر از نوع ورزش انتخابی، اصولی و صحیح انجام دادن آن بسیار مهم تر است.

لذا کالری سوزی پیاده روی حتی می تواند نسبت به ورزشی سنگین که غیر اصولی انجام می شود بسیار بیشتر باشد. پس اگر شما هم بدنبال جدول سوزاندن کالری با پیاده روی یا میزان کالری سوزی پیاده روی (یک ساعت پیاده روی چند کالری میسوزاند) هستید تا آخر این مقاله با ما همراه باشید.

مقدار سوختن کالری در پیاده روی، ورزشی سبک برای کاهش وزن

ورزش های سنگین برای تمامی افراد و تمامی سنین قابل انجام نیست پس گزینه ای مناسب که در همه ی زمان ها کاربردی باشد محسوب نمی شوند اما پیاده روی ورزشی سبک و بدون نیاز به خرید تجهیزات بسیار زیاد و گران قیمت می باشد. مقدار کالری  که در بدن ما سوزانده می شود به تداوم، نحوه ی انجام، مسافت و مدت زمان آن در هر بار فعالیت بستگی دارد.

هنگامی که مقدار مصرف کالری پیاده روی را محاسبه می کنید که به ازای انجام این ورزش هوازی چه مقدار از آن در بدن سوزانده می شود، متوجه می شوید که مزایای یک پیاده روی صحیح و اصولی از جمله، کاهش وزن، کاهش استرس، تقویت عضلات و استخوان های بدن، کاهش فشار خون، کاهش قند خون، کاهش افسردگی، افزایش طول عمر، افزایش حافظه و تفکر، افزایش سلامت قلب و مغز و غیره کاملا منطقی به نظر می رسند.

همیشه توصیه‌ی پزشکان بر اصل پیشگیری است. اما کسانی که موفق به انجام این کار نشده اند و اکنون قصد دارند به اندام متناسب و بدنی سالم دست پیدا کنند اما وقت زیادی نیز در دسترس ندارند، باید سعی کنند میزان سوزانده شدن کالری پیاده روی را با انجام اصولی و البته منظم آن افزایش دهند و از عضلات درگیر در پیاده روی مطلع باشند تا میزان فشار بر آنها را کنترل نمایند.

شاید برای شما سؤال باشد که هر یک کیلو چند کالری است؟ هر یک کیلو حدودا 7500 کالری است. یعنی برای کاهش یک کیلوگرم در هفته، باید طوری برنامه ورزشی پیاده روی خود را تنظیم کنید که 7500 کالری در هفته بسوزانید!

اما نگران نباشید ما در کنار شما هستیم تا با بررسی بهترین برنامه پیاده روی کاملا استاندارد و تأیید شده، به شما کمک کنیم میزان کالری که در بدنتان سوزانده می شود را افزایش دهیم تا در طی زمانی مناسب به برنامه پیاده روی برای لاغری خود دست پیدا کنید.

با پیاده روی چند کالری میسوزانیم؟

قطعا در ذهن همه ما اینگونه نقش بسته که سوزاندن کالری اضافی در بدن منجر به سلامتی، بدنی ایده آل و وزنی نرمال می شود. لذا در مورد ورزش های مختلف از جمله پیاده روی نیز این سؤال برای ما پیش می آید که پیاده روی چند کالری می سوزاند؟ هر ساعت پیاده روی چند کالری میسوزاند؟ در هر دقیقه پیاده روی اصولی چند کیلو کالری می سوزانیم و در 60 دقیقه به چه میزان می رسد؟ نحوه ی محاسبه کالری پیاده روی چگونه است؟ جدول سوزاندن کالری پیاده روی چیست و چطور از آن استفاده کنیم؟ کالری پیاده روی بر اساس وزن چقدر است؟ در ادامه هم در جدول و هم بخش های بعدی این سوالات شما را پاسخ داده ایم.

نوع پیاده‌روی	کالری در دقیقه	کالری در 60 دقیقه
وزن 50-60 کیلوگرم
سرعت متوسط	4	200
سرعت تند	7	370
سرعت متوسط (سربالایی)	6	360
سرعت متوسط (سرازیری)	3	160
بالا رفتن از پله	8	375
وزن 60-70 کیلوگرم
سرعت متوسط	4	235
سرعت تند	7	420
سرعت متوسط (سربالایی)	7	400
سرعت متوسط (سرازیری)	4	180
بالا رفتن از پله	7	550
وزن 70-80 کیلوگرم
سرعت متوسط	5	250
سرعت تند	8	475
سرعت متوسط (سربالایی)	7	450
سرعت متوسط (سرازیری)	5	205
بالا رفتن از پله	9	610

همانطور که قبلا نیز بیان کردیم میزان سوخت کالری در پیاده روی به فاکتورهایی مانند: زمان، مسافت، تعداد و نحوه ی انجام آن در هر هفته، نوع مسیر، محاسبه سرعت پیاده روی، تداوم و حتی به وزن شما موقع شروع برنامه ی پیاده روی بستگی دارد.

به طور کلی، طبق تحقیقات انجام شده، هر 1.6 کیلومتری که طی می‌کنید، بین 80 تا 160 کالری سوزانده می‌شود. همچنین، میزان کالری مصرفی در هر دقیقه پیاده‌روی به‌طور میانگین 8 کالری است. بنابراین، اگر بخواهیم بدانیم که یک ساعت پیاده روی چقدر کالری می‌سوزاند، این مقدار حدود 480 کیلوکالری خواهد بود. البته این عدد میانگین است و مقدار دقیق آن بستگی به عواملی مانند سرعت، وزن فرد و شدت پیاده‌روی دارد. به همین ترتیب، اگر بخواهیم بدانیم 30 دقیقه پیاده روی چقدر کالری میسوزاند، این مقدار حدود 240 کیلوکالری خواهد بود.

اکنون اجازه دهید کالری را با در نظر گرفتن فاکتورها بسیار مهمی نظیر زمان، نوع مسیر، وزن شروع و سرعت، محاسبه کنیم. توجه داشته باشید این اعداد تقریبی است اما اختلاف چندانی با واقعیت نخواهد داشت.

برای محاسبه کالری پیاده روی بر اساس وزن، اگر وزن شما بین 50 تا 60 کیلوگرم و سرعت پیاده روی شما در حد متوسط باشد، به ازای هر دقیقه پیاده روی حدود 4 کالری خواهید سوزاند که کالری سوزی پیاده روی برای 60 دقیقه حدود 200 کالری می شود. اما در همین شرایط اگر با سرعت بالا پیاده روی کنید، در هر دقیقه پیاده روی 7 کالری خواهید سوزاند و در طی 60 دقیقه، کالری معادل 370 کالری خواهد شد.

اگر سرعت پیاده روی شما در حد متوسط باشد اما نوع مسیر در سربالایی انتخاب شود، به ازای هر دقیقه، 6 کالری و در طی 60 دقیقه، 360 کالری خواهید سوزاند. اما اگر سرپایینی انتخاب گردد، در هر دقیقه، 3 کالری و در 60 دقیقه نیز 160 کالری سوزانده می شود.

همچنین اگر بالا رفتن از پله را انتخاب کنید، در هر دقیقه، 8 کالری و در 60 دقیقه 375 کالری خواهید سوزاند.

پیشنهاد می شود قبل از شروع پیاده روی برای اینکه اطلاعات خود را در مورد عضلاتی که در پیاده روی درگیر می‌شوند بالا ببرید، درباره عضلات درگیر در پیاده روی بخوانید.

 اگر وزن شما موقع شروع پیاده روی بین 60 تا 70 کیلوگرم باشد، مقدار سوزاندن کالری پیاده روی (کالری یک ساعت پیاده روی) به ترتیب زیر خواهد بود:

• سرعت متوسط پیاده روی: هر دقیقه 4 کالری و در 60 دقیقه 235 کالری می سوزانید.
• سرعت تند پیاده روی: هر دقیقه 7 کالری و در 60 دقیقه نیز 420 کالری می سوزانید.
• سرعت متوسط در سربالایی: هر دقیقه 7 کالری و در 60 دقیقه 400 کالری می سوزانید.
• سرعت متوسط در سر پایینی: هر دقیقه 4 کالری و در 60 دقیقه 180 کالری خواهید سوزاند.
• کالری برای از پله بالا رفتن: برای 1 دقیقه 7 کالری و در 60 دقیقه نیز 550 کالری می سوزد.

در کسانی که وزنی بین 70 تا 80 کیلوگرم داشته باشند کالری سوزی به شرح زیر است:

• سرعت متوسط پیاده روی: هر دقیقه 5 کالری و در 60 دقیقه 250 کالری می سوزانید.
• سرعت تند پیاده روی: هر دقیقه 8 کالری و در 60 دقیقه نیز 475 کالری می سوزانید.
• سرعت متوسط در سربالایی: هر دقیقه 7 کالری و در 60 دقیقه 450 کالری می سوزانید.
• سرعت متوسط در سر پایینی: هر دقیقه 5 کالری و در 60 دقیقه 205 کالری خواهید سوزاند.
• کالری برای از پله بالا رفتن: برای 1 دقیقه 9 کالری و در 60 دقیقه نیز 610 کالری می سوزد.

اگر همچنان برای شما نیز این سوال پیش آمده که برای سوزاندان ۲۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم حتما جدول زیر را به دقت مطالعه کنید.

سرعت پیاده‌روی	مسافت مورد نیاز (کیلومتر)	زمان تقریبی (دقیقه)
سرعت کم (۴ کیلومتر بر ساعت)	۳.۲ کیلومتر	۴۸ دقیقه
سرعت متوسط (۵ کیلومتر بر ساعت)	۲.۸ کیلومتر	۳۵ دقیقه
سرعت زیاد (۶ کیلومتر بر ساعت)	۲.۴ کیلومتر	۲۵ دقیقه
پیاده روی در سربالایی	۲ کیلومتر	۲۰ دقیقه

آیا می‌دانستید برای عضله سازی، همراه ورزش باید پروتئین مصرف کنید؟ مقاله انواع پروتئین ها برای بدنسازی به شما کمک می‌کند مواد غذایی پروتئین دار را بشناسید.

توجه داشته باشید که اعداد فوق تقریبی هستند و نحوه ی محاسبه ی اعداد به سادگی ضرب کردن نیست!

نحوه اصولی انجام پیاده روی، مؤثر در میزان کالری سوخته شده در پیاده روی

تا اینجا عوامل بسیار زیادی را بررسی کردیم که همگی در میزان کالری پیاده روی متوسط که سوزانده خواهد شد دخیل هستند. اما همه ی موارد گفته شده منوط به این است که پیاده روی به شکلی صحیح و اصولی انجام شود. در غیر این صورت نه تنها نتیجه ی مطلوبی دریافت نمی کنید، بلکه ممکن است به خود نیز آسیب برسانید.

اما نگران نباشید در این مطلب به رایگان نکات بسیار مهمی را در اختیار شما قرار می دهیم تا به راحتی بتوانید به مقدار کالری  مد نظر خود دست پیدا کرده و نتیجه ی رضایت بخشی کسب کنید.

1. حتما باید پیاده روی شامل مراحل آرام، کند و سریع باشد تا وارد مرحله کالری سوزی پیاده روی شوید.
2. کفش مناسب پیاده روی تهیه کنید، لباس راحتی بپوشید و بطری آب نیز همراه خود ببرید. قبل از شروع پیاده روی نیز حتما با انجام حرکات کششی بدن و عضلات خود را آماده کنید.
3. سر بالا حرکت کنید و موقع پیاده روی به زمین نگاه نکنید.
4. بدن در حالت پیاده روی باید ریلکس باشد.
5. سعی کنید هنگام راه رفتن فشار روی انگشتان پا باشد.
6. بین پیاده روی حتما مقداری استراحت کنید.
7. برای افزایش میزان سوزانده شدن کالری، زمان آن را افزایش دهید و این کار را به صورت هفتگی و تدریجی انجام دهید. مثلا هفته ای 10 دقیقه و به یکباره پیاده روی خود را زیاد نکنید. برخی افراد تصور می کنند به هر میزان پیاده روی بیشتر و طولانی تر باشد و سریع تر زمان آن را افزایش دهند، کالری مصرفی پیاده روی بیشتر خواهد شد غافل از اینکه باعث از بین رفتن عضلات و تاندون های پای خود می شوند!

ما سعی کردیم به سوال پیاده روی یا راه رفتن چقدر کالری می سوزاند؟ در این مقاله پاسخ بدهیم اما همانطور که گفتیم این اعداد به عوامل مختلفی بستگی دارند و می‌توانند کمتر یا بیشتر شوند.

پیشنهاد می کنیم مقاله پیاده روی برای افراد لاغر را نیز حتما مطالعه نمایید.

برخی از سوالات رایج:

30 دقیقه پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟

اگر سرعت پیاده روی متوسط باشد، در 30 دقیقه حدود 120 کالری می‌سوزانید. اگر پیاده روی تند باشد، این مقدار به 210 کالری می‌رسد. میزان کالری سوزی در 30 دقیقه پیاده روی به سرعت، وزن و مسیر بستگی دارد.

برای سوزاندن ۲۰۰ کالری چقدر پیاده روی کنیم؟

اگر سرعت پیاده روی کم باشد، حدود 48 دقیقه طول می‌کشد. با سرعت متوسط، حدود 35 دقیقه و با پیاده روی تند، حدود 25 دقیقه زمان نیاز دارید. در مسیر سربالایی، این زمان به 20 دقیقه کاهش پیدا می‌کند.

پیاده روی تند چقدر کالری میسوزاند؟

در هر دقیقه پیاده روی تند، بین 7 تا 8 کالری می‌سوزانید. یعنی در 20 دقیقه پیاده روی تند، حدود 150 تا 160 کالری و در 30 دقیقه پیاده روی تند، حدود 210 تا 230 کالری خواهید سوزاند.

بیست دقیقه پیاده روی چقدر کالری میسوزاند؟

اگر با سرعت متوسط راه بروید، در 20 دقیقه پیاده روی حدود 80 کالری می‌سوزانید. اگر پیاده روی تند انجام دهید، این مقدار به 140 کالری افزایش پیدا می‌کند. میزان کالری سوزی در 20 دقیقه پیاده روی به شدت فعالیت و وزن شما بستگی دارد.