اهمیت یادگیری صحیح دویدن روی تردمیل
صحیح دویدن روی تردمیل، مزایای زیادی را به همراه دارد مخصوصا یک گزینه ی فوق العاده برای دوندگانی است که به دلیل اوضاع نامساعد جوی، امکان دویدن در فضای آزاد را ندارند. در مطالب گذشته، در مورد فواید استفاده از تردمیل صحبت کردیم که در صورت لزوم می توانید مروری بر آن ها داشته باشید.
اهمیت یادگیری صحیح دویدن روی تردمیل زمانی آشکار می شود که عدم یادگیری آن توسط افراد، سبب آسیب و یا تشدید صدمات جسمی می گردد. لذا افرادی که این آموزش ها را پیرامون نحوه دویدن صحیح روی تردمیل فرا گرفته بودند، توانستند بدون ایجاد آسیب، به انجام فعالیت های روزانه ی خود بپردازند. حال در این مطلب قصد داریم تا اصول صحیح دویدن روی تردمیل را در قالب 18 نکته ی کاربردی به شما همراهان آموزش دهیم.
آموزش صحیح دویدن روی تردمیل
صحیح دویدن روی تردمیل نیز مانند هر ورزش دیگری، از یکسری اصول تبعیت می کند که با انجام آن ها می توانید میزان سلامت خود را بهبود و ارتقا بخشید. در صورت عدم آگاهی از استفاده صحیح از تردمیل، قطعا عوارض آن، مانع از ادامه ی فعالیت شما شده و یا میزان علاقه ی شما به دویدن را کاهش می دهد. حال به بیان و بررسی این اصول می پردازیم:
- بدن خود را گرم کنید: ممکن است تمایل داشته باشید که ورزش خود را سریعا آغاز کنید اما لازم است بدانید که باید قبل از شروع، بدن خود را گرم نمایید. گرم کردن بدن سبب می شود ضربان قلب شما بالاتر رود، اکسیژن رسانی به عضلات افزایش یابد و همچنین دمای بدن شما بالاتر رفته تا کارایی بیشتری را نسبت به قبل داشته باشند. بدین ترتیب می توانید هنگام استفاده ی صحیح از تردمیل، به راحتی سرعت گرفته و بدوید. لازم به ذکر است که باید سعی کنید در بازه ی زمانی 5 دقیقه، قبل از شروع کار با تردمیل، آهسته راه بروید و بدن خود را گرم نمایید.
- کار کردن با تردمیل را بیاموزید: قبل از شروع صحیح دویدن روی تردمیل، بهتر است کار با دستگاه را صورت کامل آموزش ببینید. اگر از تردمیل باشگاه خود استفاده می نمایید بهتر است از مربی خود بخواهید تا این موارد را به شما آموزش دهد. در هنگام صحیح دویدن روی تردمیل، باید بتوانید ضربان قلب خود را به طور مرتب اندازه گیری کنید و در نتیجه ی آن میزان و شدت فعالیت ورزشی خود در طی دویدن را بسنجید.
- شیب تردمیل را در حالت 1 تا 2 درجه تنظیم نمایید: از آنجایی که در هنگام صحیح دویدن روی تردمیل، مقاومتی در برابر باد وجود ندارد، بهتر است ورزش خود را با شبیه سازی فضای آزاد انجام دهید زیرا این کار سبب حفظ تناسب اندام می گردد. در هنگام کار با تردمیل، گاهی لازم است که شیب را افزایش داده و با اعمال فشار بیشتر بر روی پاها، فعالیت خود را ادامه دهید.
- شیب تردمیل را خیلی زیاد نکنید: شیب بیش از 7 درصد سبب فشار بیش از حد بر مچ پا، عضلات پشت پا و کمر می شود. بسیاری از دوندگان بر این تصورند که همواره باید خود را به چالش بکشند و با اعمال شیب بیشتر، عملکرد خود را ارتقا دهند، در صورتیکه این باور نادرستی است که در ذهن افراد جای گرفته است. یکی از اصول صحیح ورزش کردن با تردمیل بدین صورت است که شیب آن باید نهایتا بین 5 یا 6 درجه باشد. لازم به تذکر است که برای صحیح دویدن روی تردمیل دو روز متوالی نباید روند شیب تند ادامه داشته باشد و باید در فواصل زمانی کوتاه در بین تمرین، لحاظ گردد.
- دسته ی تردمیل را نگه ندارید: یکی از اصول نحوه ی دویدن صحیح روی تردمیل این است که باید به گونه ای راه بروید که نیاز نباشد دست های خود را بر روی دسته قرار دهید. اگر هنگام راه رفتن و یا دویدن، دست خود را بر روی دسته ی تردمیل قرار دهید، سبب می شود که چندین عارضه برایتان به وجود آید. دویدن ناکارآمد سبب می شود که درد در ناحیه ی گردن، کمر و شانه ایجاد گردد، همچنین نمی توانید بدن خود را در حالت صاف نگه دارید. ممکن است با نگه داشتن دسته، اطمینان شما برای حفظ سرعت افزایش یابد و نگرانی بابت دویدن بر روی تردمیل نداشته باشید، اما عوارض زیادی را برایتان به همراه خواهد داشت.
- تعادل خود را در حین دویدن حفظ کنید: صحیح دویدن روی تردمیل بدین صورت است که باید دستانتان را هنگام راه رفتن یا دویدن در کنار خود حرکت دهید. حرکت دست ها به صورت ریلی در کنار بدن، به شما کمک می کند تا بتوانید به راحتی تعادل خود را هنگام دویدن بر روی تردمیل حفظ نمایید.
- جوراب و کفش مناسب بپوشید: صحیح دویدن روی تردمیل، نیازمند خرید کفش مناسب است همچنین توصیه می شود که در هنگام دویدن، جوراب ضخیم به پا داشته باشید تا از ایجاد تاول جلوگیری شود. کفش مناسب مخصوص رانینگ و یا دویدن، مورد بسیار مهمی است که باید قبل از شروع کار با تردمیل آن را مدنظر داشته باید.
- قوز نکنید: یکی از اصول صحیح دویدن روی تردمیل به این صورت است که نباید شانه هایتان به جلو بیاید. این امر در طولانی مدت سبب می شود که دچار کمر درد و یا گردن درد شوید و همچنین هنگام دویدن، فشار بیشتری بر روی پاهایتان اعمال شود. لازم است که هنگام کار با تردمیل مدام وضعیت خود را چک نمایید، همچنین استفاده از یک آینه که بتوانید وضعیت بدنی خود را در آن ببینید سبب می شود که فرم نادرست بدنی خود را اصلاح نمایید.
- شکم خود را به داخل ببرید و تنفس عمیق انجام دهید: نفس کشیدن به صورت منظم و عمیق یکی از اصول صحیح دویدن روی تردمیل بوده که هوای تازه را وارد ریه ها کرده و اکسیژن تازه را به بدن می رساند. بهترین شکل تنفس بدین صورت است که 3 ثانیه هوا را وارد کنید و طی 2 ثانیه، هوای داخلی ریه ها را خارج کنید.
- به پایین نگاه نکنید: صحیح دویدن روی تردمیل بدین صورت است که باید روبروی خود را ببینید و از بالا یا پایین نگه داشتن سر خود در هنگام دویدن اجتناب کنید. البته ممکن است گاهی لازم باشد که اعداد و وضعیت بدنی نظیر ضربان قلب خود را بر روی مانیتور تردمیل چک نمایید، اما سعی کنید در انجام این کار، زیاده روی نکنید.
- پیشرفت خود را همواره رصد کنید: شما باید دویدن خود بر روی تردمیل را به همان گونه ای که در فضای آزاد انجام می دهید، تکرار نمایید. اگر سرعت دویدن شما کم است، سعی نکنید هنگام صحیح دویدن روی تردمیل سرعت خود را افزایش دهید یا بالعکس.
- رکورد خود را افزایش دهید: انجام ورزشی مانند دویدن یا پیاده روی، فعالیتی است که انجام مستمر آن نتیجه بخش است پس بهتر است سرعت و زمان انجام فعالیت های خود را به تدریج افزایش دهید. البته لازم به ذکر است که بهتر است گام هایی کوتاه تر و سریع تر در هنگام دویدن داشته باشید تا میزان علاقه ی شما به ادامه ی ورزش، افزایش یابد. دوندگان در هر دقیقه، 180 گام برمی دارند بنابراین مهم است که بتوانید این اصل را برای صحیح دویدن روی تردمیل به خاطر بسپارید.
در حالی که تردمیل در حال حرکت است، آن را خاموش نکنید و یا به یک باره از روی تردمیل، پایین نیایید: اگر قصد دارید دویدن خود را به اتمام برسانید، بهتر است به یکباره آن را در اوج سرعت و شیب، خاموش نکنید یا فعالیت خود را متوقف نکنید. لازمه ی صحیح دویدن روی تردمیل بدین صورت است که به تدریج از میزان شیب تردمیل و سرعت کاسته و گام های خود را کند کنید. در صورت خاموش نمودن تردمیل در هنگام اوج فعالیت، دستگاه دچار آسیب می شود البته ممکن است هنگام دویدن، نیاز به آب، هدفون و یا حوله پیدا کنید. بهتر است قبل از شروع فعالیت بدنی، وسایل ضروری را با خود به همراه داشته باشید.
- گوش دادن به موسیقی را فراموش نکنید: اگر به صورت طولانی مدت، تمایل به انجام صحیح دویدن روی تردمیل دارید، یکی از بهترین راه ها برای افزایش انگیزه، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی های انتخابی خود را قبل از شروع دویدن آماده کنید. گوش دادن به موسیقی را با هدفون نیز می توانید امتحان کنید در صورتی که امکان پخش موسیقی در فضایی که قرار دارید، وجود ندارد.
- مسیر فرضی را برای خود تجسم کنید: یک ترفند برای احساس نکردن گذر زمان بر روی تردمیل، بدین صورت است که یک مسیر فرضی و خیالی را تجسم کنید. تجسم مسیر خاص در هنگام صحیح دویدن روی تردمیل در هنگام رانندگی، فضای آزاد و یا پارک و تجسم آن سبب می شود که بتوانید زمان طولانی تری را بدون احساس خستگی بدوید.
- نوشیدن آب را فراموش نکنید: مقاومت کم محیط سبب می شود که هنگام دویدن بر روی تردمیل، احساس تشنگی در شما بسیار ضعیف باشد. یکی از نکات صحیح دویدن روی تردمیل، توجه شما به نوشیدن آب در 20 دقیقه فعالیت بدنی است.
- در انتها، بدن خود را سرد کنید: از دیگر اصول صحیح دویدن روی تردمیل این است که در انتهای تایم در نظر گرفته شده، بدن خود را سرد کنید. ضربان قلب خود را به تدریج پایین بیاورید تا به صورت ناگهانی دچار افت فشار و سرگیجه نشوید. برای سرد کردن بدن خود زمانی بین 5 تا 10 دقیقه را در نظر بگیرید و از شدت فعالیت بدنی خود بکاهید.
- تست تنفس در هنگام دویدن: در اکثر مواقع نحوه ی صحیح دویدن روی تردمیل را با استفاده از ضربان قلب که بر روی مانیتور ظاهر می شود، می سنجند. اما اگر دستگاه تردمیل شما، این عدد را به شما گزارش نمی دهد، بهتر است بدانید که باید تا حدی سرعت خود را افزایش دهید که بتوانید در هنگام دویدن، 3 کلمه را بگویید و پس از آن یک تنفس عمیق انجام دهید. اگر قادر به انجام این کار نبودید، سرعت خود را کاهش دهید.
