بهترین حرکات ایروبیک + 18 حرکت مبتدی تا پیشرفته ایروبیک در خانه!

ایروبیک یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین ورزش‌های هوازی در جهان است. این ورزش به دلیل فواید متعددی که برای سلامتی دارد، مورد توجه بسیاری از افراد قرار گرفته است.

بهترین حرکات ایروبیک باعث افزایش ضربان قلب، تنفس و گردش خون می‌شود و به همین دلیل برای سلامت قلب و عروق، ریه‌ها و سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.

بهترین حرکات ایروبیک را می‌توان در باشگاه‌های ورزشی یا در خانه انجام داد. گاهی مشغله زیاد کاری ممکن است باعث شود که نتوانید به باشگاه بروید. در این صورت اگر به دنبال یک ورزش هوازی موثر و لذت‌بخش هستید که بتوانید در خانه انجام دهید، بهترین حرکات ایروبیک در خانه گزینه مناسبی برای شماست.

 در ادامه به معرفی انواع بهترین حرکات ایروبیک می پردازیم که همگی در خانه قابل انجام هستند. با ما همراه باشید.

بهترین حرکات ایروبیک در خانه

• بالا آوردن یک طرفه زانو در حالت ایستاده: در این نوع از حرکات ایروبیک نیازی به دراز کشیدن ندارید و می توانید در همان پوزیشن ایستاده دست ها را به پشت سر ببرید و زانو به سمت مخالف بدن بالا آورده و سپس در دور بعدی با پای مخالف این حرکت را انجام دهید.
• تلمبه زدن به سمت زمین: این حرکت یکی از حرکات ایروبیک مبتدی در خانه است. برای انجام این حرکت کافیست زانوی خود را در حالت 90 درجه قرار داده و با دست های مشت کرده به مدت 2 دقیقه به سمت زمین تلمبه بزنید.
• روی پنجه بلند شدن: این دسته از حرکات ایروبیک برای تقویت عضلات پشت ساق پا مناسب است و کافیست روی پنجه پا بلند شوید و همزمان دست ها روی سینه باشند. این حرکت قابل ترکیب شدن با سایر حرکات نیز هست.
• چرخاندن باسن: این دسته از حرکات ایروبیک ساده در خانه برای تقویت و حجیم کردن عضلات باسن و جلوگیری از آسیب به ناحیه است. برای این کار کافیست زانوها مقداری خم شده و پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شوند و سپس با قراردهی دست ها روی باسن به صورت دورانی آن را بچرخانید.

شما می‌توانید با مطالعه مقاله فواید ایروبیک اطلاعات کاملی را درباره فواید این ورزش کسب کنید.

• طناب زدن: از جمله حرکات ورزش ایروبیک در خانه پیشرفته است که تنها نیاز به کفش ورزشی و طناب مخصوص ورزش دارید. طناب مختص قد خود را انتخاب کرده و روی طناب بایستید و دسته های آن را تا زیر بغل بالا بیاورید و شروع به طناب زدن کنید. همانطور که می‌دانید کفش ورزشی در این ورزشها بسیار مهم است. پس سعی کنید با راهنمای خرید کفش پیاده روی، کفش مناسب خود را انتخاب کنید.

• دوچرخه ایستاده: برای انجام این دسته از حرکات ایروبیک پیشرفته هم می توانید از دستگاه دوچرخه ثابت استفاده کنید و هم می توانید پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس زانوی سمت راست را بالا بیاورید و همزمان آرنج دست چپ را به سمت آن ببرید. تا یک دقیقه این حرکت باید تکرار شود و سپس با سمت مخالف ادامه دهید. در کل برای انجام حرکات ایروبیک می توانید تغییرات زیادی انجام داده و حتی حرکات نشسته را به صورت ایستاده و برعکس هم انجام بدهید.

اگر می خواهید ایروبیک و بدنسازی را با هم مقایسه کنید تا بتوانید مناسب ترین ورزش برای خودتان را پیدا کنید، مقاله ایروبیک بهتر است یا بدنسازی را از دست ندهید.

 بهترین حرکات ایروبیک برای شکم

در این بخش قصد داریم به بررسی مهمترین حرکات ایروبیک به منظور آب کردن چربی شکم و چربی سوزی بپردازیم:

• تمرین با پله: تمرین با پله از جمله حرکاتی است که هم سیستم قلبی – عروقی را تقویت می کند و هم وقتی به مدت 15 تا 20 دقیقه در پله ها جابجا شده و حرکت می کنید، برای آب کردن چربی شکم اثر فوق العاده ای دارد.
• پرش به سمت بالا و پایین: این دسته از حرکات ایروبیک برای شکم، عضلات شانه، ران و باسن و حتی عضلات ساق پا را هم درگیر خود می کند و می توانید به راحتی در عرض 60 دقیقه، 600 کالری بسوزانید که بستگی به میزان وقت آزاد شما دارد.
• اسکات: برای این دسته از حرکات می توانید از وسایل نسبتا سنگین داخل خانه استفاده کنید و با فشار آوردن به ناحیه شکمی هم در عضله سازی آن نقش داشته باشید و هم سبب کاهش چربی شکمی شوید. برای این کار کافیست وزنه یا جسم سنگین را روی شانه های خود قرار داده و با آن بلند شوید، مکس کوتاهی کرده و سپس تا خم شدن زانوها پایین بروید.
• برپی یا Burpee: در این دسته از حرکات ایروبیک، ابتدا باید صاف بایستید، سپس روی زمین دراز کشیده و یک شنا بروید، در هنگام بلند شدن جست کوچکی زده و همزمان دست ها را به پشت سر ببرید و این کار را به مدت 15 دقیقه ادامه دهید. اثر فوق العاده ای روی شکم خواهد داشت.
• در جا دویدن: انجام این حرکت به مدت 15 دقیقه اثر چربی سوزی قوی روی شکم خواهد داشت.

پیشنهاد می‌کنیم برای آشنایی با مکمل های چربی سوز، مقاله بهترین آمپول چربی سوز شکم و پهلو را بخوانید.

بهترین حرکات ایروبیک با استپ

از جمله حرکات ایروبیک می توان به دسته ای از آنها اشاره کرد که برای انجام آنها فقط به یک استپ (Stepper) نیاز دارید. بهترین حرکات ایروبیک با استپ (Step Workout) عبارتند از:

• Step-up: در این دسته از حرکات ایروبیک، استپ نقش پله را دارد و شما هم انگار از پله بالا رفته و دوباره به حالت اول بر می گردید. در این حرکت عضلات باسن، پشت ساق پا و ران و شکم درگیر هستند.
• شنا سوئدی: در این حرکت باید کف دست ها روی استپ و آرنج در راستای بدن قرار گیرد و شروع به شنا رفتن کنید، به نحوی که صورت شما فقط به استپ نزدیک شود و به آن برخورد نکند. این حالت عضلات شانه، پشت بازو، جلو بازو و پشت را درگیر می کند.
• پشت بازو دیپ (Dip): برای انجام این حرکات ایروبیک کافیست پشت به استپ کرده و دست ها روی لبه قرار دهید و پاها را در مقابل خود جفت کنید. وزن بدن باید روی پنجه ها باشد و با دست، خود را بلند کنید و در هنگام پایین رفتن باسن به زمین نزدیک شود اما برخورد نکند. در این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو، سینه و میان تنه هم درگیر هستند.
• پرش به عمق به همراه اسکات پرشی: این نوع حرکات ایروبیک، ترکیبی هستند. یعنی ابتدا از روی استپ با یک قدم به سمت زمین می روید و به محض رسیدن به زمین، به شکل اسکات پرشی حرکت را ادامه داده و به سمت عقب بروید و در همان حالت روی استپ بپرید. در این حرکات عضلات پا بسیار درگیر هستند.

بهترین حرکات ایروبیک برای لاغری

همانطور که می دانید ایروبیک باعث چاقی افراد نمی شود و نباید عضله سازی و خوش فرم شدن بدن را با چاقی اشتباه گرفت. در این بخش قصد داریم به بررسی مهمترین حرکات ایروبیک بپردازیم که برخی از این حرکات چون قابلیت ترکیب شدن با سایر حرکات را هم دارند به آنها حرکات زنجیره ای ایروبیک هم گفته می شود.

• پریدن و تغییر حالت لانژ: ابتدا صاف بایستید و به فرم لانژ زانوی سمت راست را خم کرده و سپس تا جایی که می توانید به سمت بالا بپرید. پس از آمدن روی زمین، پاها را عوض کرده و با زانوی سمت چپ تکرار کنید.
• پیلاتس تیزر: برای این نوع از حرکات ایروبیک روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و به بالا ببرید. دست ها به سمت بالا باید بروند در حالتی که کف دست ها به یکدیگر چسبیده است. سپس بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و پاها کاملا صاف باشند تا فرم بدن به شکل حرف V در بیاید. پس از اینکه چند ثانیه صبر کردید به حالت اولیه برگردید.
• جک اسکات: این دسته از حرکات ایروبیک نیز ترکیبی هستند و باید به شکل زنجیره ای انجام شوند. ابتدا پاها به اندازه عرض شانه باید باز شوند و زانوها را خم کنید تا در فرم اسکات قرار بگیرید. سپس دست ها در جلوی سینه داخل یکدیگر مشت کنید و پس از آن تا حد امکان به سمت بالا پرش کنید و دست ها را به سمت بالا کاملا صاف کنید. پس از اینکه فرود آمدید دست را به یکدیگر بزنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

در این مقاله سعی کردیم بهترین حرکات ایروبیک را متناسب با هر هدف به شکل دسته بندی شده ارائه کنیم که بدون نیاز به دستگاه یا تجهیزات خاص در خانه هم قابل انجام هستند و برای انجام آنها نیازی به باشگاه رفتن نخواهید داشت.

برخی از سوالات رایج: