لیست غذاهای بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
آیا می دانید بیشترین پروتئین در چیست؟ مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی (مواد غذایی پروتئین دار برای عضله سازی)، چه موادی هستند؟ لیست غذاهای بدنسازی باید به چه صورتی تنظیم گردد؟ غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه کدام اند؟ در پاسخ به سوالات ذکر شده باید اظهار کنیم که انجام برنامه بدنسازی حجمی نیازمند رژیم غذایی پروتئینی و مناسب بوده و لازم است قبل از شروع ورزش، لیست غذاهای بدنسازی را تهیه نمایید و آن را در رژیم غذایی مورد استفاده قرار دهید.
متخصصان تغذیه برای افزایش حجم ماهیچه ها، توصیه می کنند که از مواد پروتئین دار استفاده کنیم، پروتئین ها هم در مواد غذایی گیاهی و هم در مواد غذایی جانوری وجود دارند، در ادامه لیست غذاهای بدنسازی (غذای پروتئین دار برای بدنسازی) که از جمله غذاهای حجم دهنده و غذاهای پر کالری برای بدنسازی هم محسوب می شوند، در اختیار شما خوانندگان قرار می دهیم:
- سینه مرغ
- سینه بوقلمون
- گوشت گاو
- پنیر سوئیسی
- گوشت بره
- ماهی قزل آلا
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- لوبیا سیاه
- بادام
- تخمه کدو
- تخم مرغ
- پنیر روستا
- پروتئین آب پنیر
- ماست یونانی
- توفو (پنیر لوبیا)
- آووکادو
- اسفناج
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- روغن دانه کتان
- روغن آووکادو
- روغن تری گلیسیرید (MCT)
- کلم کالی
- کلم بروکلی
- کینوا
- صدف
- جوانه ها
- انواع توت ها
- موز
- هندوانه
- گریپ فروت
- آجیل
- قارچ
- تن ماهی
- میگو
- سویا
- جو دوسر
- سیب زمینی
- ذرت
- شیر
- کیوی
- زردآلو خشک شده
- تمشک
- لبنیات کم چرب
- برنج قهوه ای
- کرفس
- عدس
- کشک
- گوشت چرخ کرده
- ره بادام زمینی
- لوبیا سبز
- پرتقال
- سیب
- موز
- انگور
- گلابی
- هلو
- گوجه فرنگی
- خیار
- کدو سبز
- فلفل
- تخمه آفتابگردان
- دانه کتان
در هنگام استفاده از لیست غذاهای بدنسازی (مواد پروتئین دار برای بدنسازی) باید به میزان فعالیت روزانه خود توجه داشته باشید. در روزهایی که استراحت می‌کنید یا تمرینات سبک‌تری انجام می‌دهید، مصرف پروتئین و کالری خود را متناسب با نیاز بدن کاهش دهید تا از دریافت بیش از حد مواد مغذی جلوگیری شود. همچنین، اگر مشکلاتی مانند ناراحتی‌های کبدی، گوارشی یا کلیوی دارید، توصیه می‌شود قبل از گنجاندن غذاهای حاوی پروتئین برای بدنسازی در رژیم خود، با پزشک متخصص مشورت نمایید.
علاوه بر این، اگر هنگام انجام تمرینات ورزشی یا مصرف غذاهای حاوی پروتئین برای بدنسازی دچار مشکلات گوارشی، نفخ یا ناراحتی معده شدید، بهتر است این موضوع را جدی گرفته و با پزشک مشورت کنید تا رژیم غذایی شما با توجه به شرایط بدنی‌تان تنظیم شود. انتخاب صحیح و متعادل غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند.
اگر ورزش می‌کنید و به برنامه برای اضافه کردن حجم عضلاتتان نیاز دارید، پیشنهاد می شود درباره برنامه بدنسازی حجمی بخوانید. فراموش نکنید که این برنامه حتما باید با ورزش همراه باشد.
نوشیدن الکل، شکر، بستنی، نوشابه، کیک، شیرینی و غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و آن را با مواد غذایی که در لیست غذای بدنسازی قرار دارد، جایگزین نمایید.
جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم
برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی حجمی، باید همواره مراقب رژیم غذایی خود باشید، از مصرف غذاهای پرچرب و یا قندی قبل از تمرین پرهیز کنید. مصرف مایعات را افزایش دهید تا بدن شما چربی سوزی سریع انجام داده و ماهیچه ها فرم مناسب تری داشته باشند و تا حد امکان مواد غذایی را از لیست غذاهای بدنسازی انتخاب کنید.
بدن هر فرد ورزشکاری به 8 تا 9 لیوان آب در روز نیاز دارد. لذا بهتر است آب را با میوه هایی که حاوی ویتامین C هستند طعم دار کنید، برای طعم دار کردن آب تنها کافیست از شب قبل تکه های میوه را داخل آب قرار دهید تا آب، طعم میوه را به خود بگیرد. سعی کنید در هنگام انجام تمرینات نیز همواره آب به همراه داشته باشید.
پروتئین انرژی مورد نیاز سلول های بدن را تأمین می کند، باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردد، سبب ایجاد تعادل میان مایعات و الکترولیت های بدن می شود و همچنین بافت ماهیچه ای را تقویت می کند. با شناخت لیست غذاهای بدنسازی در قسمت قبل، در این قسمت جدول مواد پروتئینی برای بدنسازی در اختیار شما قرار می دهیم.
در هنگام استفاده از لیست غذاهای بدنسازی (مواد پروتئین دار برای بدنسازی) باید به میزان فعالیت روزانه خود توجه داشته باشید. در روزهایی که استراحت می‌کنید یا تمرینات سبک‌تری انجام می‌دهید، مصرف پروتئین و کالری خود را متناسب با نیاز بدن کاهش دهید تا از دریافت بیش از حد مواد مغذی جلوگیری شود. همچنین، اگر مشکلاتی مانند ناراحتی‌های کبدی، گوارشی یا کلیوی دارید، توصیه می‌شود قبل از گنجاندن غذاهای پروتئین دار برای باشگاه در رژیم خود، با پزشک متخصص مشورت نمایید.
علاوه بر این، اگر هنگام انجام تمرینات ورزشی یا مصرف غذاهای پروتئین دار برای باشگاه دچار مشکلات گوارشی، نفخ یا ناراحتی معده شدید، بهتر است این موضوع را جدی گرفته و با پزشک مشورت کنید تا رژیم غذایی شما با توجه به شرایط بدنی‌تان تنظیم شود. انتخاب صحیح و متعادل غذاهای پروتئین دار برای عضله سازی، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز، به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات کمک می‌کند. همچنین، برای تأمین مواد مغذی لازم پس از تمرین، استفاده از یک شام پروتئینی برای بدنسازی می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کرده و تأثیر تمرینات شما را بهبود بخشد.
اگر می‌خواهید با فواید بدنسازی برای خانمها آشنا شوید، مقاله بدنسازی بانوان را از دست ندهید.
اگر فردی مبتدی هستید، به جای استفاده از وعده های غذایی حجیم، تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و خوردن میان وعده را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
برای تعیین پروتئین مورد نیاز بدنتان، با یک متخصص مشورت کنید و لیست غذاهای بدنسازی (مواد غذایی پروتئینی برای بدنسازی) را بر مبنای حجم تمرینات و سوخت و ساز سلول ها تعیین نمایید. رژیم غذایی فردی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید از 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تشکیل شده باشد تا ماهیچه ها افزایش حجم مناسب را داشته باشند.
در این مقاله سعی کردیم لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی را معرفی کنیم. انواع پروتئین ها برای بدنسازی را گفتیم و جدول مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی را با شما به اشتراک گذاشتیم. فراموش نکنید که این لیست را حتما با ورزش همراه کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.
پیشنهاد می کنیم مقاله لیست غذاهای چاق کننده صورت را نیز حتما مطالعه نمایید.
برخی از سوالات رایج:
لیست غذاهای پروتئین دار برای بدنسازی چه مواردی است؟
مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی شامل موارد زیر است: سینه مرغ، سینه بوقلمون، گوشت گاو، پنیر سوئیسی، گوشت بره، ماهی قزل آلا و .... رژیم غذایی فردی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید متشکل از چه گروه های غذایی باشد؟
رژیم غذایی فردی و غذاهای پروتئینی برای بدنسازی که به فعالیت های بدنسازی می پردازد باید از 30 درصد پروتئین، 60 درصد کربوهیدرات و 10 درصد چربی تشکیل شده باشد تا ماهیچه ها افزایش حجم مناسب را داشته باشند.
