آموزش حرکات فیتنس در منزل و باشگاه
در این مقاله قصد داریم به معرفی 35 مورد از بهترین حرکات فیتنس در خانه و باشگاه بپردازیم، مخصوصا در شرایط امروزی که شرکت در باشگاه های ورزشی هزینه نسبتاً زیادی دارند و فرصت رفتن به باشگاه نیز کمتر شده و لازم است با تمام حرکات فیتنس در منزل که کاملا تأیید شده هستند آشنا شوید. به این صورت شما از برنامه ورزشی خود عقب نمی‌مانید و ورزش کردن نه تنها باعث سلامت جسم، بلکه سبب شادابی روح و افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس شما نیز می شود.
با ما همراه باشید با آموزش حرکات فیتنس بانوان و آقایان در خانه و باشگاه.
لیست بهترین حرکات فیتنس در خانه و باشگاه (35 مورد)
در این قسمت به معرفی لیستی از بهترین و مؤثرترین حرکات فیتنس در خانه و باشگاه می پردازیم که برای آقایان و خانم ها قابل اجراست:
آموزش حرکات ورزش فیتنس در خانه
1. حرکت لانگ
در این حرکت ابتدا صاف ایستاده، پاهای خود را باز کرده و پنجه ی خود را به سمت بیرون ببرید، زانوی راست را خم کرده و روی آن بنشینید و پای چپ را کمی خم کرده و مکث کنید. پس از انجام آن به حالت اولیه برگشته و با پای دیگر امتحان کنید.
2. حرکت Tricep dips
از جمله حرکات فیتنس که برای انجام آن نیازی به باشگاه رفتن ندارید و حتی می توانید از صندلی های پارک کمک بگیرید. از عقب دست های خود را بر روی میز گذاشته، جفت زانوهای خود را خم کنید و تا سطح زیر میز باسن خود را پایین بیاورید. این حرکت تمرینی جزو حرکات پیلاتس برای شکم نیز بشمار می‌آید.
3. حرکت Incline push ups
یکی از حرکات فیتنس بانوان در منزل شنای شیب دار است. در این حرکت دست ها را به اندازه ی عرض شانه باز کرده و به میز تکیه دهید. پاهای خود را عقب برده و سینه ی خود را نزدیک میز ببرید و برگردید.
4. حرکت پرش قدم
از جمله حرکات فیتنس بانوان در خانه که انجام آن 20 بار در روز توصیه می شود. هر چیزی که کمی از سطح زمین فاصله داشته باشد را می توانید به عنوان پله در نظر بگیرید و روی آن بالا پایین بروید.
5. حرکت کرانچ
یکی از حرکات فیتنس که بسیار معروف نیز هست و برای انجام آن روی یک سطح نرم دراز کشیده، دست ها را پشت گوش ببرید و سر را تا نزدیک زانوی خود که خم کرده اید بالا بیاورید.
6. شنا از زانو
از جمله حرکات فیتنس آقایان و خانم ها که انجام آن بسیار توصیه شده است. کافی است برای انجام آن روی زمین دراز بکشید و دست را دو سمت شانه ها بگذارید. زانو و دست و پنجه باید نقطه ی اتکا بوده و به کمک آن تنه ی خود را به صورت همزمان از زمین بلند کنید.
7. نشستن چمباتمه ای
از جمله حرکات ورزشی فیتنس ساده ولی مهم که در آن پاها به اندازه ی عرض شانه باز و دست ها به صورت افقی در جلوی بدن نگه داشته می شوند. زانو خم و باسن به نزدیک زمین می رسد و انگار قصد داشته باشید روی صندلی بنشینید.
8. پروانه
یکی از حرکات فیتنس که همه ی ما با آن آشنایی داریم. پاها جفت و دست ها در کنار بدن، با پرش پاها را از هم باز کرده و دست ها به بالای سر می روند، اکنون با کمی مکث و پرش دوباره به وضعیت اولیه برمی گردید.
9. حرکت دادن دست و پای مخالف
یکی از حرکات فیتنس که در پوزیشن چهار دست و پا قرار بگیرید و کف دست و زانو روی زمین باشد. سپس به صورت ضربدری دست و پا را از بدن دور کنید.
10. ضربه به اطراف
از حرکات فیتنس در حالتی که به یک شئ تکیه داده اید، پایی که دورتر قرار گرفته را بلند کرده و زانو را خم و راست کنید انگار با پای خود در حال ضربه زدن باشید. با پای دیگر نیز همین حرکت را تکرار کنید. یکی از حرکات فیتنس در خانه که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد.
11. حرکت پل با آرنج یا تخته
نوعی از حرکات فیتنس که آرنج و ساعد در حالت خوابیده روی زمین باشند و بدن نیز از سطح زمین بالاتر قرار بگیرد، سعی کنید کمر و باسن در یک سطح افقی قرار بگیرد و هر چقدر می توانید در این پوزیشن ثابت بمانید.
12. پرس سینه با طناب در حالت ایستاده
یکی از حرکات فیتنس که نیاز به طناب محکمی دارید تا به جایی ببندید سپس پشت به محلی که طناب را بسته اید، دو سر طناب را در دستان خود گرفته و آن دو را به یکدیگر نزدیک کنید. استراحت کرده و دوباره تکرار کنید تا احساس کشیدگی عضلات در بازو و کتف مشخص شود. این تمرین باعث تنظیم ضربان قلب خواهد شد.
13. اسکات با طناب ثابت
از حرکات فیتنس که مقداری دقت می خواهد. با هر دو پا روی طناب بایستید و پاها در حالیکه به اندازه ی عرض شانه باز هستند و دو سر طناب را گرفته اید، بالا و پایین بروید و طناب حتما با شانه ها موازی باشد.
اگر می‌خواهید از حرکات ایروبیک هم در ورزشتان استفاده کنید، مقاله بهترین حرکات ایروبیک در خانه به شما کمک می‌کند.
14. طناب زدن با حرکت پروانه
یک تمرین فیتنس در خانه که همان طناب زدن معمولی است ولی دو بار باید بپرید. یکبار همان موقعی است که طناب را باید از زیر پای خود رد کنید و پریدن دوم نیز وقتی طناب را از روی سر خود عبور می دهید و پاها را به اطراف باز می کنید.
15. کشش طناب به پایین
یکی از حرکات فیتنس که باید طناب را محکم ببندید و سپس در حالیکه پاها را خم کرده و سر و سینه را جلوتر قرار داده اید و دو سر طناب را هم در دست دارید، طناب را به سمت گوش های خود بکشید.
16. پیاده روی با پاهای بسته
از جمله ورزش های فیتنس در خانه که باید پاهای خود را محکم با طناب ببندید و سعی کنید با آن راه بروید. عجله نکنید، یک پا را به سمت جلو ببرید، کمی مکث و سپس پای دیگر را به جلو ببرید.
17. بلند کردن باسن در حرکت تخته
یکی از بهترین حرکات فیتنس که شدیدا توصیه شده و برای انجام آن باید روی زمین دراز کشیده و برای بلند کردن شکم و باسن به سمت بالا، تنها نقطه ی اتکا و ثابت شما ساعد، پنجه های پا و آرنج باشد. با مکث خیلی کمی در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگشته و این حرکت را تکرار کنید.
اگر دوست دارید در خانه ورزش کنید، ایروبیک یک گزینه مناسب است. برای آشنایی بیشتر با این ورزش مقاله ورزش ایروبیک چیست را مطالعه کنید.
آموزش حرکات فیتنس در باشگاه
در این بخش به ادامه حرکات فیتنس و تمرینات فیتنس بانوان و آقایان (حرکات فیتنس بانوان در باشگاه و حرکات فیتنس آقایان در باشگاه)، می پردازیم. با این تفاوت که این حرکات را باید در باشگاه انجام داد و نیاز به تجهیزات و وسایل باشگاه خواهید داشت. ضمنا این حرکات برای بانوان و آقایان مشترک هستند:
18. حرکت Press up
برای انجام این دسته از حرکات فیتنس، باید دست ها به اندازه ی عرض شانه باز باشند و نقطه ی اتکاء را پنجه ی پا قرار دهید و ساق و ران را به سمت بالا ببرید در حرکت برگشت که به اندازه ی 4 سانتی متر قفسه ی سینه با زمین فاصله داشته باشد، سریعا به حالت قبلی برگردید و این حرکت را ادامه دهید.
19. پرس ایستاده با دمبل بر روی شانه
در این نوع از حرکات فیتنس پا به اندازه ی عرض شانه باز و سپس دو دمبل را در دستان و بالای سر خود بگیرید به شکلی که کف دست رو به جلو باشد. سپس دمبل ها را به سمت بالا ببرید تا دست ها صاف شوند، سپس دمبل را با خم کردن آرنج به پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
20. اسکات دمبل
برای انجام این حرکات فیتنس در هر دست یک دمبل بگیرید و پا به اندازه ی عرض شانه باز باشد و بایستید. سر به سمت بالا و کمر صاف قرار گیرد. پس از آن در همین حالت زانو را خم کنید و به سمت پایین بیایید تا جایی که دمبل فقط 4 سانتی متر با کف زمین فاصله داشته باشد.
دم باید در این حرکت انجام شود و در حرکت بازگشت بازدم انجام دهید. یکی از حرکات فیتنس که دقت زیادی نیاز دارد زیرا در صورتی که در انجام این حرکت دقت لازم را نداشته باشید دچار آسیب می شوید. هر چند که در فیتنس میزان مصدومیت ها بسیار کمتر از آسیب های ورزش پیلاتس می باشد.
اگر در مورد ورزش پیلاتس اطلاعات کافی ندارید، پیشنهاد ما مقاله ورزش پیلاتس چیست است.
21. بالا بردن دمبل از کنار
یکی از حرکات فیتنس که باید دمبل در هر دو دست خود بگیرید به نحوی که کف دست به سمت بدن و هنگام بالا بردن به سمت زمین باشد و تا شانه ها بالا بیاورید. مکث کرده، دست های خود را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.
22. چرخش عضله ی جلو بازو
از جمله حرکات فیتنس که تمرکز بر روی عضله ی جلوی بازو می باشد. در این حرکت در هر دست یک دمبل قرار دهید و سپس آرنج تا کتف ثابت باشند و آرنج دقیقا مثل لولا عمل کند و دمبل تا شانه بالا بیاید.
23. حرکت Dumbbell step up
برای انجام این نوع از حرکات فیتنس به یک شئ نیاز دارید که کمی از زمین فاصله داشته باشد. در هر دو دست خود دمبل بگیرید. یک پا را روی نیمکت یا هر وسیله ای بگذارید و آن را نقطه ی اتکا قرار داده و بدن خود را بلند کنید، با کمی مکث به حالت اول برگشته و با پای سمت چپ امتحان کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله برنامه بدنسازی حجمی را نیز حتما مطالعه نمایید.
24. حرکت پلانک
یکی از معروف ترین حرکات فیتنس که در آن ساعت بر روی زمین به عنوان نقطه ی اتکا قرار می گیرد و کمر را صاف نگه می دارید. سپس بدن خود را بلند کرده تا عضلات ران و شکم کاملا در حالت انقباض قرار بگیرند. تا جایی که می توانید در این پوزیشن باقی بمانید.
25. حشره مرده
از حرکات فیتنس که بسیار جالب است. برای اینکار روی کمر خود دراز کشیده و دست ها را درست روبروی چشمان خود به سمت بالا ثابت نگه دارید، یکی از پاها را به صورت 90 درجه ثابت نگه دارید و پای دیگر را با 90 درجه ثابت کرده و دوباره خم کرده و حرکت دهید.
26. پلانک از پهلو
برای انجام این حرکت فیتنس، روی پهلوی راست تکیه دهید و پاها را کاملا صاف بگیرید و آرنج راست تکیه گاه باشد. عضلات شکم باید کاملا منقبض شده و تمام طول بدن در یک خط قرار بگیرند. سپس روی پهلوی دیگر انجام دهید.
27. پرس با دمبل در حالت خوابیده
به روی کمر روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را با خم کردن آرنج به بالای سر ببرید. دست را صاف کنید و به صورت پرسی به سمت بالا بزنید. سپس در حد یک ثانیه صبر کنید و به حالت اول برگردید.
28. دراز نشستن رفتن نیمه
برای انجام این دسته از حرکات فیتنس باید روی زمین و بر روی کمر دراز بکشید و هر دو پا زاویه ی 90 درجه قرار گرفته باشند. دست ها در طرفین سر، با کمر بر روی زمین فشار داده و سر به سمت بالا بیاید.
29. پشت ران
این حرکات فیتنس نیاز به دستگاه دارد. معمولا در سه دور 15 تایی انجام می شود و بر روی دستگاه دراز کشیده و با پاهای خود مقدار وزنه ای که تعیین کرده اید را به بالا بیاورید. این حرکت جز موارد حرکات ورزشی هوازی می باشد.
30. زیر بغل با دمبل به شکل حرکت اره ای
در این حرکت یک دست را بر روی میز قرار داده و در دست دیگر دمبل بگیرید. سپس با حرکت اره ای دست خود را به سمت عقب ببرید.
31. زیر بغل با سیم کش
از جمله حرکات فیتنس که نیاز به دستگاه سیم کش با وزنه دارد. برای این حرکت دسته را تا سر حد سینه ها پایین آورده، دست را شل کرده و تا بالا ببرید و دوباره تکرار کنید.
پیشنهاد می کنیم مقاله بهترین مکمل بدنسازی را نیز حتما مطالعه نمایید.
32. پرس بالا سینه
این حرکت نیاز به دمبل دارد تا دست ها را به سمت بالا ببرید، سپس با چرخش دمبل به سمت بیرون بدن، تا روی سینه پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
33. بارفیکس
از جمله حرکات فیتنس که در خانه هم می توان انجام داد و فرم های مختلفی دارد. یکی از انواع آن، آرنج ها را خم می کنید و بدن خود را تا جایی بالا می آورید که گلو در راستای میله ی بارفیکس قرار بگیرد و دوباره به حالت اول برگردید.
اگر می‌خواهید با حرکات بارفیکس بیشتر آشنا شوید، مقاله آن را از دست ندهید.
34. اسکات پرش
از جمله حرکات ترکیبی فیتنس که در آن به فرم اسکات دست ها پشت گوش ها قرار می گیرند و در حالی که کمر کاملا صاف قرار گرفته روی زانوهای خود بنشینید. سپس در حرکت برگشت رو به بالا باید پرش داشته باشید.
35. فیس پول
آخرین حرکتی که قصد آموزش آن را داریم با دستگاه سیم کش انجام می شود و باید ابتدا دسته را با دستانی کاملا مستقیم و موازی هم در دست بگیرید، سپس در حالتی که کمر کاملا عمود قرار گرفته و آرنج خم شده و دست به سمت کنار گوش آمده است، دسته ی دستگاه را به سمت صورت خود بکشید.
در این مقاله سعی شد حرکات فیتنس بانوان در باشگاه و در منزل (حرکات فیتنس با تصویر) هر دو عنوان شود و توضیحاتی برای هر کدام از حرکت ها داده شد. ورزش فیتنس در خانه برای لاغری می تواند یکی از گزینه های پیش رو باشد. امیدواریم که این مقاله مورد توجه شما واقع گردیده باشد.
برخی از سوالات رایج
بهترین حرکات فیتنس در خانه کدامند؟
حرکت لانگ، حرکت پرش قدم، حرکت کرانچ، شنا از زانو، نشستن چمباتمه‌ای، پروانه، حرکت دادن دست و پای مخالف، ضربه به اطراف، اسکات با طناب ساده، طناب زدن با حرکت پروانه ورزش فیتنس در خانه چه محاسنی دارد؟
انجام ورزش فیتنس در خانه برای افرادی که به هر دلیلی شرایط رفتن به باشگاه ها را ندارند می تواند سبب شادابی روح و افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس شود
