پیاده روی در بارداری: از 1 ماهگی تا 9 ماهگی حاملگی

اطلاعاتی در مورد پیاده روی در بارداری

پیاده روی در بارداری از جمله ورزش های سبکی است که به زنان باردار توصیه می شود. قبل از شروع پیاده روی بهتر است با پزشک خود در این مورد صحبت نمایید و او را از تصمیم خود آگاه سازید. اگر قصد دارید که از همان ابتدا پیاده روی در اوایل بارداری را در مدت زمان بیشتری انجام دهید، باید توجه داشته باشید که شما به یک برنامه ی منظم برای شروع نیاز دارید.

در ابتدا بهتر است پیاده روی در بارداری را در مدت زمان 5 دقیقه انجام دهید و به تدریج زمان آن را به 30 دقیقه در روز برسانید. بهتر است هنگام پیاده روی به جلوی خود و بر روی زمین تمرکز داشته باشید تا موانع را به خوبی ببینید زیرا این امر سبب می شود که بهتر بتوانید حالت بدنی و تعادل خود را حفظ کنید. پیاده روی سریع یا آهسته را با دکتر خود مورد مشورت قرار دهید تا با توجه به وضعیت بدنی شما، بهترین نتیجه را در پی داشته باشد. با توجه به حساس بودن این دوران، پیاده روی ممکن است مزایا و معایبی نیز داشته باشد که در این مقاله به بیان آن می پردازیم.

فواید پیاده روی در بارداری

• با توجه به این که در این دوران فعالیت بدنی شما در طی پیاده روی افزایش می یابد، انجام یک فعالیت ورزشی سبب می شود که گردش خون شما بهبود یافته و تناسب اندام  و لاغری خود را بتوانید حفظ کنید.
• پیاده روی  کمک می کند که بتوانید وزن متناسب خود را حفظ کنید. همچنین سبب می شود زمانی که فرزندتان به دنیا می آید وزن ایده آل و طبیعی داشته باشد.
• پياده روي در بارداري سبب تسهیل امر زایمان می شود.
• ابتلا به دیابت نوع 2 از موارد شایع در دوران بارداری و پس از بارداری است که پیاده روی در دوران بارداری سبب کاهش احتمال ابتلای افراد به دیابت نوع 2 می شود.
• پیاده روی احتمال جلو افتادن زمان زایمان را کاهش می دهد.
• از جمله عوارضی که ناشی از فشار خون بالا و وجود پروتئین در ادرار در دوران بارداری به وجود می آید پره اکلامپسی یا مسمومیت بارداری می باشد. پیاده روی در بارداری سبب کاهش کلسترول و چربی خون شده و فشار خون را در وضعیت متعادل نگه می دارد و نیز احتمال پره اکلامپسی را کاهش می دهد.
• با نوسان میزان هورمون ها در افراد باردار، افزایش استرس از جمله مواردی است که در این افراد شاهد هستیم. پیاده روی در بارداری سبب افزایش ترشح هورمون اندورفین می شود که حس خوب را در فرد القا می کند و در نتیجه استرس و اضطراب فرد را کاهش می دهد.
• پیاده روی سبب افزایش خونرسانی به ماهیچه ها، مخصوصا ماهیچه های لگن شده و انعطاف پذیری ماهیچه ها را بهبود می بخشد و این امر شانس تجربه ی زایمان طبیعی را افزایش می دهد. به همین دلیل است که پزشک بنا به تشخیص و وضعیت جسمانی زنان باردار توصیه می کند که برای داشتن زایمان طبیعی، راحت و بدون درد، ورزش صبحگاهی را در برنامه ی خود قرار دهند.
• پیاده روی در بارداری سبب افزایش مصرف انرژی شده و در نتیجه در شب خواب راحتی را به همراه خواهد داشت.
• افزایش گردش خون در بدن سبب می شود که گرفتگی عضلانی، یبوست و نیز ویار افراد باردار کاهش یابد.

اگر می‌خواهید بدانید کدام عضلات در پیاده روی قوی می‌شوند، مقاله عضلات درگیر در پیاده روی را بخوانید.

مضرات پیاده روی در بارداری

اگر در هنگام پیاده روی با علائمی مانند خونریزی واژن، کاهش حرکات جنین، خروج واضح مایع از واژن، انقباضات رحم، انقباض یا ورم ماهیچه ی پشت پا، سرگیجه، سردرد، درد قفسه ی سینه، ضعف عضلانی شدید، هر چه سریعتر به پزشک خود اطلاع دهید و پیاده روی را متوقف کنید.

پیاده روی ممکن است باعث ایجاد خستگی شدید و یا تنگی نفس شود. این حالت بیشتر در صورتی رخ می دهد که فرد با فشار آوردن بیشتر به خود، اصرار به انجام پیاده روی دارد. در نتیجه ی آن اکسیژنی که باید به جنین برسد، صرف فعالیت بدنی شما شده و ممکن عوارضی را برای جنین به همراه داشته باشد. در ادامه به بیان مضراتی می پردازیم که ناشی از پیاده روی در بارداری است.

• در هنگام پیاده روی آب بدن شما به علت افزایش فعالیت عضلانی و سوخت و ساز بدن، کم می شود. به همین دلیل بهتر است که با خود بطری آب به همراه داشته باشید و هر 5 دقیقه کمی از آن را بنوشید.
• آسیب دیدن یا کشیده شدن ماهیچه های پا در هنگام پیاده روی نیز ممکن است ناشی از انتخاب نکردن کفش مناسب پیاده روی باشد. سعی کنید کفشی مناسب انتخاب کنید تا از مچ، پاشنه ی پا و روی پای شما به خوبی محافظت کند.
• پیاده روی در آفتاب شدید، گرما و یا سرمای بیش از حد نیز عوارضی را برای مادر و جنین به همراه دارد. سعی کنید از پیاده روی در گرما و سرمای شدید خودداری نموده و در این صورت پیاده روی خود را در فضای بسته انجام دهید. در هنگام تابش آفتاب نیز بهتر است از کرم های ضد آفتاب و یا کلاه های نقاب دار استفاده کنید.
• گرفتگی عضلات پا در اوایل پیاده روی ممکن است کمی آزار دهنده باشد، بعد از پیاده روی با دوش گرفتن می توان از ایجاد آن جلوگیری و یا شدت آن را کم کرد.
• به علت افزایش ضربان قلب برای افرادی که دارای بیماری قلبی هستند حتما باید با مشورت پزشک انجام پذیرد. با افزایش فعالیت بدن، ضربان قلب نیز افزایش می یابد. در صورت داشتن 140 ضربان در دقیقه، جای نگرانی وجود ندارد اما اگر تعداد آن بیشتر است حتما موضوع را با پزشک خود مطرح کنید.

پیاده روی در ماه نهم بارداری

پیاده روی فعالیتی مناسب برای تمام 9 ماه حاملگی در نظر گرفته می شود و در صورت انجام آن به صورت مناسب و تحت نظر پزشک، می توانید زایمانی راحت و بدون درد را تجربه کنید. در سه ماهه ی اول و دوم به دلیل اینکه شکم خیلی بزرگ نشده است، امکان حفظ تعادل بیشتر است.

در سه ماهه ی سوم به دلیل بزرگ شدن شکم امکان دید مناسب پاها وجود ندارد و همین امر سبب می شود که تعادلتان هنگام پیاده روی به هم بخورد. بهتر است در سه ماهه ی سوم و یا در ماه نهم بارداری، به صورت دسته جمعی پیاده روی کنید و همچنین از پیاده روی در زمین های ناهموار و یا شیب خیلی تند پرهیز کنید.

در ماه نهم بارداری به دلیل کامل شدن رشد جنین، مادران باردار باید بر روی فعالیت های خود کنترل بیشتری داشته باشند. بسیاری از ورزش ها و یا فعالیت ها جزو فعالیت های ممنوعه در این ماه به شمار می روند که می توانید اطلاعات مربوط به آن را از مرکز مشاوره بارداری دریافت کنید. میزان پیاده روی در بارداری را نباید در ماه آخر از یاد برد زیرا که موجب آمادگی بیشتر بدن و عضلات برای زایمان طبیعی و کاهش درد و گرفتگی می شود.

استفاده از ورزش پیاده روی به صورت سبک برای افراد باردار توصیه می شود به شرطی که در کنار آن از حرکات کششی بیشتری استفاده کند و جهش کمتری را در پیاده روی داشته باشد و حتما بطری آب را با خود به همراه داشته باشند. در هنگام پیاده روی در ماه آخر بارداری به آرامی راه بروید، اگر به نفس نفس افتادید، بهتر است مدتی استراحت کنید و دوباره با سرعت کمتر به پیاده روی بپردازید.

برخی سوالات رایج