با بهترین رژیم چاقی و دلایل لاغری آشنا شوید
اگر بدنبال برنامه غذایی برای چاق شدن هستید توصیه میکنم تا آخر این مقاله همراه ما باشید. قبل از اینکه به معرفی بهترین رژیم چاقی بپردازیم بد نیست این نکته را بدانید که با وجود دردسرهای زیاد برای افراد چاق در جهت کاهش وزن که مطالب زیادی در مورد رژیم های لاغری نوشته ایم که می توانید مطالعه کنید، لاغری نیز مشکلات خاص خود را دارد که افراد باید نسبت به آن توجه کافی داشته باشند.
توصیه ما به کسانی که به دنبال رژیم چاقی هستند این است که ابتدا به دنبال علت یابی باشند به عنوان مثال عواملی مثل تاریخچه خانوادگی، متابولیسم بسیار زیاد بدن، فعالیت بدنی بسیار بالا، بیماری های خاص مثل دیابت، بیماری های روانی مثل استرس و غیره سبب لاغری می شوند و تا زمانی که این عوامل را رفع نکنید بهترین رژیم چاقی نیز اثرگذار نخواهد بود.
لیست غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر به همراه برنامه رژیم چاقی
در این بخش قصد داریم به بهترین رژیم چاقی اشاره کنیم که در صورت رعایت تمامی مواردی که ذکر خواهیم کرد می توانید به عنوان رژیم چاقی در یک هفته از آن استفاده کنید. مواد غذایی که در جدول برنامه غذایی چاقی صورت و بدن باید وجود داشته باشند را عنوان می کنیم که طبق نظر متخصصان تغذیه وجود آنها در هر رژیم غذایی آن را به بهترین رژیم چاقی تبدیل خواهد کرد. با لیست غذاهای چاق کننده صورت و بدن همراه ما باشید.
1. میان وعده ضروری است. میان وعده خود را با مواد غذایی پرکالری و البته مفید و بدون ضرر پر کنید مثل آجیل، میوه خشک شده، ماست و کلوچه و غیره تا رژیم چاقی ضرر نداشته باشد.
2. ورزش کردن همیشه رعایت شود. ورزش کردن مخصوصا از نوع سنگین و البته طبق نظر مربی و متخصص تغذیه سبب می شود تا کالری دریافتی شما صرف ساخت عضله و نه تولید چربی شود و با این کار با کمک رژیم چاقی دچار افزایش وزن به شکل تجمع چربی نخواهید شد و تناسب اندام نیز حفظ می گردد.
چه راه های دیگری برای چاق شدن وجود دارد؟ پیشنهاد می شود درباره راه های چاق شدن افراد لاغر بخوانید.
3. وعده غذایی زیاد با مقدار کم. مغز انسان در غذا خوردن به تعداد دفعات غذا نگاه می کند و نه مقدار آنها به عنوان مثال سه وعده غذای روزانه را به 6 قسمت تقسیم کرده و در 6 نوبت میل کنید با اینکه همان میزان کالری را دریافت کرده اید اما مغز پردازش متفاوتی داشته و با اثر تلقین چاقی ایجاد می کند. البته که رژیم چاقی در این روش باید تماما با مواد سالم و بدون هر ماده ی غذایی مضر باشد.
4. محدودیت در انتخاب نوشیدنی. درست است که در برنامه غذایی برای وزن گرفتن توصیه اولیه به دریافت کالری بیشتر است اما دلیل هم نمی شود برنامه غذایی خود را از نوشابه و نوشیدنی های مضر که صرفا قند بیشتری دارند پر کنید. در عوض نوشیدنی انرژی زا یا خوردن مواد خوراکی با شیر پرچرب گزینه ی بسیار بهتری است.
5. غذای پر از سبزیجات و کاهش مصرف گوشت قرمز. توصیه اکید ما در کلیه روش های مندرج در رژیم چاقی این است که با روشی کاملا سالم و بدون ضرر به سلامتی افزایش بگیرید لذا وعده غذایی را از سبزیجات پر کنید تا اشتها زیاد شود و مصرف گوشت قرمز را نیز در حد معقول نگه دارید.
6. افزایش چربی سالم. از مواد خوراکی اصلی برنامه چاق شدن در عرض یک هفته این است که زرده تخم مرغ، روغن نارگیل و چربی حیوانی را در رژیم غذایی افزایش دهید که حاوی چربی سالم هستند یعنی در دیواره رگ ها رسوب نمی کنند و چربی خون را افزایش نمی دهند لذا در بهترین رژیم چاقی ما جای گرفته اند.
7. افزایش مصرف پروتئین. مصرف پروتئین را بهتر است از مواد غذایی مثل سویا، مرغ و اسفناج و ماهی دریافت کنید مخصوصا ماهی سالمون که خود هم منبع چربی سالم است و هم اینکه کالری بالایی داشته و مقدار پروتئین آن بسیار بالاست لذا حتما در بهترین رژیم چاقی آن را بگنجانید.
8. صبحانه. بزرگ ترین اشتباه کسانی که به دنبال رژیم چاقی هستند اما با رعایت آن وزن دلخواه را دریافت نمی کنند، این است که صبحانه را در وعده غذایی خود حذف کرده اند. صبحانه با مواد غذایی مناسب بهترین شروع و استارت برای افزایش وزن به میزان متناسب است.
اگر به دنبال یک برنامه خوب برای لاغری هستید، مقاله رژیم لاغری رایگان برای شما نوشته شده است.
9. کربوهیدرات را زیاد کنید. در انتخاب مواد غذایی چاق کننده برای رژیم چاقی تجدید نظر کنید. به عنوان مثال هر چقدر مصرف مواد غذایی مثل ماکارونی، پاستا، پیتزای سالم و حبوبات در رژیم غذایی چاق کننده بیشتر باشد کربوهیدرات های بیشتری به بدن شما می رسند و این یعنی بدن خود را با کالری زیاد بمباران کرده اید.
10. دسر: حتما حدود 1 تا 2 ساعت پس از اتمام وعده غذایی شام دسر را فراموش نکنید مثل ژله، اسموتی یا همان آبمیوه های بدون قند، سیب زمینی پخته و غیره. با این کار از رژیم چاقی بهترین نتیجه را می گیرید.
11. شیر بادام. مقداری بادام له شده را با شیر مخلوط کرده و آن را تا 5 دقیقه حرارت دهید و اگر طعم آن را دوست نداشتید با مقداری شکر شیرین کنید. در کنار این نوشیدنی لذیذ می توانید خرما هم استفاده کنید. مصرف روزانه آن در رژیم چاقی به شدت توصیه شده است.
12. موز. همه ما از کالری بسیار بالای موز خبر داریم و می دانیم مصرف یک موز در صبحانه و سپس خوردن شیر گرم چقدر در افزایش وزن مؤثر است.
13. کره بادام زمینی. ترکیب کره بادام زمینی با نان تست محشر است. هم طعم عالی دارد و هم کالری مورد نیاز شما را در رژیم چاقی تأمین می کند.
14. سیب زمینی. به بهانه های مختلف سیب زمینی پخته بخورید. به عنوان صبحانه، دسر، وعده سفر و یا حتی در سالاد و به عنوان ته دیگ و غیره. سیب زمینی منبع نشاسته است که در چاقی اثر بسیار خوبی دارد.
15. انبه. خوردن انبه به صورت هفتگی و در ترکیب با شیر معجون فوق العاده ای از کربوهیدرات و انرژی است.
16. تخم مرغ. شما می توانید در کنار ورزشی که توصیه کردیم سفیده تخم مرغ را میل کنید و یا از آن خاگینه درست کنید. ضمن اینکه مصرف همزمان سفیده و زرده تخم مرغ توصیه نمی شود تا بهترین نتیجه را از رژیم چاقی بگیرید. به عنوان صبحانه چاق کننده برای افراد لاغر می توان مصرف شود.
17. کره و شکر تصفیه شده را فراموش نکنید. برای اینکه چاق شدن در عرض یک هفته رخ دهد باید به مدت 1 هفته به صورت روزانه از مخلوط کره و شکر تصفیه شده قبل از خوردن غذا استفاده کنید.
18. مخلوط انجیر خشک و کشمش. ابتدا مخلوط این دو را در آب قرار دهید و اجازه دهید تا در طی شب خشک شوند. پس از آن در دو وعده و به صورت روزانه مصرف کنید. به دلیل اینکه انجیر چربی غیر مضر و غیر اشباع دارد و کشمش نیز اسید چرب ضروری در ساختار آن به وفور یافت می شود در رژیم چاقی ماهانه قرار می گیرد.
19. ماست. ماست منبع پروتئین بوده و ترکیب آن با شکر و مصرف روزانه معجزه کننده است. البته تهیه ماست خانگی توصیه اکید ماست چرا که ماست های صنعتی مواد نگهدارنده و چربی مضر بالایی دارند.
20. آبمیوه. آبمیوه به دو شکل اسموتی یعنی بدون قند و شکر برای دریافت مواد غذایی و ویتامین ها و با شکر یا شیرین برای تأمین کالری به صورت متناوب توصیه شده است تا بهترین رژیم چاقی را تکمیل کنید.
21. مرغ. مرغ اگر به صورت پرورشی و خانگی باشد که فوق العاده است در غیر این صورت نواحی تجمع از چربی آن مانند پا را جدا کرده و آن را در آبجوش حاوی هویج قرار دهید تا مواد مضر آن گرفته شود سپس مرغ را برای درست کردن غذا استفاده کنید. مصرف هفتگی مرغ در رژیم چاقی غیر قابل جایگزین است.
22. نودل و حتی پاستا نیز عالی هستند. نودل هم راحت تهیه می شود و هم سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، نشاسته و چربی سالم است که به همراه پاستا جزء لذیذترین و بهترین مواد غذایی در رژیم توصیه شده است.
23. کراکر. قطعا رژیم چاقی بدون وجود کراکر و بیگل ناقص است چرا که منبع سالم و معتبری از کربوهیدرات ها هستند. بسته به سلیقه و ذائقه خود ترکیب این دو با عسل یا مربا نیز بسیار خوشمزه است.
24. آووکادو. قطعا در رژیم چاقی نام میوه ی آووکادو و ترکیب آن به سالاد و یا مالیدن عصاره آن بر روی نان را شنیده اید. چون سرشار از ویتامین ها و چربی های سالم است که به افزایش وزن صحیح و اصولی شما کمک زیادی می کند.
25. نان گندم. ساده ترین راه برای افزایش وزن خوردن نان گندم است.
26. تخم کتان. شاید باور نکنید ولی مصرف تخم کتان در رژیم غذایی به افزایش وزن و تجمع چربی کمک زیادی می کند.
27. مارچوبه. تهیه مارچوبه بسیار گران قیمت است با این حال قصد داریم تمام مواد غذایی سالمی که می توانند در رژیم چاقی سالم قرار گیرند را ذکر کنیم. اضافه کردن مارچوبه به شیر در حال جوش و سپس کره و میل کردن آن 2 بار در روز، نتیجه ای شبیه به معجزه در افزایش وزن دارد.
28. جینسینگ. گیاهی باستانی که ترکیب آن به شکل پودر با شیر و کره تصفیه شده و مصرف روزانه آن تا 1 هفته و پس از آن تا 1 ماه قطعا در افزایش وزن بدون بازگشت کمک مؤثری خواهد بود.
29. گیاه چن پی. بد نیست در مورد گیاه چن پی بدانید که نه تنها سبب افزایش اشتها و درمان مشکلات معده ای می شوند بلکه با افزایش توده بدن به شکلی کاملا سالم، در افزایش وزن بسیار مؤثر است.
30. شیرین بیان. جوشاندن ریشه شیرین بیان و سپس میل کردن دمنوش آن در روز را هم باید به رژیم چاقی و برنامه ی خود اضافه کنید.
31. چای بابونه. اگر می خواهید که با یک گیاه دارویی افزایش اشتها نیز پیدا کنید تا تحریک به خوردن غذا شوید مصرف روزانه چای بابونه را فراموش نکنید.
اگر می‌خواهید بدون باشگاه رفتن وزن خودتان را کم کنید، پیشنهاد می شود درباره کاهش وزن در منزل بخوانید.
32. زنجبیل. از فواید زنجبیل می توان کتاب نوشت و حتما توصیه می کنیم خواص آن را مطالعه کنید. به عنوان مثال توصیه اکید متخصصین تغذیه این است که زنجبیل رنده شده به داخل غذا بریزید یا روزانه چای زنجبیل بخورید. البته به دلیل طبع گرم آن مصرف زنجبیل را در تابستان کمتر کنید.
33. کاستارد. میوه ای بسیار لذیذ با ظاهر خامه ای که با افزایش متابولیسم، اشتها را بیشتر می کند تا تعداد وعده غذایی نیز افزایش پیدا کند. البته کسانی که مشکل متابولیسم به شدت بالا دارند چندان توصیه نمی شود که در رژیم چاقی خود از آن استفاده کنند اما اگر مشکل کم اشتهایی سبب لاغری شما شده حتما سیب کاستارد را در نظر داشته باشید.
34. ماهی سالمون. ماهی سالمون در بین تمام ماهی های دیگر بازار مثل حلوا، قزل آلا و غیره بیشتر از همه توصیه شده چرا که میزان اسید چرب ضروری و کربوهیدرات آن بسیار بیشتر بوده و طعم لذیذتری نیز دارد.
35. شکلات تلخ. شکلات تلخ چون کالری بسیار زیادی دارد یکی از بهترین گزینه ها برای کسانی است که می خواهند افزایش وزن پیدا کرده و چاق شوند.
آیا می‌دانستید پیاده روی فقط برای کم کردن وزن نیست؟ فواید پیاده روی برای افراد لاغر را در مقاله اختصاصی آن بخوانید.
در ادامه با برنامه غذایی برای چاق شدن همراه ما باشید.
برنامه رژیم چاقی رایگان
• روز اول
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 3 تخم مرغ به صورت خاگینه | 221 |
| 3 عدد نان تست + کره | 479 |
| یک لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| یک عدد موز متوسط | 105 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| 100 گرم سینه مرغ پخته شده + 2 تکه گوشت کبابی بدون چربی | 303 |
| 1 عدد آوواکادو + 80 گرم کاهو + یک عدد گوجه فرنگی + خیار (سالاد) | 354 |
| 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + سرکه + نمک و فلفل (به عنوان سس) | 119 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 25 گرم آجیل | 160 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 3 برش رولت گوشت (هر تکه تقریبا 3 سانتی‌متر) | 603 |
| پوره سیب زمینی | 166 |
| 80 گرم نخود فرنگی + 2 عدد هویج پخته شده | 112 |
دسر:
| دسر | کالری |
| 30 گرم شکلات تلخ | 189 |
• روز دوم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 4 کف دست نان گندم | 352 |
| 3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 258 |
| 1 عدد موز + 3 قاشق چایخوری عسل | 169 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| یک عدد سیب متوسط + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 222 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| 2 عدد سیب زمینی آب پز (هر کدام 200 گرم) | 428 |
| 100 گرم تن ماهی + 80 گرم ذرت + 1 قاشق غذاخوری سس مایونز | 342 |
| سالاد فصل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، سرکه و نمک و فلفل | 131 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 1 عدد آوواکادو + 3 تکه کراکر | 445 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 4 عدد ران کوچک کبابی | 259 |
| 10 قاشق غذاخوری برنج | 179 |
| سبزیجات (کدو، پیاز، بادمجان، فلفل دلمه و ….) | 198 |
• روز سوم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 65 گرم جو دوسر + 1 لیوان شیر پرچرب | 425 |
| 1 عدد موز + 25گرم آجیل + 2قاشق چای خوری عسل | 300 |
| 1 لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| گرانولا | 119 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| 200 گرم تن ماهی یا ماهی غزل آلا | 360 |
| 2 تکه نان گندم | 308 |
| سالاد + 2 قاشق غذاخوری سس مایونز | 222 |
| 1 عدد سیب | 110 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| موز له شده روی 1 تکه نان تست | 193 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 150 گرم فیله مرغ | 123 |
| 300 گرم سیب زمینی سرخ کرده با کمی روغن | 344 |
| سالاد فصل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون و نمک و فلفل | 132 |
دسر:
| دسر | کالری |
| ماست میوه | 150 |
• روز چهارم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 50 گرم گرانولا + 30 گرم جو دوسر + 1 لیوان شیر پر چرب | 443 |
| 25 گرم آجیل + 25 گرم کشمش | 241 |
| 1 لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 1 عدد مور متوسط | 105 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| خوراک کدو + عدس + لوبیا | 608 |
| ماست میوه | 150 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| نان + پنیر | 203 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 150 گرم ماکارونی + سس بولونز | 815 |
| سالاد فصل + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون + نمک و فلفل | 131 |
دسر:
| دسر | کالری |
| 9 عدد پر زردآلو یا قیسی | 180 |
• روز پنجم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 50 گرم گرانولا +30 گرم جو دوسر +1 لیوان شیر پر چرب | 443 |
| 25 گرم آجیل + 25 گرم کشمش | 241 |
| 1 لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 25 گرم آجیل | 160 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| یک وعده غذای دریایی به دلخواه + 1 عدد گوجه فرنگی | 560 |
| 2 تکه نان گندم | 308 |
| 1 عدد سیب | 110 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 1 تکه نان گندم + 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی | 200 |
شام:
| غذاها | کالری |
| رولت مرغ | 629 |
| 100 گرم کلم | 24 |
| 80 گرم نخودفرنگی | 62 |
دسر:
| دسر | کالری |
| 30 گرم شکلات تلخ | 189 |
• روز ششم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| 3 تخم مرغ آب‌پز + 2 تکه نان تست + کره | 553 |
| 2 تکه گوشت کبابی بدون چربی | 138 |
| قارچ کبابی+ گوجه کبابی+ 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 151 |
| 1 لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 1 تکه نان گندم + 1 قاشق غذاخوری کره + 1 عدد موز | 305 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| 150 گرم تن ماهی + نصف کنسرو لوبیا | 477 |
| 2 تکه نان گندم | 131 |
| سالاد فصل +1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 250 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 30 گرم آجیل + 9 پر زردآلو یا قیسی | 380 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 150 گرم مرغ + 40 گرم بادام زمینی | 398 |
| 100 گرم سبزیجات (کلم، هویج، کلم بروکلی) | 37 |
| 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون + 1 قاشق غذاخوری سس سویا | 322 |
| 150 گرم نان گندم | 522 |
دسر:
| دسر | کالری |
| 40 گرم جو دوسر + 1 قاشق غذاخوری عسل + ا لیوان شیر | 280 |
• روز هفتم
صبحانه:
| غذاها | کالری |
| پنکیک (2 عدد تخم مرغ، 40 گرم آرد گندم کامل، 30 گرم بادام آسیاب شده، 150 میلی لیتر شیر کامل ، 1 عدد موز له شده) | 675 |
| میوه + ماست یونانی + 2 قاشق چای خوری عسل | 202 |
| 1 لیوان آب پرتقال | 118 |
میان وعده صبح:
| خوراکی‌ها | کالری |
| نان + پنیر | 203 |
ناهار:
| غذاها | کالری |
| 140 گرم ماهی ساردین + 3 تکه نان گندم | 564 |
| سالاد فصل + 1 عدد آوواکادو + 50 گرم گوجه فرنگی + 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون | 471 |
| 1 عدد سیب | 110 |
میان وعده عصر:
| خوراکی‌ها | کالری |
| 50 گرم گرانولا + 1 لیوان شیر | 315 |
شام:
| غذاها | کالری |
| 200 گرم گوشت گاو تکه‌ای سرخ شده | 358 |
| 300 گرم سیب زمینی سرخ کرده با کمی روغن | 344 |
| سبزیجات مخلوط (هویج، نخودفرنگی، جعفری، ذرت شیرین) | 290 |
دسر:
| دسر | کالری |
| 30 گرم شکلات تلخ | 189 |
دقت داشته باشید چنانچه قصد دارید رژیم طولانی مدت بگیرید بهتر است به این برنامه رژیم چاقی رایگان اکتفا نکنید و با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. بدون شک سلامتی شما آرزوی قلبی ماست. پیشنهادات و نظرات خود را پیرامون لیست غذاهای چاق کننده صورت و بدن با ما به اشتراک بگذارید. به نظر شما کدام وعده غذایی چاق کننده است؟
برخی سوالات رایج:
آیا در رژیم چاقی از پروتئین استفاده کنیم؟
مصرف پروتئین را بهتر است از مواد غذایی مثل سویا، مرغ و اسفناج و ماهی دریافت کنید مخصوصا ماهی سالمون که خود هم منبع چربی سالم است و هم اینکه کالری بالایی داشته و مقدار پروتئین آن بسیار بالاست لذا حتما در بهترین رژیم چاقی آن را بگنجانید. غذاهای چاق کننده برای افراد لاغر کدام اند؟
نان گندم، مرغ، ماهی سالمون، سیب زمینی، تخم مرغ، نودل و پاستا، موز، انبه، شیر بادام، کره بادام زمینی، مخلوط انجیر خشک و کشمش، آبمیوه و ...
