فواید دویدن چیست؟ + معرفی بهترین مکمل برای افزایش استقامت

مزایا و معایب دویدن و اینکه چرا اهمیت دارد؟

دویدن از جمله ورزش های ایروبیک یا هوازی محسوب می شود که در بین سایر ورزش های ایروبیک شناخته شده تر است و همان فواید ایروبیک را دارد.

فواید دویدن زمانی آشکار می شود که شما زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارید و یا اینکه امکان خرید تجهیزات ورزشی گران قیمتی که برای انجام سایر ورزش ها نیاز هست برای شما مقدور نباشد.

در چنین حالتی دویدن بهترین نوع ورزشی است که می توانید انجام دهید و در عین حال یکی از ورزش های بسیار مفید و تأثیرگذار در رژیم لاغری نیز هست.

البته برخی اوقات نیز دویدن را در کنار سایر ورزش هایی مثل بدنسازی، فوتبال و غیره انجام می دهند تا بیشترین راندمان کاری را دریافت کنند.

ما در ادامه به تمام نکاتی که در مورد دویدن وجود دارند اشاره خواهیم کرد. فواید دویدن و مضرات آن را با هم مرور می‌کنیم و مکملهای مورد نیاز برای بهتر دویدن را به شما معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

فواید دویدن چیست؟

• سلامت قلب و عروق و کنترل وزن:

طبق یافته های دکتر Peter Schnohr مشخص شده که دویدن باعث افزایش جذب اکسیژن برای بهبود عملکرد قلب، کاهش فشار خون، تنظیم ضربان قلب و افزایش حساسیت سلول ها نسبت به انسولین می گردد و از طریق مصرف بیشتر کربوهیدرات و در نهایت چربی سوزی باعث کاهش وزن هم می شود.

• جلوگیری از پوکی استخوان:

دویدن باعث می شود تا فشار روی استخوان فمور (ران) افزایش پیدا کرده و حجم توده استخوانی یا BMD را افزایش دهد که طبق مطالعات دوندگان نسبت به کسانی که چنین ورزشی انجام نمی دهند تا 47% توده استخوانی بیشتری دارند.

• سلامت جسمی و ذهنی:

طبق مطالعه صورت گرفته توسط دانشگاه علوم و سلامت اورگون (Oregon) تقریبا تمامی افرادی که به دویدن عادت دارند سلامت ذهنی (عدم ابتلا به آلزایمر، عملکرد بهتر مغز) و جسمی بیشتری دارند.

اگر به طبیعت گردی علاقه دارید، حتما مقاله برنامه طبیعت گردی را بخوانید تا با انواع اپلیکیشن های کمک کننده به گردشگری آشنا شوید.

مضرات دویدن

• استئوآرتریت یا آرتروز:

افرادی که آسیب مفاصل یا بدشکلی هایی در ناحیه مفاصل پا دارند، یا بیش از حد چاق هستند باید مراقب باشند چرا که دویدن فشار چندین برابری روی مفاصل پا ایجاد کرده و روند آرتروز را تشدید می کند.

• افتادگی پستان:

مطالعات نشان داده که تقریبا هر مایل (1.6 کیلومتر) دویدن باعث می شود پستان ها در مجموع به اندازه 135 متر تکان بخورند و افتادگی غیر قابل برگشت پیدا کنند اما می‌توان به کمک سوتین ورزشی تا 78% اثر آن را کاهش داد.

• سرطان پوست:

مطالعه دانشگاه گراتس اتریش نشان داده که چون در دویدن در محیط بیرون و در معرض اشعه خورشید هستید، احتمال ابتدا به سرطان پوست و در تمرینات شدید احتمال رخداد سرکوب سیستم ایمنی وجود دارد. بنابراین بهتر است حتما از ضد آفتاب استفاده کنید.

بهترین مکمل های دوندگان کدامند؟

به هر شکلی که بخواهید بدوید بهتر است از یک مکمل افزایش استقامت استفاده نمایید. ما در ادامه بر اساس اینکه چطور می‌خواهید بدوید، بهترین مکمل برای دویدن را به شما معرفی می‌کنیم.

• بهترین مکمل برای آماده سازی قبل از دویدن:کافئین به میزان 3 تا 4 فنجان تا یک ساعت قبل از دویدن
• تمرینات شدید رانینگ: آمینو اسید آلانین که در مرغ و دانه های سویا فراوان است.
• برای کسانی که می خواهند مسافت بیشتری بدوند: آمینو اسیدهای زنجیره ای یا شاخه دار (BCAA) یعنی لوسین، والین و ایزولوسین که به شکل ژله یا به فرم نوشیدنی موجود هستند.
• برای کسانی که می خواهند سریعتر بدوند: مکمل های نیتریک اکسید یا NO که در چغندر فراوان است و بین 5 تا 30 دقیقه بیشترین اثرگذاری را دارند (به شکل محلول و به اندازه 140 میلی لیتر).
• دویدن با قدرت بیشتر: کازئین ترکیب نامحلول شیر است که لوسین فراوانی هم دارد و در ریکاوری ماهیچه ها و افزایش قدرت آنها نقش زیادی دارد. 20 گرم از پروتئین کازئین، 60 گرم کربوهیدرات تقریبا 30 دقیقه قبل از خواب در روز تمرین.
• دوندگان مسن: مکمل های آهن بهترین گزینه هستند تا با افزایش اکسیژن رسانی بیشتر، خستگی را کاهش داده و توان بدنی افزایش پیدا کند.
• دوندگان حرفه ای: مکمل های منیزیم و ویتامین D

دویدن یکی از ورزشهایی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. اما آیا در دوران کرونا توصیه می‌شود؟ در مقاله دویدن در دوران کرونا به این موضوع پرداختیم.

نکته بسیار مهم در مورد فرم صحیح دویدن

روش صحیح دویدن از افزایش شدت یا مدت زمان و حتی انتخاب زمان مناسب اهمیت بسیار بیشتری دارد چرا که با داشتن فرم بدنی اشتباه، به جای اینکه از فواید دویدن استفاده کنید، به عضلات و مفاصل آسیب خواهد زد، ضمن اینکه تأثیر بسیار کمی در رژیم لاغری خواهد داشت.

وقتی از فواید دویدن صحبت می‌کنیم، سوالات مختلفی در مورد بهترین حالت به وجود می‌آیند که ما در ادامه به آنها پاسخ می‌دهیم. شما می‌توانید بر اساس شرایط خود و محیطی که در آن می‌دوید از این پاسخ ها استفاده کنید و بیشترین استفاده را از دویدن ببرید.

 

بهترین زمان دویدن چه موقعی است؟

همیشه این سؤال مطرح است که چه زمانی از روز بهترین زمان دویدن برای استفاده بیشتر از فواید دویدن است؟ قبل از اینکه به جواب این سؤال بپردازیم باید این نکته را در ذهن داشته باشید که هنگامی باید به دنبال چنین پاسخی بگردید که حتما فرم صحیح رانینگ را رعایت می کنید، رژیم غذایی مناسب و سالمی دارید، مخصوصا اگر هدفتان کاهش وزن باشد، و شدت تمرین و مود مناسبی هم دارید.

طبق بررسی های انجام شده بهترین زمان برای بیشترین استفاده از فواید دویدن، هنگام ظهر و قبل از ناهار است چون پتانسیل بدن در مقایسه با صبح بیشتر است، بدن شما بخاطر فعالیت های بدنی کاملا خسته نیست، ضمن اینکه عضلات نیز از سفتی و خشکی اول صبح خارج شده اند و ذخایر انرژی شما نیز پر هستند. حتی اکثر افراد عنوان می کنند که قبل از ظهر مود و حوصله بیشتری دارند.

برای چربی سوزی چقدر باید دوید؟

همانطور که گفتیم مدت زمان و فرم صحیح برای رانینگ از بازه زمانی مناسب، مهمتر است و برای چربی سوزی علمی مؤثر و لاغری باید رژیم غذایی مناسبی هم داشت.

مدت زمان توصیه شده برای افراد در سطح حرفه ای و تازه کار متفاوت است اما توصیه شده که در هفته 150 دقیقه را به انجام این ورزش اختصاص دهید. مثلا 5 بار در روز و هر دفعه 30 دقیقه، که هر کسی می تواند این تقسیم بندی را براساس شاخص های بدنی و ویژگی های فردی تغییر دهد. دویدن یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن است.

ناشتا دویدن چه مزایا و معایبی دارد؟

کسانی که با معده خالی یا ناشتا در اول صبح می دوند ادعا می کنند که حال و حوصله بیشتری در اول صبح دارند که البته برای همه مناسب نیست اما چون در اول صبح ذخیره کربوهیدراتی کم است پس بدن ناچارا باید چربی بسوزاند که به لاغری کمک می کند.

از طرفی هم عنوان می شود که بدن قرار نیست همه ذخیره چربی را خالی کند چون پس از گذشت مدت زمانی خاص، بدن شروع به تجزیه پروتئین های سلول های ماهیچه می کند.

به همین دلیل همیشه کاهش وزن ناگهانی نشانه کاهش چربی نیست و شاید بخاطر عضله سوزی باشد. پس به طور کلی برای استفاده از فواید دویدن چنین حالتی را توصیه نمی کنیم، مخصوصا که مطالعات علمی خاص تأیید کننده ای هم وجود ندارند.

بدنسازان و فوتبالیست ها چه زمانی را باید برای دویدن انتخاب کنند؟

به طور کلی برای استفاده از فواید دویدن توصیه شده که رانینگ زمان مجزایی از بدنسازی داشته باشد یا اینکه ورزش ایروبیک فیتنس را انتخاب کنید که پس از بدنسازی، ایروبیک انجام می شود چون ورزش سبک تری است و بدن برای تأمین انرژی نیاز نیست به عضله سوزی بپردازد و چربی بیشتری مصرف می کند و برای بدنسازی که انرژی زیادتری نیاز است از ذخیره کربوهیدرات استفاده خواهد کرد.

اما در هر حالتی به جز این بهتر است که بدنسازان و فوتبالیست ها قبل از تمرین شروع به دویدن کنند تا متابولیسم بدن چربی سوزی را انتخاب کند.

افراد مبتدی و حرفه ای بهتر است چه برنامه ای برای رانینگ انتخاب کنند؟

افراد مبتدی بهتر است که ابتدا بین 5 تا 10 دقیقه بدن خود را با حرکات کششی یا بالا و پایین رفتن در راه پله گرم کنند (Warm-up)، سپس بین 10 تا 30 دقیقه (بسته به ظرفیت بدنی) شروع به دویدن کرده و در نهایت با کم کردن سرعت و پیاده روی به میزان 5 تا دقیقه بدن خود را سرد کنند (Cooling). بین 2 تا 3 بار در هفته کافیست.

افراد حرفه ای تعداد روزهای رانینگ خود را افزایش دهند مثلا 3 تا 4 بار در هفته، مسافت را زیادتر کنند و کفش ورزشی حرفه ای به همراه کش مقاومتی و دمبل های 7 تا 9 کیلوگرمی بخرند. معمولا افراد حرفه ای 21 روز در ماه پیوسته و بدون وقفه تمرین می کنند.

آیا اپلیکیشنی هم برای رانینگ هست؟

کسانی که امکان برنامه ریزی دقیق برای ورزش رانینگ خود ندارند و دوست دارند برنامه دویدن حرفه ای و البته استانداردی داشته باشند می توانند در کنار رویه گفته شده و مشورت با مربی ورزشی برای مشخص کردن موارد مختلف، از اپلیکیشن های حرفه ای نیز استفاده کنند که سه مورد از بهترین آنها عبارتند از:

• Adidas Running
• RunKeeper
• Weight Loss Running

جمع بندی 

هر هدفی که از انجام ورزش دویدن یا رانینگ دارید مثل تقویت عضلات، شادابی و افزایش روحیه و اعتماد به نفس و حتی کاهش وزن باید توجه داشته باشید که برای استفاده از فواید دویدن، انتخاب فرم صحیح، اطلاع از بهترین زمان، شدت تمرین و سرعت توصیه شده بسیار اهمیت دارد و اگر به فکر لاغری هستید حتما باید رژیم غذایی استانداردی داشته باشید تا تمرینات شما تأثیرگذار باشند.

برخی سوالات رایج

فواید دویدن چیست؟

سلامت قلب و عروق و کنترل وزن، پوکی استخوان، سلامت جسمی و ذهنی

مضرات دویدن چیست؟

استئوآرتریت یا آرتروز، افتادگی پستان، سرطان پوست که هر کدام از این موارد را می‌توان با رعایت نکاتی رفع کرد